Всё большее место в тренировках должен занимать бег трусцой (при пульсе до 150 уд/мин). Умелое использование диафрагмального дыхания при беге создаст наивыгоднейшие условия для работы сердца и внешнего дыхания, что поможет расширить физические возможности занимающегося. Важную роль должно играть и диафрагмальное дыхание при ходьбе, но уже для восстановления сил после бега.
По-прежнему надо использовать на тренировках все известные вам специальные дыхательные упражнения.
Нечётные дни
Утром.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Надевание тренировочного костюма.
Массаж лица – 4 раза.
Массаж грудной клетки – 8 мин.
ВЫЖст с откашливанием после вдоха – 2 серии по 3 раза по 10 – 12 сек на правую и левую ногу.
А, Б, В – по 8 раз.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для зарядки на свежем воздухе.
Л. – 25 – 30 раз.
Выход на улицу.
Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмального дыхания – 8 мин.
Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха – 2 мин.
А, Г, Д, А – по 8 раз.
"Маятник" – до 10 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмального дыхания – 6 мин.
Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха – 2 мин.
М. – по 20 раз.
А, Б, В, Г, Д, А – по 8 раз.
Возвращение домой.
Комфортный душ – 5 – 8 мин.
Контрастное обливание лица, передней поверхности тела, рук и ног.
Отдых в постели – 15 мин. В течение этого времени при нормальном носовом дыхании чередовать полное расслабление с упражнениями в диафрагмальном дыхании
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Чётные дни
Утром.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Надевание тренировочного костюма.
Массаж лица – 4 раза.
Массаж грудной клетки – 15 мин.
ВЫЖст-2 с откашливанием после вдоха – 6 – 8 раз по 10 – 12 сек.
А, Б, В – по 8 раз.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для зарядки на свежем воздухе.
К. – 20 – 25 раз.
Выход на улицу.
Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмального дыхания – 8 мин.
А, Е, Ж, З, И, А – по 8 раз.
Спокойная ходьба – 2 мин.
М. – по 20 раз каждой ногой.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмального дыхания – 4 мин.
Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха – 2 мин.
Возвращение домой.
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Контрастное обливание лица, передней поверхности тела, рук и ног.
Отдых в постели – 15 мин. В течение этого времени при нормальном носовом дыхании чередовать полное расслабление с ДДл.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Методические замечания. При беге следует совершать на 6 – 7 пар шагов диафрагмальный выдох. Если в ходе зарядки появится слабость, не следует ценой перенапряжения выполнять весь объём запланированной физической нагрузки. Всё, что из указанной программы не подходит по каким-то причинам вашему малышу, нужно заменить игрой.
Промелькнуло три месяца занятий по программе второго этапа. Ваш ребёнок уже окреп, закалился настолько, что может выполнять достаточно большие нагрузки, самочувствие значительно улучшилось. Но всё же победа над недугом ещё не одержана. Вы ещё не застрахованы от обострения болезни, простуд и других неприятностей. В этих случаях нужно воспользоваться следующими рекомендациями.
Критические ситуации