Пассивный расход энергии. Это вся энергия, потраченная в ходе повседневной деятельности, такой как ходьба, работа в офисе, легкая работа по дому или хобби. На него приходится 20–30 % от общего расхода калорий за день.
Основной обмен. Это количество энергии, потраченной за день без движения. Даже если вы весь день лежите в кровати, вы все равно расходуете энергию. Она необходима для жизненно важных функций, таких как сердцебиение, дыхание, согревание тела, работа иммунитета и активность мозга. На основной обмен приходится около 70 % общего расхода калорий за день. В отличие от активного и пассивного расхода энергии, которые вы в состоянии контролировать, вы не можете сознательно влиять на основной обмен. Он находится вне вашего контроля.
Итак, на основной обмен (с этого момента я буду называть его просто метаболизмом), то есть количество энергии, необходимое нам просто для поддержания работы организма, приходится более двух третей наших общих энергетических затрат. Те, кто думает, что на физическую активность уходит больше всего энергии, ошибаются (если, конечно, вы не пробегаете полумарафон каждый день, что потребует столько же энергии, сколько суточный основной обмен).
Основное заблуждение о метаболизме связано с тем, что он каким-то образом фиксирован. Некоторые люди считают, что у них очень медленный или быстрый метаболизм и что он будет таким долгое время. Однако метаболизм нестабилен и может довольно сильно раскачиваться вверх или вниз в зависимости от того, что пытается сделать мозг: остановить набор веса или помешать нам похудеть. Большинство врачей об этом не знают, и в медицинских школах до сих пор об этом не рассказывают. Вот почему многие врачи даже сегодня продолжают считать подсчет калорий и физическую активность эффективными способами похудения.
Я рассказал студентам об известном эксперименте, в котором был проанализирован основной обмен 10 мужчин приблизительно одного возраста, роста, веса и телосложения. «Следуя традиционному пониманию метаболизма, мы бы предположили, что у всех 10 мужчин скорость метаболизма одинаковая, – сказал я. – Мы бы решили, что если они похожи друг на друга, то количество энергии, которое расходуется в ходе метаболизма, тоже сильно не отличается. Однако разница в метаболизме между самым высоким и самым низким показателями составила ошеломительные 700 ккал в сутки. Такое же количество энергии расходуется во время 10-километрового забега и содержится в большом приеме пищи из трех блюд. Многие похожие исследования показали то же самое: метаболизм сильно разнится от человека к человеку.
Но мы также знаем, что метаболизм не только отличается у разных людей, но и ускоряется или замедляется у одного человека в ответ на факторы окружающей среды. Вот где важно понимание якоря веса. Мозг использует метаболизм, чтобы попытаться поддерживать вес приблизительно на уровне сет-пойнта. Он действует как эластичный канат в аналогии с якорем».
Затем я привел пример: «Вы хотите похудеть к предстоящему событию, например свадьбе или отпуску. Для этого вы сокращаете потребление калорий, например, с 2000 до приблизительно 1500 ккал. Сначала вы замечаете, что действительно немного похудели. Однако аналогично тому, как ваш смартфон чувствует, что аккумулятор разряжается и переходит в режим экономии энергии, спустя короткое время организм почувствует потерю веса и адаптируется к уменьшенному потреблению калорий замедлением метаболизма на то же число калорий, на которое вы сократили их потребление. Активируется человеческий режим экономии энергии, который позволяет сохранить 500 ккал в сутки, и вы увидите, что, несмотря на продолжение ограничения потребления калорий, вес больше не снижается. Тело адаптируется к новому питанию».
«Представьте, что ваш метаболизм – это светорегулятор на лампе. Организм может с легкостью покрутить его и снизить яркость. Все продолжает функционировать, но энергии расходуется меньше. Метаболический светорегулятор крутится потому, что мозг чувствует потерю веса и отдаление от весового якоря. Чтобы вернуть вес к якорю, мозг замедляет метаболизм, усиливает аппетит и ослабляет ощущение сытости.
Интересно, что изменения в метаболизме также могут защитить вас от слишком большого набора веса. Большинство людей, которые сознательно не придерживаются диеты, едят больше, чем им требуется. Чтобы помешать вам запасать лишние калории и набирать избыточный вес, метаболизм адаптируется к перееданию, увеличивая энергетические затраты. Светорегулятор делает свет ярче, и ваш вес остается прежним. Когда вы увеличиваете потребление калорий, организм увеличивает расход энергии, предотвращая слишком сильный набор веса и отдаление от весового якоря. Это объясняет, почему ваша раздражающая подруга или коллега постоянно ест, но не толстеет».