Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6–8 недель, после кесарева сечения – через 2–2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион. А при ослабленной брюшной стенке, особенно во время резкого похудения или после родов, полезно еще растирать живот следующей смесью: отвар розмарина (столовая ложка на 0,5 л воды), 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки водки и 1 столовая ложка поваренной соли.
При выполнении комплекса физических упражнений для всех, кто хочет быть стройным и подтянутым, специалисты рекомендуют:
• пользоваться таймером, а не считать количество выполненных упражнений;
• избегать резких движений, чтобы не повредить позвоночник и шейные мышцы;
• делать любые упражнения по укреплению мышц брюшного пресса (эффективны и, что не менее важно, безопасны только тогда, когда поясница прижата к опоре);
• все время следить за дыханием. В момент напряжения – выдох, в момент расслабления – вдох;
• выполнять упражнения через день.
Никогда не используйте нагрузку. Вес формирует объемные мышцы, а я не знаю ни одного человека, кто был бы рад объемному прессу.
Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые мышцы визуально сделают талию еще шире.
Делайте после гимнастики массаж с питательными или антицеллюлитными кремами. Массаж для похудения направлен на то, чтобы разбить жировые отложения в области живота. Лучше всего делать массаж до гимнастики, поскольку он помогает мышцам расслабиться, что, в свою очередь, благотворно влияет на то, как они будут реагировать на физические упражнения. Для проведения массажа можно использовать специальный массажер или же обойтись подручными средствами.
Чаще всего задаваемый вопрос у начинающих: как часто тренировать пресс? Как минимум три раза в неделю, максимум – хоть каждый день.
Начало пути
Начнем, пожалуй, с общего знакомства с мышцами живота.
Пресс – так их можно назвать одним словом. Не будем вдаваться в лишние анатомические подробности. Для того чтобы подтянуть животик, нужно знать прежде всего о существовании прямой и косых мышц. Все существующие упражнения для пресса направлены на тренировку именно их. Косые мышцы выполняют поворот и наклон тела в сторону, а прямая – сгибает наше тело вперед. Именно эти естественные движения и являются основой всех упражнений, с помощью которых можно сформировать плоский живот.
Прежде чем начинать качать пресс, стоит познакомиться с несколькими правилами тренировки мышц живота, а также вообще занятий в спортивном зале и дома.
Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава. Тренируйтесь с интенсивностью. Некоторые тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться. При работе над мышцами вдох делается в исходном положении, а в конечном положении – выдох. Если нагрузка на мышцы при выполнении упражнений не ощущается, необходимо выдыхать сильнее.
Если спортом вы начали заниматься недавно, то лучше не тренироваться более часа. Каждое упражнение выполняется по несколько раз, нагрузка обычно подбирается так, чтобы можно было сделать за раз не менее 4 и не более 12 повторов. Вообще любые упражнения нужно выполнять от 16 до 40 повторов, а значит, их лучше разделить на «подходы». Так, например, тренируя пресс, можно делать 3 подхода по 10 повторов каждого упражнения, всего получается 30 повторов. Между подходами делаются паузы, но не больше одной минуты, в противном случае выполнение упражнений не даст необходимого эффекта и не будет укреплять мышцы.
Ну и главное, не стоит с первой же тренировки рваться выполнять все упражнения по максимуму. Лучше начинать постепенно, повышая нагрузку в течение нескольких недель. В противном случае вы рискуете на следующий же день после первой тренировки получить такие болевые ощущения, что желание продолжать упражнения может исчезнуть без следа.
Как правильно выполнять упражнения
Упражнения для тренировки прямой мышцы живота
В эту группу входят разнообразные движения, основанные на подведении корпуса к бедрам или наоборот. Подъем туловища дает наибольшую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы, а подъем ног – на нижнюю. При этом легче выполнять упражнения, в основе которых лежит подъем ног. Именно с них лучше всего и начинать тренировать пресс.
Подъем колена стоя.Для выполнения упражнения необходимо встать прямо. Одной рукой, например правой, держимся за стул, вторая рука на поясе. Из такого положения необходимо медленно поднимать левое колено, притягивая его по направлению к груди. Выполняя упражнение, нужно следить за тем, чтобы нога была согнута под прямым углом. В конечном положении необходимо задержаться несколько секунд, после чего медленно вернуть ногу в исходное положение.
Подъем ног лежа.Упражнение выполняется лежа, ноги слегка согнуты в коленях, пятки упираются в пол, а руки вытянуты вдоль тела. Из исходного положения необходимо медленно приподнимать ноги, не изменяя угла их сгиба. Не нужно стремиться закинуть ноги за голову, достаточно лишь немного приподнимать их, до момента, когда вы отчетливо почувствуете напряжение мышц. Задерживаемся в конечном положении несколько секунд, медленно возвращаемся в исходное положение.
Подъем согнутых ног.В положении лежа поднимаем ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Из исходного положения немного притягиваем ноги к телу, не меняя угла их сгиба. Не старайтесь прижать колени к груди, чувство напряжения прямой мышцы живота подскажет вам, когда необходимо остановиться. Обычно при выполнении этого упражнения используется небольшой мяч, который зажимается между коленями. Но можно заниматься и без него.
Подъем прямых ног.Ложимся на пол, опираясь на согнутые в локтях руки. Из этого положения необходимо медленно поднимать вытянутые ноги, так, чтобы между полом и ногами образовался небольшой угол. Выполняя это упражнение, не нужно добиваться того, чтобы ноги оказались под прямым углом к полу или же чтобы они были притянуты к груди, достаточно приподнять их, и вы уже почувствуете, как работают ваши мышцы. В таком положении нужно замереть на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.
В эту группу упражнений, тренирующих прямую мышцу живота и особенно ее верхнюю часть, входят подъемы корпуса и так называемые «скручивания». Профессиональные тренеры считают, что начинающим не стоит выполнять полный подъем туловища из положения лежа. Упражнение слишком сильно нагружает позвоночник. Кроме того, слабый пресс при выполнении этого вида упражнений зачастую заставляет работать вместо себя спину. Именно поэтому специально для людей, занимающихся спортом не профессионально, были придуманы «скручивания». «Скручивания» отличаются от подъемов тем, что, выполняя это упражнение, не нужно полностью поднимать корпус, достаточно приподнять только голову и плечи.