• Снижение работоспособности: трудности с концентрацией внимания, усталость и низкая замотивированность могут негативно сказаться на карьерных результатах.
Далее мы рассмотрим различные методы диагностики и лечения тревожных расстройств, а также стратегии самопомощи, которые помогут справиться с тревожностью и улучшить качество жизни.
Перед вами «Букет негативных эмоций тревоги и страха», который состоит из трех цветков: цветок «Эмоциональных симптомов», цветок «Когнитивных симптомов» и цветок «Физических симптомов». Они показывают, что испытывает человек во время приступов тревоги и страха.
Раскрасьте лепестки каждого цветка соответствующим цветом.
• Красный цвет: самый частый симптом при тревоге и страхе.
• Желтый цвет: бывает, но редко.
• Зеленый цвет: никогда не было данного симптома.
«Замкнутый круг тревожности», или Механизм возникновения тревоги и паники
Замкнутый круг тревожности – это цикл, в котором негативные мысли и реакции усиливают друг друга, приводя к увеличению общего уровня тревоги. Понимание этого механизма может помочь в разрыве цикла и снижении симптомов беспокойства.
Вот как выглядит замкнутый круг тревожности.
Замкнутый круг тревожности начинается с триггера – это может быть какое-то внешнее событие, ситуация или даже мысль.
Например, предстоящая презентация на работе или экзамен.
Мозг распознает из триггера потенциальную угрозу или стрессовый фактор и запускает механизм тревоги.
Человек начинает предвкушать худшие сценарии, например: «Я провалю презентацию», «Все будут смеяться надо мной», «Я не смогу ответить на вопросы!».
В контексте тревоги облако – это первый сигнал о потенциальной угрозе или неприятности.
В психологическом плане это может быть незначительный, но настойчивый мыслительный процесс, который начинает омрачать сознание, создавая беспокойство.
Тревожные мысли приводят к физическим симптомам тревоги. Активируется лимбическая система.
• Амигдала передает сигнал гипоталамусу.
• Гипоталамус активирует гипофиз, который выделяет адренокортикотропный гормон (АКТГ), стимулирующий надпочечники.
• Надпочечники выделяют кортизол и адреналин, вызывая физиологические изменения: учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, тремор, ощущение нехватки воздуха, головокружение и т. п.
• Эти изменения подготавливают организм к ответу на угрозу («бей или беги»), сопровождаясь субъективным ощущением тревоги.
Физические симптомы и тревожные мысли могут привести к поведенческим реакциям. Человек может начать избегать ситуаций, которые вызывают тревогу, или обращаться к другим малопродуктивным стратегиям копинга (например, чрезмерному употреблению алкоголя).
Дырявый зонтик – это те самые поведенческие реакции, которые якобы помогают избавиться от тревоги и страха. Это игнорирование и подавление тревожных мыслей; избегание ситуаций, вызывающих тревогу; негативное мышление и катастрофизация ситуаций и т. п. Все это не только не уберегает от тревоги, а, наоборот, еще больше ее усиливает.
Избегающее поведение или неэффективные стратегии копинга усиливают тревожные мысли.
Человек начинает думать: «Я не смог справиться в прошлый раз», «Я действительно не справлюсь», «Эта ситуация еще ужаснее, чем я думал».
Усиление тревожных мыслей вновь приводит к усилению физических симптомов и поведению, что замыкает круг тревожности.
Грозовая туча – это усиленная тревога. Если облако становится грозовой тучей, оно уже вызывает более конкретное беспокойство.
В психологическом аспекте грозовая туча представляет собой этап, когда тревога становится явной и более интенсивной, возможно даже панической.
Все это со временем перерастает в хронический психологический кризис. Здесь возникает осознание собственной уязвимости и беспомощности перед тревогой, когда защита оказывается неэффективной.