Таким образом, этот механизм демонстрирует, как восприятие угрозы и последующие физиологические изменения ведут к состоянию тревоги.
Теперь давайте рассмотрим «замкнутый круг тревожности» на примере предстоящего публичного выступления.
• Триггер: предстоящая публичная речь.
• Тревожные мысли: «Я буду выглядеть глупо перед всеми».
• Физические симптомы: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь.
• Поведенческая реакция: избегание репетиций или отказ от выступления.
• Усиление тревожных мыслей: «Я не готов, я не могу это сделать».
• Усиление тревоги: еще большая тревога по поводу предстоящего выступления.
Составьте свой «круг тревожности». Для этого вспомните подходящую ситуацию, где вы чувствовали себя особенно тревожно, и запишите следующие элементы.
1. Ситуация. Опишите конкретную ситуацию, которая вызвала у вас тревожность. Например, выступление перед большой аудиторией.
2. Мысли. Запишите мысли, которые пришли вам в голову в этот момент. Например, «Я сделаю ошибку», «Все будут меня осуждать».
3. Эмоции. Опишите эмоции, которые вы испытали. Например, страх, беспокойство, нервозность.
4. Физические симптомы. Обратите внимание на физические проявления тревожности. Например, учащенное сердцебиение, потоотделение, дрожь.
5. Поведение. Запишите, как вы повели себя в этой ситуации. Например, избегали контакта глазами, говорили быстро, пытались уйти.
6. Последствия. Подумайте, к чему привело ваше поведение. Например, усиление тревожности, снижение уверенности в себе.
Пример
• Ситуация. Презентация на работе перед начальством.
• Мысли. «Я забуду слова», «Они подумают, что я некомпетентен».
• Эмоции. Страх, смущение, неуверенность.
• Физические симптомы. Учащенное сердцебиение, потные ладони, дрожь в голосе.
• Поведение. Чтение своих заметок, избегание зрительного контакта, ускоренная речь.
• Последствия. Начальство заметило нервозность, усилилась тревожность перед следующими выступлениями.
Создав такой круг тревожности, вы сможете лучше понять, как различные аспекты вашей тревожности связаны между собой, и найти подходящие стратегии для их преодоления.
Ваш ответ:
1. Ситуация:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
2. Мысли
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
3. Эмоции:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
4. Физические симптомы:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
5. Поведение:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
6. Последствия:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Как разорвать замкнутый круг тревожности
Для разрыва этого круга используются различные стратегии и методы, которые могут помочь справиться с тревогой.
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Прицельно работает с восприятием и процессами мышления, корректируя их для облегчения состояния пациента. В частности, она фокусируется на эмоциях и автоматических мыслях, которые их вызывают, а также на промежуточных и глубинных убеждениях и жизненном опыте, формирующем эти убеждения.
2. Экспозиционная терапия. Включает постепенное и контролируемое столкновение с ситуациями или объектами, вызывающими тревогу, чтобы уменьшить страх и избегание. Это помогает привыкнуть к тревожным стимулам и снижает уровень тревожности.