3. Релаксационные техники и техники самопознания. Дыхательные техники, прогрессивно-мышечная релаксация, позитивные аффирмации, самогипноз, mindfulness-практики. Они помогают расслабить мышцы, успокоить ум и восстановить эмоциональное равновесие.
4. Спорт, питание и сон. Эти три компонента должны стать вашими постоянными спутниками, так как здоровый образ жизни способствует общему улучшению психического состояния. Обязательно пересмотрите свой режим дня и рацион питания.
5. Обращение за поддержкой. Консультации с психологом или психотерапевтом позволят составить индивидуальные стратегии для разрыва замкнутого круга тревожности.
Понимание механизма замкнутого круга тревожности и применение эффективных стратегий может существенно помочь в снижении уровня тревоги и улучшении качества жизни.
Следующие главы как раз посвящены этому. Во второй главе мы будем изучать основные методы из КПТ и экспозиционной терапии. В третьей главе вас ждет огромный блок с релаксационными техниками, включающими в себя дыхательные техники, прогрессивно-мышечную релаксацию, позитивные аффирмации, самогипноз, mindfulness-практики.
Глава 2
Преодоление тревожности, паники и страхов
Все препятствия и трудности – это ступени, по которым мы растем ввысь…
Когда я приступил к написанию этой книги, главной целью для меня стала практическая польза для читателя. Именно поэтому вся книга построена так, чтобы вы не откладывали изменения в долгий ящик, а приступили к проработке уже во время чтения.
Задача этой главы – познакомить вас с пятью основными элементами, которые необходимо проработать каждому, кто встал на путь избавления от тревожного расстройства, панических атак, страхов и т. д.
Давайте познакомимся с каждым из этих элементов.
• Элемент «Знакомство с триггерами» необходим для четкого выявления тревожных ситуаций и обстоятельств, над которыми вы хотите поработать.
• Элемент «Охранительное и избегающее поведение» наглядно покажет, с чем вам приходится постоянно сталкиваться, чтобы не допустить появления тревоги и паники.
• Элемент «Мотивация к изменению» послужит главным мотивационным фактором, способным увеличить шанс успешного избавления от тревожного расстройства. А элемент «вторичная выгода» поможет открыть глаза на те факторы, которые заставляют оставаться в проблемном для вас состоянии.
• Элемент «Рациональность страха» позволит выявить и оценить ошибки мышления, которые возникают у вас в моменты тревоги, страха или паники.
• Элемент «Экспозиция в воображении и мышлении» поможет пошагово прорабатывать свой страх, что в конечном итоге приведет к психологической готовности и решимости для проработки уже в реальных условиях.
Знакомство с триггерами
Знай врага и знай себя: тогда в тысяче битв не потерпишь поражения.
Знакомство с триггерами является важным этапом процесса работы над тревожными или стрессовыми реакциями.
Триггеры – это ситуации, объекты, мысли или воспоминания, которые вызывают у человека тревогу, стресс или другие негативные эмоции.
Для аэрофоба триггером будет аэропорт, взлет или посадка самолета, возможно даже просто видео полета. Для социофоба триггером может быть торговый центр, общественный транспорт и любые другие скопления большого количества людей.
Наша задача на данном этапе – выяснить, какие ситуации и обстоятельства вызывают у вас тревогу. А также «поймать» те мысли, которые возникают у вас в состоянии тревоги и паники.
Для этого я предлагаю вам заполнить два списка.
В первом списке вы прописываете действия (ситуации, обстоятельства), которые вызывают у вас тревогу и панику.
Во втором списке вы прописываете мысли, которые у вас появляются во время тревожной для вас ситуации.
Задание. Перед вами два списка. Прочитайте список и выделите то, что подходит вам. Если ничего из перечисленного вам не подошло или вы захотите добавить свое, просто дополните список снизу. Чем больше вы вспомните и пропишете в каждом списке, тем лучше.