Глава 1
Утро
Предположим, нынешний день начинается так же, как и большинство других: вы просыпаетесь в своей постели после освежающего сна. Когда вы прочитаете эту книгу и примените на практике предложенные рекомендации, ваша ночь будет спокойной, а внутренние часы должным образом настроятся на природный суточный цикл.
В этой книге мы не раз будем касаться внутренних часов и циркадного ритма, поэтому я вкратце объясню, что это такое. Циркадным ритмом называется двадцатичетырехчасовой цикл биологических процессов, характерный практически для всех живых существ, от микробов и грибов до человека. Это предсказуемый паттерн таких функций, как выработка гормонов, регенерация клеток и активность мозговых волн, – что влияет на сон, настроение и работоспособность. Внутренние часы управляются маленьким участком гипоталамуса, так называемым супрахиазматическим ядром, и ежедневно корректируются в соответствии с ритмом вращения Земли.
Кроме астрономического фактора, на циркадный ритм влияют и некоторые локальные факторы окружающей среды, называемые цайтгеберами (от немецкого Zeitgeber – «устройство, задающее время», термин принадлежит Юргену Ашоффу, германскому физиологу и основоположнику хронобиологии). Цайтгебером может быть освещение, температура или даже изменение эмоционального состояния в течение дня. С точки зрения мультисенсорного восприятия окружающая обстановка играет чрезвычайно важную роль в поддержании циркадного ритма, подстраивая биологические часы под повседневные дела таким образом, чтобы по завершении дня вы хорошо спали ночью и просыпались отдохнувшим и бодрым.
Пробуждение
Для правильного пробуждения необходим мультисенсорный подход, который поможет вам проснуться и заведет внутренние часы на весь день. Когда вы спите, самыми активными из чувств остаются зрение и слух – как ни странно, обоняние во сне отключается: как показали исследования, мозг регистрирует запахи и во сне, но чтобы вас разбудить, этих сигналов недостаточно. Для пробуждения нужны зрительные образы и звуки; вопрос в том, какие именно.
С точки зрения нашего циркадного ритма лучший из возможных способов пробуждения – это свет, самый эффективный цайтгебер. Эволюция сформировала нас так, что мы бодры, энергичны и умственно активны днем, а ночью отдыхаем и восстанавливаем силы. Поэтому лучше всего было бы каждое утро просыпаться под ясным голубым небом. В лаборатории сна в Колорадо исследователи измеряли циркадные ритмы, а также уровень мелатонина – «гормона сна» – у группы туристов, остановившихся в Скалистых горах. Люди, ночевавшие в домиках с электрическим освещением, не только просыпались позже: утренний выброс мелатонина – гормона, который вырабатывается во время сна, – продолжался у них еще около двух часов после подъема, вызывая вялость. Это состояние называется «инерцией сна» и может доставлять серьезные неприятности. Участники эксперимента, ночевавшие в палатках, ложились спать и просыпались приблизительно на два часа раньше, чем обычно, и утренний выброс мелатонина приходился на самое подходящее время – за час до пробуждения. Длительное воздействие естественного освещения уравновесило уровни гормонов и режим сна, синхронизировав циркадный ритм и внутренние часы.
Тем не менее в повседневной жизни мы не можем проводить каждую ночь под звездным небом (а многие и не хотят). Раздвигать занавески на ночь тоже не всегда возможно – из-за светового загрязнения или любопытных соседей. К тому же мы все равно не встаем вместе с солнцем, особенно в темную зимнюю пору. Но у нас есть возможность приблизиться к естественным условиям с помощью «светобудильника». Исследования будильников с имитацией рассвета дали обнадеживающие результаты. Ученые из Нидерландов опробовали светобудильники разной интенсивности на людях, жаловавшихся на инерцию сна; воздействие таких будильников на уровень гормонов оказалось менее выраженным, чем у естественного света, но симптомы инерции сна значительно ослабли, и испытуемые просыпались более бодрыми и в лучшем настроении. Во всех случаях оптимальные результаты давали бело-голубые лампы с цветовой температурой 6500 К, имитирующие дневной свет. Впрочем, в одном из экспериментов те же нидерландские исследователи выявили положительное воздействие менее яркого и более теплого света. Ученые измеряли время реакции у 16 женщин, просыпавшихся при разном освещении, и выяснилось, что оптимальный эффект достигался при 2700 К (цвет и яркость обычной лампы накаливания мощностью 60 ватт). Это радует, поскольку все преимущества утренней бодрости могут быть сведены на нет неприятными ощущениями от яркого флуоресцентного света, как будто вы проснулись в операционной.