III. Дыхательный цикл «Ступенчатый вдох».
Как выполнять : выполняется во время произвольной ходьбы (прогулки), на беговой дорожке и предлагаемых ниже упражнениях «резина лежа» и «резина стоя» (очень эффективно). В начале движения делается короткий поверхностный вдох. Затем на протяжении нескольких движений, не выдыхая, выполняем «довдохи» (представьте, что пьете воздух маленькими глотками). Затем в негативной фазе делаем сильный выдох, резко втягивая живот в себя.
Тренировку задержки дыхания нужно проводить ежедневно. Повторюсь, это может быть обычная ходьба, сопровождаемая правильным дыханием, или вводный комплекс упражнений в силовую часть вашего комплекса упражнений, или то и другое вместе. Это займет максимум 15–20 минут вашего времени ежедневно. По-моему, не так уж и много, а вы как считаете? Между прочим, замечено, что гипоксическая ходьба в два-три раза снижает чувство усталости. То есть достаточно немного прогуляться, задерживая дыхание по пути с работы – и дома вы почувствуете себя гораздо лучше, чем обычно.
Марина, 27 июня (вечер)
Помнится, мой папа частенько говорил что-то о пользе вечерних прогулок. Сегодня он был бы доволен: его старшая дочь наконец-то вышла прогуляться перед сном без всякого дела. Впрочем, что это я? Дело у меня, конечно, было: гипоксическая тренировка! В инструкции, которую дал мне ФБ, все просто: вдох, задержка дыхания, резкий выдох, живот подтянуть. Только при этом нужно еще ходить. Хорошо, что я попробовала все это под руководством самого автора, теперь главное все вспомнить и сосредоточиться на дыхании.
Итак, начали. Вдох, шаг, еще шаг, могу еще один, все – выдох! Живот в себя. Не останавливаюсь: вдох, шаг, два, три, выдох! Уф!
Уже метров через 50 я была вынуждена перейти на нормальное дыхание: все-таки напряжение создается очень непривычное. Отдохнула, и снова: вдох, шаг, еще шаг, три – выдох! Еще не забыть подтянуть живот!
Так, с переменным успехом, чередуя обычное и «гипоксическое» дыхание, я прогуляла минут двадцать, не меньше. Ощущения новые. По-моему, именно так чувствуют себя люди в горах, в условиях разреженного воздуха: легкое головокружение и даже отдаленный звон в ушах. Но ФБ предупреждал, что поначалу так и будет, это нормально: тело привыкает к новому виду нагрузки. Теперь главное – ввести эту нагрузку в полезную привычку.
Вопреки моим опасениям, ни один из проходящих мимо не обратил на меня ровно никакого внимания. А я-то боялась вызвать нездоровый ажиотаж среди соседей… Нет, все прошло тихо и мирно.Так, с переменным успехом, чередуя обычное и «гипоксическое» дыхание, я прогуляла минут двадцать, не меньше. Ощущения новые. Теперь главное – ввести эту нагрузку в полезную привычку.
Ложилась спать с приятным чувством обновленности во всем теле. Все-таки папа был в чем-то прав: бессонницы как не бывало.
Перед сном успела подумать еще об одной вещи, настойчиво рекомендованной ФБ, – о медитации. Расслабиться, принять удобную позу, расслабить мышцы (для этого вызываю ощущение тяжести в руках и ногах), а потом, в самом конце представить, как я буду выглядеть через три месяца работы со своим телом: стройная, подтянутая, глаза блестят загадочно, волосы лежат волной, где им положено, а не где вздумается, выражение лица счастливое. Еще бы! Это ведь я хозяйка своего тела, а не наоборот, я и командую, как ему выглядеть. Все, дальше медитировать не смогла, уснула (хоть это и не рекомендовано теорией аутотренинга, ничего не могла поделать).
Марина, 31 июня Сегодня мы случайно столкнулись у ФБ с одной девушкой лет 17–18. Она выглядела слегка полноватой (просто в ее возрасте девчонки обычно худющие), но и только. «Что она здесь делает? – мелькнуло у меня в голове. – Не молодость же возвращает». И я не удержалась от этого вопроса, заданного вслух. То, что я услышала, меня потрясло.
История Яны
«Всю жизнь я была полной. Очень полной. Все детство и юность. Где-то к 14–15 годам мой вес достиг 94 кг. Но не это было самое страшное, самое страшное и странное было то, что я не считала это своей проблемой. Мне казалось, что я выгляжу совершенно нормально, естественно и что худеть мне нужно только потому, что дети в 14 лет обычно не весят «под сотню». Глядя на себя в зеркало, я не замечала своего лишнего веса, мне казалось, что я непривлекательна только потому, что у меня большой нос. Да, звучит странно и смешно, но тогда я этого не понимала.