дики, представленные в этой книге. Это как шведский стол, выбирай, что пожелаешь.
Возможно, вы хотите практиковаться часто, но у вас нет на это достаточного количества времени. В этом случае поищите возможность делать это рано утром, когда надо полностью сосредоточиваться на каких-то конкретных делах. Используйте те несколько минут, когда вы принимаете душ, бреетесь, едете на работу или выполняете иные дела. Если вы проводите день с маленькими детьми, дождитесь времени, когда они будут заняты чем-либо хотя бы пять или десять минут или когда дети уснут.
В течение дня периодически проверяйте свой уровень стресса и расслабляйтесь, чтобы постепенно дойти до его нижней отметки. Даже когда ваше расписание дня максимально заполнено важными делами, остаются потенциальные «дырки», когда вы сможете сделать несколько глубоких вдохов и снять напряжение. Используйте ситуации, связанные с задачами, выполнение которых не требует высокого уровня концентрации внимания, типа выполнения мелких поручений, работы по повторению или разговоров, не связанных со стрессами. Еще одна замечательная возможность — это когда вы смотрите телевизор. Понаблюдайте за своей реакцией на героев фильма или на каждую сцену. Обратите внимание, не начинаете ли вы и здесь напрягаться — делая мучительные попытки благополучно разрешить ситуацию.
В конце концов, ложась спать, вы можете ассоциировать определенные слова и образы с состоянием релаксации. Когда вы засыпаете, поду-
майте о том, что ваши мышцы превращаются в мягкую глину или поролон. Повторяйте фразы типа: «Я расслаблюсь легко и полностью в любой момент, когда пожелаю». Чем больше в вашем сознании эта фраза ассоциируется с релаксацией, тем быстрее она срабатывает.
Следуя этим советам, вы можете практиковаться, не изыскивая для этого специального времени. Если же вы хотите достичь более быстрых результатов, вот вам еще несколько советов:
1. Позволяйте себе раз в неделю полностью расслабиться. Попытайтесь сначала делать это в конце каждой недели. Едва ли стоит нести ношу своих проблем и неприятностей и в выходные дни.
2. Для решения трудных проблем, которые чаще всего повторяются, используйте технику фантазирования. Сядьте в тихой комнате, закройте глаза и представьте визуально свою проблему, которая может привести к стрессу: раздражающего вас человека или угрожающее событие и т.п. Почувствовав внутри себя давление и напряжение, отметьте, как они разрастаются. Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать себя плохо, ослабляйте напряжение. Потренируйтесь 10 — 20 минут, повторяя этот процесс несколько раз. В реальной жизни, столкнувшись с подобной стрессовой ситуацией, вы, возможно, будете чувствовать себя спокойнее.
Еще один совет: после того как вы попробовали различные методики, сконцентрируйтесь на
использовании только одной или двух из них. Познакомившись с ними лучше, вы освоите их полностью. Повторяйте их по многу раз до образования автоматического навыка.
МЕНЮ ИЗ СПОСОБОВ.
КАК ^ВЫБРАСЫВАТЬ ИЗ ГОЛОВЫ»
Наличие такого разнообразного инструментария для «выбрасывания из головы» — это великолепно. но в то же время и сложно. Полезно будет разбить изученную вами тактику на три ступени: настройку на напряжение, подготовку к «выбрасыванию из головы» и освобождение.
Ниже представлен список возможных действий в каждой из названных фаз. Некоторые из этих методик прекрасно соответствуют друг другу, другие нет. Но не бойтесь смешивать и подбирать, как если бы вы заказывали китайский обед.
Еще раз просмотрите этот список и отметьте, какие моменты больше всего подходят вам. Посмотрите, хорошо ли они сочетаются друг с другом. Конечно, иногда можно двигаться от настройки к освобождению без всякой подготовительной ступени или направляться прямо к расслаблению.
Ну а теперь время приступить к пяти важнейшим положениям книги «Как снять стресс». Ниже приведены две наиболее характерные ловушки, которых следует избегать, и три простых эффективных способа достижения расслабления.
Три фазы «выбрасывания из головы»
Настройка
Прислушайтесь к себе. Что вы ощущаете: «прошибание» или «напряженное ожидание». Локализуйте чувство собственного физического напряжения.
Почувствуйте себя напряженным. Спросите себя: ради чего я напрягаюсь?
Спросите себя: что я требую? Что, по моему мнению, я должен иметь, чтобы чувствовать себя лучше?
Подготовка
Преувеличьте на время ощущение «прошибания» или «напряженного ожидания» так, чтобы вы почувствовали, что это пустая трата энергии. Заметьте. что напрягаться — это тяжелая работа. Или понаблюдайте за напряжением в течение двух минут, не пытаясь что-либо изменить.