Спросите себя: напряжение хорошо или плохо для меня? Или: напряжение сопровождается каким-либо действием? Очень ли я хочу освободиться от него?
Осознайте. что требование создает ощущение отчаяния.
Освобождение
Дайте себе возможность войти в состояние равновесия. Представьте, что ваши мышцы превратились во что-то мягкое типа глины, воска, ваты, поролона или мыльной пены.
Ясно и осознанно сделайте выбор: «выбросить все из головы». Или: сделайте
что-то конструктивное, вместо того чтобы напрягаться.
Замените требование на предпочтение.
97
ЛОВУШКИ
Когда вы начинаете какое-то новое дело, йы не застрахованы от ошибок. Но если вы знаете, чего можно ожидать и что вам нужно, то сможете предугадать свои ошибки, пока они не стали очевидными. Неизбежны ошибки и в процессе изучения способов освобождения от напряжения.
1. Слишком много усилий. Однажды я изучал систему самозащиты под названием айкидо. Айкидо основывается на своеобразных, напоминающих танец движениях, которые быстро приводят к демобилизации противника. Большая часть этих движений осуществляется при минимальной затрате энергии. Помню, как я стоял перед своим учителем, который был намного тяжелее меня. Он сжал мои кулаки, и я должен был свободно упасть, сделав специальное движение. «Не пытайся напрягать мышцы, Крис, — не уставал повторять он, — если ты будешь использовать давление больше чем в несколько унций, этот принцип перестанет срабатывать». Я никогда не забуду сильнейшего волнения, которое я пережил, когда наконец сделал это правильно и он больше не мог меня удержать.
Методика «выбрасывания из головы» напоминает психологическое айкидо. В способе «Выбор», например, освобождение от напряжения — это легкое, не требующее усилий действие. Почему нужно прилагать массу усилий, чтобы помочь себе расслабиться? Почему нужно напрягаться, чтобы остановить напряжение?
Почему следует бороться, чтобы отделаться от борьбы?
Ниже приводится способ, который хорош для тех, кто прилагает слишком много усилий, чтобы расслабиться.
* * *
Способ 19: Легкие ступени
«Выбросить что-то из головы» не потребует от вас больших усилий.
Когда вам трудно расслабиться, намеренно снизьте уровень ваших притязаний и нацельтесь на снижение неприятных ощущений постепенно и небольшими порциями. Начните с физического дискомфорта. Определите напряженную мышцу и посмотрите, сможете ли вы хотя бы слегка ослабить напряжение. Большинство людей достигают в этом успеха уже через несколько минут тренировки. Если вы сумели расслабиться, продолжайте дальше понемногу освобождаться от напряжения, повторяя свои действия. Потратьте на это некоторое время, пока не почувствуете, что снизили напряжение приблизительно на 15 — 50%.
Этот способ можно использовать также для решения проблем эмоциональных разочарований. Начните практиковаться с небольших проблем, например задержки транспорта. Подумайте: силь-
но ли вы раздражены? Старайтесь дышать медленно и глубоко и настраивайтесь на снижение раздражения.
Когда у нас плохое настроение, мы обычно пессимистически оцениваем нашу способность «выбросить из головы» и расслабиться. «Легкие ступени» действуют как толчок к появлению оптимизма, помогают нам почувствовать себя менее несчастными. А если мы один раз сумеем заставить себя намеренно изменить свои чувства, то сможем сделать это еще и еще, сводя на нет уровень нашего отчаяния. Как писал мне один пациент: «Этот способ убедил меня в том, что я могу почувствовать себя лучше мгновенно, просто приняв решение. В противном случае меня не извиняет мое плохое настроение».
2. Концентрация на отсутствии успеха. Люди учатся не на пробах и ошибках. Они учатся на пробах и успехах. Всякий раз, когда вам удается расслабиться, запомните, как вы это сделали. Нельзя жить, основываясь на одних неудачах. Будет намного лучше, если вы, достигнув чего-то позитивного, сразу же похвалите себя.
Используя способы освобождения от напряжения, вы не сразу почувствуете облегчение. С первого раза невозможно полностью освоить всю программу эмоционального расслабления. Но если вы хорошо подготовитесь, то сможете расслабляться значительно чаще, чем прежде. Это игра, а не битва. Не стоит прикладывать слишком много усилий — пытайтесь расслабиться не напрягаясь!
Ослабление стресса и психотерапия
Техника ослабления стресса и психотерапия могут действовать взаимодополняюще, но одна не может заменить другую. Книга «Как снять стресс» показывает, как «выбросить из головы» «имперские» ожидания. Если эти ожидания коренятся в болезненной детской памяти, вам полезно будет раскрыть источник этих ваших проблем, обсудив их с психотерапевтом. После сеанса психотерапии ирреальные ожидания, возможно, больше никогда не посетят ваше сознание. Тем не менее вам придется затратить определенное время, чтобы избавиться от них. Но и после занятий с психотерапевтом методика управления собственным стрессом будет для вас необходима. Даже эмоционально здоровые люди испытывают стрессы и эмоциональное напряжение.