А. Разбейте весь процесс изменения привычки на небольшие ежедневные достижения. Если вы хотите использовать диету, в основе которой 1200 калорий, то можно начать с 1800 калорий. Питаясь таким образом, обратите внимание на то, что дискомфорт, вызванный снижением количества получаемых калорий, вполне можно перенести. Затем сократите калорийность до 1500 в день и т.п.
Б. Подходите к созданию новой привычки изобретательно. Если вы в последнее время чересчур увлекались спиртным, пропустите прием спиртного и проследите за тем, как вы себя чувствуете. Соотнесите свой уровень счастья с тем, пьете вы или нет. Скажем, если вы сегодня не выпили (не купили свитер, пропустили абсолютно пустую телевизионную программу), что вы чувствуете в течение часа, всего дня? Обычно люди чувствуют себя прекрасно, что само по себе является доказательством неважности данного действия для вас.
В Отмечайте позитивные черты, подсчитывайте, сколько раз вы добились улучшения. Можете даже попробовать вычертить график ежедневных успехов.
4. Противоречие. Угроза возвращения к старому возникает тогда, когда вы уже приступили к позитивным изменениям, но еще не достигли устойчивых успехов. Ваш внутренний голос может начать нашептывать вам: «Это отнимает слишком много времени; это слишком утомительно». Попробуйте «выбросить все это из головы» «лишь на минуту», как описано в главе 6. Поскольку привычки легче всего изменять последовательно, проходя ступень за ступенью — по одной в течение дня или в течение минуты, — тогда «выбрасывание из головы» «лишь на минуту» будет весьма полезно.
5. Сверхдоверие. Поскольку соблюдение новой привычки по своему значению представляет нечто меньшее, чем борьба, возможно ослабление бдительности и возврат к старому. Этот момент почти неизбежен, но если контролировать свои поступки, можно уменьшить его воздействие. Надо помнить, что временный отход назад не сводит на нет достигнутого, расслабиться и вернуться на прежний путь.
6. Закрепление. Наконец изменение дает себя знать. Новая привычка закрепилась в сознании, нарушила автоматизм старого поведения. Желание покурить уже не доставляет прежних мучений, уменьшается сопротивляемость утверждению нового типа поведения. Если вы ощущаете небольшой дискомфорт, вы можете напомнить себе, что это означает: вы на правильном пути.
7. Победа. Эта стадия наступает спустя несколько недель, месяцев или даже лет. Ваша новая привычка полностью превалирует в сознании над старой. Теперь вы автоматически делаете то, что хорошо для вас. Временами вас одолевают со-блазны, например желание выкурить сигарету. Но если вас тянет обратно к старой привычке, то скорее всего потому, что вы либо ленивы, либо неправильно реагируете на стресс. В такой ситуации лучше всего расслабиться и «выбросить это из головы».
ВКУС ГОЛОДА
Миллионы людей на планете озабочены тем, как сбросить лишний вес. Причем если часть из них действительно полные, то добрая половина других просто убеждена в необходимости выглядеть истощенными. В любом случае, незави-симо от причины, вам будет намного легче худеть, если вы научитесь спокойно переносить небольшой дискомфорт. Голод — это как раз то чувство, которого люди стараются избегать, и поэтому человек «на диете» — это добровольный мученик, испытывающий от этого мало радости. При этом следует помнить, что чаще всего сложившиеся в нашем сознании критерии позитивного и негативного опыта мало соответствуют реальности.
Однажды со мной произошел случай, который убедил меня в том, что легкое чувство голода можно воспринимать по-разному: как приятное или неприятное в зависимости от настроенности сознания. Рассказывая нам об этом, я вовсе не имею в виду, что все связан-
ное со мной всегда удачно. Однако именно этот случай оказался весьма продуктивным, поскольку в результате я кое-чему научился. Так вот что произошло.
Много лет назад я имел привычку набивать свой желудок по крайней мере раза два в день, и всякий раз чувство сытости доставляло мне наслаждение и действовало успокаивающе. Это усыпляло мое сознание — я впадал с дремотное состояние.
Однажды я решил, что буду в течение месяца три раза в день есть все, что мне захочется. Но не буду переедать, вставая из-за стола с легким чувством голода.
Временами у меня появлялось сильное чувство голода, переносить которое было крайне трудно. Но чаще пустой желудок действовал на меня позитивно. Например, однажды я легко перекусил днем, а затем часа в три мне показалось, что я голоден. Я попытался проконтролировать свое физическое состояние и обнаружил легкость и ясность в сознании. И хотя мозг подсказывал мне: «Ты голоден», это был ложный сигнал.