Для правильного выполнения упражнения позвоночник нужно держать прямо; ягодичные мышцы сжаты, мышцы пресса напряжены, плечи и предплечья параллельны друг другу, ладони рук опущены вниз. Другими словами, если вы все делаете правильно, каждая часть вашего тела участвует в упражнении и тренируется.
• Сформируйте 5-минутный плейлист из музыкальных композиций, которые вы любите.
• Выберите мантру.
• Поделите выполнение упражнения на небольшие этапы, например, старайтесь завершить каждую часть упражнения за минуту или к концу песни.
• Пригласите друга или друзей присоединиться или поднять вам настроение во время тренировки.
• Верьте в себя и будьте уверены в том, что вы можете сделать это.
• Если захотите прочитать о моем пятнадцатиминутном челлендже, заходите на Hackerella.com/30daybook.
4. 30 дней йоги
Йога практикуется людьми на протяжении тысяч лет. Этот щадящий вид психофизиологической активности проводится в разных стилях, с разным уровнем сложности, при этом вы получаете от практики огромный положительный эффект. Помимо развития силы и выносливости, повышения тонуса мышц, а также гибкости и осанки, йога успокаивает разум и избавляет от стресса.
Пришло время взять коврик для йоги и начать практиковаться — ваши тело и дух будут благодарны за это.
Приобретете ли вы месячный абонемент на посещение занятий в местной студии йоги или будете тренироваться дома с помощью видео, возьмите обязательство практиковать йогу в течение 30 дней.
Оплатите наперед групповые занятия, особенно если вам не хватает организованности и самодисциплины. Большинство студий предлагают прекрасные вводные курсы длительностью 30 дней. К тому же в групповых занятиях есть и много других положительных моментов:
• Люди мотивируют и ободряют друг друга.
• Инструкторы наблюдают за атмосферой в группе, а также уделяют особое внимание состоянию и осанке.
• Принятие решения повышает вероятность посещения занятий.
• Угроза штрафа за пропуск занятий заставить вас посещать их регулярно.
• Пилатес или занятия у балетного станка — прекрасные альтернативы. Эти виды тренировки обеспечивают равноценную по сложности щадящую физическую нагрузку.
5. Проходите 10 тысяч шагов в день
Я люблю этот челлендж из-за его простоты. Ходьба полезна по многим причинам. Она не только помогает избавиться от привычки подолгу сидеть, но и сжигает калории, открывает поток идей и улучшает душевное состояние.
Десять тысяч шагов равны приблизительно восьми километрам, что примерно в два раза больше расстояния, которое проходит среднестатистический человек за день. Американская ассоциация сердечных заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и компания Fitbit во всем мире считают полезным для здоровья совершение 10 тысяч шагов ежедневно, и вам стоит к ним прислушаться. Итак, отправляйтесь на улицу и ходите, дышите свежим воздухом и наслаждайтесь прикосновением солнца к коже!
Проходите 10 тысяч шагов каждый день.
• Считайте шаги. Носите фитнес-трекер или установите в смартфоне шагомер.
• Откажитесь от решения вопросов в комнате для переговоров или за чашкой кофе. Маловероятно, что вы будете отвлекаться на телефон и компьютер во время ходьбы, что приведет к более сосредоточенному и продуктивному разговору.
• Ходите и разговаривайте по телефону. Надевайте наушники, отправляйтесь на улицу и наверстывайте упущенное с другом или коллегой, а еще лучше, позвоните своей маме.
• Прогуливайтесь и изучайте что-то новое с аудиокнигой или подкастом. Вы удивитесь, сколько всего способны узнать, если потратите 20 минут в день на «образование на ходу».
• Выберите самое дальнее место на парковке, чтобы сделать еще больше шагов.
• Ходите пешком на работу, в школу или на мероприятия и занятия.
• Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом.
• Fitbit.
• Apple Watch.
• Бесплатные приложения Stepz Pedometer и Step Counter.
• Бесплатное приложение Pacer Pedometer.
6. 10 минут стретчинга