Витамины B9 и В12 участвуют в выработке красных кровяных телец и веществ, регулирующих режим сна и настроение. Когда есть недостаток этих витаминов, вы можете чувствовать себя забывчивым, слабым и апатичным, вялым, постоянно уставшим. Грибы, финики, тыква, отруби, абрикосы могут быть профилактикой нехватки В9. Подробнее с вами их разберем в главе про анемию.
Витамин В6 влияет на кроветворение, иммунитет, работу печени, состояние кожи. При недостатке этого витамина развиваются гипохромная анемия, лейкопения, повышение уровня железа из-за нарушения его использования при производстве гемоглобина, могут возникать жировой гепатоз и себорейный дерматит, дегенеративные изменения в коре головного мозга и нарушение проводимости, повышенная возбудимость и усталость. Достаточно витамина В6 можно найти в картофеле, моркови, бананах.
Из-за недостатка витамина В5 (пантотеновой кислоты) появляются сухость и шелушение кожи, выпадение волос, постоянная усталость, депрессия, возбудимость, нарушения сна. Также могут быть желудочно-кишечные расстройства, диспепсия, гастроэнтериты. Причиной дефицита является недостаток белковой и жирной пищи в рационе, витамина С. Крупы, фундук и горох содержат большое количество В5.
Витамин В3 (ниацин) также влияет на нервную проводимость, работу нейромедиаторов, а потребление продуктов, богатых триптофаном, сокращает риски развития этого гиповитаминоза: индейка, бананы, чернослив. А вот работа в жару, обилие алкоголя в рационе, беременность могут создать дефицит В3.
Для недостатка витамина В2 (рибофлавина) характерны изменения кожи, головные боли, слабость, истощение, шелушение, трещины на губах и в углах рта, светобоязнь, нарушение восприятия цветов. Недостаток витамина может вызвать анемию. Витамин В2 в достаточном количестве содержат зерновые, бобовые, все зеленые овощи.
Витамин В1 (тиамин) влияет на нервную проводимость, о его недостатке говорят раздражительность, сниженный аппетит и сон, мышечная слабость, изменения психического состояния. Провоцируют недостаток тиамина повышенное потребление алкоголя, кофе, крепкого чая, сладостей, мочегонных и слабительных. Им богаты птица, орехи, апельсины, хлеб, зелень.
Витамин В15 (пангамовая кислота), симптомами ее дефицита являются повышенная утомляемость, сухая кожа, раздражительность, нарушение гормонального статуса.
Витамины А, Е, К влияют на состояние кожи, репродуктивной системы, систему кроветворения. Снижение потребления достаточного количества жиров ведет к дефициту этих витаминов.
Витамин Е отвечает за синтез гормонов, сосудистый тонус, регенерацию клеток и тканей. При его недостатке кожа подвержена преждевременному старению, память и зрение могут ухудшиться, происходит нарушение либидо из-за недостатка выработки половых гормонов, появляются рассеянность и нервозность, слабость мышц.
Витамин РР значительно влияет на присутствие слабости, утомляемости, изменения кожи и слизистых.
Магний влияет на энергетический обмен, синтез инсулина, работу эндокринных желез, профилактику МКБ, регенерацию легочной ткани, синтез антител. Дефицит магния встречается нечасто, но может возникнуть при приеме лекарств или потреблении большого количества алкоголя.
Дефицит магния может привести к усталости, слабости, пониженному аппетиту и к нехватке выносливости.
При значительном снижении уровня приводит к онемению конечностей, судорогам, нарушениям ритма, изменениям личности, снижению уровня кальция и калия.
Магний участвует во множестве процессов нервной и сердечно-сосудистой системы, работе почек и иммунитета.
Большое количество магния содержат хлеб и крупы. Добавить его в рацион помогут тыквенные семечки, подсолнечник, хлопья, кольраби, перец и сыр.
Цинк влияет на иммунную систему, качество сна, кожи и волос, обменные процессы. К его дефициту могут привести длительные ОРЗ, болезни ЖКТ, подростковый и младенческий возраст, высокие физические нагрузки.
Проявления дефицита цинка: слабость, утомляемость, выпадение волос, частые ОРВИ, сниженное настроение.
Только до 40 % цинка усваивается из пищи, богаты им печень, сыры, горох, индейка, утка, кедровые орехи, говядина. Однако в зерновых, бобовых, масличных культурах содержится фитиновая кислота (фитаты), которая может препятствовать усвоению цинка. Если замачивать зерно и бобовые в воде за несколько часов до приготовления либо потреблять в пророщенном виде, то количество фитатов снижается.