Упражнения первой серии, за исключением 12-го следует выполнять, соблюдая следующую технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом – вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме раз-и- два-и- три-и....(до семи) задержать дыхание, затем сделать выдох. Начинающие в первое время могут не задерживать дыхание.
После семикратного выполнения упражнения занимающийся должен трижды повторить "расслабление рыбы". Только после этого можно переходить к выполнению следующего упражнения.
Упражнение 1.
а) руки в стороны. Ноги выпрямлены, пятки на полу,
б) спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, повернуть правое бедро, повернуть голову на право, ступни ног - влево,
в) поворот в другую сторону. Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро. Такая симметрия особенно важна для первого, восьмого и девятого упражнений первой серии.
Упражнение 2.
а) руки в стороны. Выпрямленную левую ногу положить на правую,
б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо,
в) поворот в другую сторону.
Упражнение 3.
а) руки в стороны. Выпрямленную правую ногу положить на левую,
б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо,
в) поворот в другую сторону.
Упражнение 4.
а) руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку левой положить на пальцы правой стопы,
б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо,
в) тоже в другую сторону.
Упражнение 5.
а) руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку правой положить на пальцы левой,
б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.
в) поворот в противоположную сторону.
Упражнение 6.
а) руки в стороны. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой,
б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.
в) поворот в другую сторону.
Упражнение 7.
а) руки в стороны. Лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой,
б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.
в) поворот в другую сторону.
Упражнение 8.
а) руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол,
б) спиральный поворот влево. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.
в) поворот в другую сторону.
Упражнение 9.
а) руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни,
б) спиральный поворот влево, ноги плотно прижаты. Голову повернуть вправо,
в) поворот в другую сторону.
Упражнение 10.
а) руки в стороны. Правую ногу подтянуть к туловищу, лодыжку согнутой левой положить несколько выше коленной чашечки правой,
б) удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево, голову повернуть вправо,
в) поворот в другую сторону.
Упражнение 11.
а) руки в стороны. Левую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой правой ноги положить несколько выше коленной чашечки левой,
б) удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.
в) поворот в другую сторону.
Упражнение 12.
а) руки в стороны. Свести колени и ступни, обе ноги подтянуть и оторвать от пола,
б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо,
в) повернуть в другую сторону.
Последние упражнение представляет собой обобщение одиннадцати предыдущих. При выполнении его можно не задерживать дыхание. Вначале занимающийся склонен сдвигаться по направлению пальцев стопы. Поэтому при повороте необходимо подавать назад левое плечо, налево - правое. Упражнение можно выполнять произвольное количество раз.
УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГРЫЖЕ МЕЖПОЗВОНКОВЫХ ДИСКОВ.
Исходное положение (ИП); на спине лежа на полу.