1. Стопы на себя, голову поднимаем на встречу стопам, стопы от себя, голову опускаем на пол..
2. Нога согнута в колене стоит на полу, другой прямой ногой - махи, носок на себя.
3. Обе ноги согнуты в коленях, стоят на полу + поднимаем таз.
4. Исходное положение тоже, руками касаемся коленей (качаем пресс), поднимаем голову и плечи.
5. Ноги согнуты, на ширине плеч, опускаем колено правой ноги внутрь к пятке левой ноги и наоборот. Растягиваем косые мышцы и мышцы бедра. Плечи не опускать.
6. Ноги согнуты. Стопа левой ноги на правом колене. Руки за головой в замке. Правый локоть тянуть к левому колену (10-20 раз) и наоборот.
7. Руки прямые вверху. Скрестные махи прямой правой руки и левой ноги (20-30 раз) и наоборот.
8. Сидя, "ходьба" на ягодицах.
9. Сидя, упражнение на растяжение. Наклоны к прямым ногам; одна нога согнута в колене и колено отведено наружу - скрестный наклон к прямой ноге.
10.
11. Лежа на боку. Нижняя нога согнута, другой ногой боковые махи вверх.
12. Лежа на боку "ножницы" прямыми ногами, вперед - назад.
13. Лежа на животе. Поднятие - скрестно правой руки и левой ноги (20-40 раз), поменять руку и ногу.
14. "Отжимание". Стоя на четвереньках- сериями по 10 раз- 10 подходов.
15. Лежа на спине, руки под голову. Одновременно две ноги, согнутые в коленях подтянуть к животу - выдох, лечь, расслабиться - вдох.
16. Сидя, руки в упоре около тазобедренных суставов. Поднимать и опускать таз.
17. Упражнение со стулом. Лечь лицом вниз на стул, край стула на линии тазобедренных суставов, руки за голову, стопами держаться за надежную опору или кто - то удерживает их. Наклоны корпуса вниз - вверх.
18. Лечь на спину, под голову валик, согнутые ноги положить на стул и расслабить мышцы спины (10-20 мин).
Амплитуда движений и количество повторений увеличиваются постепенно до ощущения легкой усталости в работающих мышцах.
Силовые упражнения на мышцы спины, брюшного пресса выполняются сериями с 20- 30 сек паузами отдыха.
В конце занятий, а при 1,5 - 2 часовых занятиях в середине и конце, рекомендуются водные процедуры (душ, ванна, обливание, бассейн). Вода снижает мышечное напряжение, уменьшает боль в мышцах.
Упражнения для выработки мышечного корсета.
1. И. П. - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, лопатки соединить, дыхание не задерживать. Сохранять принятое положение до определенного счета инструктора.
2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам за голову.
3. И. П.- то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитация движений при плавании брассом).
4. И. П. - то же. Движения рук в стороны, назад, в стороны - вверх.
5. И. П. - то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.
6. И. П.- то же. Приподнять голову и плечи, руки в стороны. Круговые движения руками.
7. И. П.- то же. Поочередное отведение назад прямых ног, темп медленный.
8. То же упражнение, но с одновременным приподниманием и удержанием до счета 3-5 обеих ног.
9. И. П.- то же. Отвести назад прямую правую ногу. Приподнять и присоединить прямую левую ногу. Медленно опустить обе ноги.
10. И. П.- то же. Отвести назад обе ноги, развести их в стороны, соединить вместе, опустить.
Для мышц брюшного пресса.
11. И. П.- для всех упражнений - лежа на спине с прижатием поясничной части позвоночника к опоре. "Велосипед".
12. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, медленно опустить.
13. Руки за головой, поочередное приподнимание прямых ног вперед.
14. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 45* и медленно опустить.
15. Согнуть ноги в коленях, выпрямить вперед - вверх, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
16. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла 45*, медленно опустить.
17. То же, но удерживая мяч между лодыжками.
18. Скрещивание прямых ног - " ножницы".
19. Переход в положение, сидя с махом рук.
20. То же, но руки на поясе.
21. Ноги фиксированы у гимнастической скамейки - медленно сесть и медленно возвратиться в исходное положение.
Для боковых мышц туловища.
22. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая рука вдоль туловища. Приподнимать и опускать левую выпрямленную ногу.
23. То же на левом боку.
24. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая согнута в локте и ладонью упирается в пол "окошечко". Приподнять обе прямые ноги, до счета 3-5, медленно опустить.