Назначение: укрепление мышц спины, рук, улучшение осанки.
Исходное положение: встать на четвереньки, ноги опираются на голень, руки на ладони.
Выполнение: прогнуть спину, потянувшись вверх, насколько позволяет растяжка. Задержаться в таком положении. Через 30 секунд вернуться в исходное положение.
Количество повторов: начинать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.
Назначение: укрепление мышц рук, ног, спины, улучшение осанки.
Исходное положение: встать прямо, ноги вместе, руки, сложенные замочком, опущены вниз.
Выполнение: опуститься в полуприседе, сложенные руки поднять вверх как можно выше. Задержаться в таком положении на тридцать секунд. Вернуться в исходное положение.
Количество повторов: начинать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.
Назначение: укрепление мышц рук, ног, спины, улучшение гибкости тела.
Исходное положение: Встать прямо, ноги слегка расставлены (в зависимости от уровня вашей физической подготовки), руки вдоль туловища.
Выполнение: плавно опустить корпус вниз и коснуться ладонями пола. Задержаться в таком положении, голова также опущена вниз, взгляд в пол. Вернуться в исходное положение.
Количество повторов: начинать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.
Назначение: укрепление мышц ног, ягодиц, талии и рук.
Исходное положение: ноги широко расставлены, правая нога – прямая, левая – согнута в колене. Руки подняты на уровне плеч.
Выполнение: поднять правую руку вверх, левую потянуть вниз. Потянуть правую руку влево настолько далеко, насколько это возможно. Следить за тем, чтобы руки были прямыми. Корпус при этом согнут в сторону правой ноги. Задержаться в этом положении на тридцать секунд. Вернуться в исходное положение.
Количество повторов: начать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.
Назначение: помогает улучшить осанку, укрепляет мышцы спины.
Исходное положение: лечь на пол, колени согнуты, руки вдоль туловища.
Выполнение: подтягивать колени к животу, а лоб тянуть к коленям. Стараться коснуться лбом коленей и задержаться в таком положении, обхватив колени руками, на тридцать секунд.
Количество повторов: начать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.
Назначение: укрепление мышц нижнего пресса, мышц ног.
Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны на уровне плеч.
Выполнение: медленно поднять прямые ноги, напрягая пресс. Задержать их под углом 90 градусов на десять секунд, плавно опустить.
Количество повторов: начинать с пяти раз, постепенно увеличивая количество повторов до десяти.
Назначение: укрепление ягодиц и внутренних мышц бедер.
Исходное положение: встать на четвереньки, опираясь на голени и ладони.
Выполнение: поднять согнутую в колене правую ногу вбок, задержать ее в таком положении на десять секунд, опустить и снова поднять. После выполнения необходимого количества повторов то же самое для левой ноги.
Количество повторов: начать с пяти раз на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторов до десяти.
Назначение: укрепление мышц бедер, ягодиц.
Исходное положение: широко поставить ноги, руками упираясь в бедра, спину держать прямо.
Выполнение: присядьте так глубоко, как можете, держа ноги широко расставленными. Задержаться в таком положении на тридцать секунд. Вернуться в исходное положение.
Количество повторов: начать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.
Назначение: укрепление верхних мышц пресса и задней поверхности бедер.
Исходное положение: лечь на пол, ноги поднять под углом девяносто градусов, руки вдоль туловища.
Выполнение: поднять корпус вверх, стараясь достать лбом коленей, не сгибая при этом ног. На начальном этапе можно помочь себе руками, ухватившись ими за голени. Задержаться в таком положении на тридцать секунд, вернуться в исходное положение.