– Примите теплую ванну. Одна из теорий, которой придерживаются эксперты по сну, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня. Считается, что по мере того, как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4–5 часов до сна, поднимет эту температуру. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.
– Не превращайте свою кровать в рабочий или обеденный стол. Ложась в постель, следует только готовиться ко сну. Если вы что-то не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне. Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорьте со своим партнером, не ешьте и не решайте в кровати повседневных задач. Оставьте спальню только для сна и секса.
– Избегайте употреблять стимуляторы во второй половине дня. Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин – мощный стимулятор бодрости, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов. Не курите: никотин также является стимулятором.
– Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера. И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, его действие пройдет, и вы проснетесь.
– Проведите ревизию в своей аптечке. Определенные препараты, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное лекарство, спросите у своего врача о его побочном действии. Если он заподозрит, что это лекарство способно влиять на ваш сон, то может заменить его другим средством или отрегулировать время приема.
– Измените график работы. Исследования показывают, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, в котором часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном. Такой трудовой график со сменой дневных и ночных часов работы может вызвать синдром дальнего авиаперелета, и механизмы сна совсем нарушатся. Решение одно: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь.
– Позволяйте себе перед сном только легкую закуску. Лучше всего съесть немного хлеба и фруктов за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать. Можно выпить также стакан теплого молока. Избегайте сладких продуктов, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжелой пищи, которая будет нагрузкой для организма. Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, поскольку ночью можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.
– Сделайте спальню уютной, а кровать – удобной. Бессонница может вызываться стрессом, вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать начинает ассоциироваться с бессонницей, а в ответ развивается навязчивый страх перед ней. Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от яркого света темными, тяжелыми занавесками. Купите удобную кровать. Не имеет значения, какой будет у нее матрац – пружинный, гидростатический и т. д. Может, вы предпочтете вибрирующую кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя в такой постели хорошо, используйте их. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне та, что надо, – не слишком жарко и не слишком холодно. Уберите на ночь часы, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи.
– Старайтесь перед сном не думать о вызывающих стресс дневных заботах. Концентрируйте свои мысли на чем-нибудь мирном и спокойном. Послушайте какую-нибудь легкую, успокаивающую музыку, которая отвлечет вас, или запись звуков окружающей вас природы, например шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или дождя в лесу. Единственное правило: не используйте раздражающие и возбуждающие аудиоматериалы.
– Не отказывайтесь от вспомогательных средств. Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, особенно если вы живете на оживленной улице или близко от аэропорта. Наглазники защитят от нежелательного света. Электрическое одеяло согреет, особенно если вы из тех людей, что боятся простуды.
* * *Можно воспользоваться средствами народной медицины от бессонницы.
Требуется: мята (листья) – 2 столовые ложки.
Способ приготовления и применения. Сырье залить 2 стаканами кипятка и настоять. Принимать 2 раза в день по 1/2 стакана.
* * *Корень пастернака широко применяется в народной медицине. Его водные настои обладают успокаивающим действием при неврозах, улучшают сон, возбуждают аппетит, восстанавливают силы у выздоравливающих больных.
Требуется: пастернак (корень) – 40 г.
Способ приготовления и применения. Залить измельченное сырье 1 стаканом кипятка, настаивать 30 минут, процедить и принимать по 0,3 стакана 3 раза в день до еды.
Требуется: семя (или трава) укропа – 2 столовые ложки (10 г).
Способ приготовления и применения. Сырье выложить в эмалированную посуду, залить 1 стаканом горячей кипяченой воды, закрыть крышкой и нагревать на водяной бане 15 минут. Охлаждать при комнатной температуре 45 минут, процедить. Принимать по 0,5 стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.
Укропный настой улучшает сон, снимает нервную напряженность.
Требуется: настойка семян лимонника.
Способ приготовления и применения. Разводить настойку водой и принимать по 20–30 капель перед едой или через 4 часа после приема пищи 2–3 раза в день в течение 3 недель.
Настойка семян лимонника помогает при бессоннице, снижает напряжение. Однако при нарушениях сердечной деятельности принимать лимонник не стоит.
Требуется: пустырник, сушеница и чабрец (трава) – по 3 части, валериана (корень и корневище) – 1 часть.
Способ приготовления и применения. 1 столовую ложку смеси залить 1 стаканом кипятка, кипятить на водяной бане 15 минут, охлаждать 45 минут, процедить, остаток отжать, долить кипяченую воду до объема 1 стакана. Принимать по половине стакана перед сном.
Требуется: мед – 1 столовая ложка.
Способ приготовления и применения. Мед растворить в 1 стакане воды комнатной температуры и употреблять перед сном при бессоннице, повышенной раздражительности и возбудимости.
Требуется: валериана (корень) – 5–7 г.
Способ приготовления и применения. Измельченное сырье залить 1 стаканом кипятка, дать настояться в стеклянной или каменной посуде 20 минут и пить горячим на ночь по 1 стакану.
Требуется: хрен (корень).
Способ приготовления и применения. Корень хрена очистить и измельчить. Прикладывать натертый хрен к икрам ног. Одновременно рекомендуется пить огуречный рассол с медом, который хорошо слабит (1 столовая ложка меда на 1 стакан рассола).
Средство помогает при бессоннице, которая вызывается приливом крови к голове.
Требуется: валериана (корень) – 5 г, подорожник (листья) – 20 г, шиповник (плоды) – 20 г, вероника (трава) – 5 г, зверобой (трава) – 20 г, пустырник (трава) – 10 г, тимьян (трава) – 10 г.
Способ приготовления и применения. 1 столовую ложку измельченного сырья заварить 2 стаканами кипятка, настаивать 30 минут, процедить. Пить по 50 мл настоя 3 раза в день при повышенной раздражительности, бессоннице и быстрой утомляемости.
* * *