Полезно также работать над своим внутренним диалогом — избавляться от регулярных мыслей типа «я некрасивый/ая», «мое тело уродливое» и заменять их на позитивные установки. Хвалить себя, говорить комплименты своему отражению в зеркале.
С помощью этих методов, шаг за шагом можно восстановить уверенность в себе, научиться принимать и любить свое тело. А это станет важной основой для успешного избавления от лишнего веса!
Глава 3. Стресс и тревожные расстройства
Многие люди, имеющие проблемы с лишним весом, испытывают хронический стресс и различные проявления тревоги. И это неслучайно — научные исследования подтверждают, что стресс и тревожность могут непосредственно провоцировать набор лишних килограммов.
При стрессе в организме происходит выброс так называемых гормонов стресса, которые играют ключевую роль в формировании лишнего веса при хроническом напряжении.
Основные гормоны стресса — это кортизол, адреналин и норадреналин. Они вырабатываются в надпочечниках и в определенных ситуациях помогают нам мобилизоваться и справляться с угрозами. Однако при хроническом стрессе их избыток начинает разрушать здоровье.
Кортизол усиливает аппетит, особенно тягу к сладкому и высококалорийному. У людей в стрессе повышается желание съесть что-нибудь вкусное и сладкое, чтобы получить эмоциональное удовольствие и успокоиться. Также кортизол способствует отложению жиров в области живота.
Адреналин и норадреналин также стимулируют аппетит. При их выбросе организму требуется больше энергии, соответственно возникает ощущение голода и тяга к калорийной пище.
Еще один негативный эффект кортизола — он увеличивает количество и размер жировых клеток. В норме кортизол должен их уменьшать, но при хроническом стрессе происходит обратный эффект. Жировые клетки начинают активно делиться и увеличиваться.
Кроме того, кортизол замедляет основной обмен, то есть снижает скорость расходования энергии организмом. Из-за этого съеденные калории не сжигаются, а эффективно откладываются в виде жира.
Таким образом, избыток гормонов стресса приводит к сильному чувству голода, тяге к высококалорийной пище, увеличению жировых клеток и замедлению расхода энергии. Все это в совокупности способствует быстрому набору веса при хроническом стрессе.
Один из основных эффектов стресса — резкое усиление аппетита и желания поесть. И не просто поесть, а съесть что-нибудь максимально калорийное и вкусное — сладкое, мучное, жирное.
При сильном стрессе мозг дает сигнал: «Я в опасности! Мне нужно много энергии!». И запускает каскад реакций, в результате которых человек ощущает сильнейший голод, причем голод именно на высококалорийную еду.
Эволюционно это объясняется тем, что в стрессовой ситуации, опасной для жизни, организму требуется максимум энергии, чтобы сражаться или бежать. Отсюда повышенный аппетит.
Однако современный стресс — это в основном психологическое напряжение, а не физическая опасность. Поэтому реакция организма в виде повышенного аппетита становится скорее вредной, чем полезной приспособительной реакцией.
В результате при хроническом стрессе человек начинает постоянно испытывать сильное желание поесть. И ему требуется огромное самообладание, чтобы не поддаться этому желанию и не начать переедать.
К сожалению, далеко не все обладают таким самообладанием. Многие люди в стрессе тянутся к еде, чтобы хоть как-то себя успокоить и получить удовольствие от вкуса. И это приводит к постепенному набору лишнего веса.
Таким образом, повышенный аппетит под воздействием стресса — это важный фактор риска лишнего веса. Научиться справляться со стрессом, не прибегая к еде как успокоительному — одна из ключевых задач при похудении.
Помимо физиологических реакций, стресс может запускать и неадаптивные поведенческие паттерны, которые приводят к перееданию.
Во-первых, многие люди, испытывая сильное напряжение, пытаются снять его с помощью еды. Они перекусывают, чтобы хоть немного расслабиться и получить удовольствие от вкуса.
К сожалению, такой способ снятия стресса кратковременный. После того, как еда съедена, напряжение возвращается, и человек снова тянется к холодильнику за очередной порцией. Так постепенно формируется пагубная привычка переедать в стрессовых ситуациях.
Во-вторых, некоторые в стрессе теряют контроль над своим поведением и начинают есть хаотично, не задумываясь. Они могут сжирать продукты прямо на ходу, не чувствуя вкуса и не ощущая насыщения.