Они подчеркивают, насколько мысли завладевают нашим временем, энергией и вниманием. Чаще всего мы воспринимаем свои мысли слишком серьезно и уделяем им чрезмерное внимание. Следующее упражнение иллюстрирует разницу между серьезным и несерьезным отношением к мыслям.
Не принимайте всерьез
Подумайте о чем-то, что обычно расстраивает вас. Мысль должна иметь форму «я – x» (например, «я неполноценен»). Сосредоточьтесь на ней и отметьте, как она на вас влияет.
А теперь подумайте так: «Я – банан!» Сосредоточьтесь на этой мысли и отметьте, как она на вас влияет.
Что вы заметили? Скорее всего первая мысль вас беспокоит, а вторая – смешит. Почему? Да потому, что вторую мысль вы не воспринимаете всерьез. Но если после слова «я» вместо «банана» подставить такие слова, как «неудачник», «бездарность», «жирная свинья» или «зануда», то мы начнем относиться к этой фразе куда как серьезно. А между тем все это тоже не более чем слова. Простой способ перестать относиться к своим мыслям слишком серьезно – попытаться начать делать это…
Благодарите разум
Вот простая и эффективная техника разделения. Когда разум в очередной раз примется за свои излюбленные истории, просто скажите ему спасибо. Можете сказать (про себя) что-то вроде: «Спасибо тебе, Разум! Какая полезная информация!» или «Спасибо, что поделился!» или еще: «Да ты что, правда? Вот здорово-то!» или даже просто «Спасибо!».
Когда будете благодарить разум, не проявляйте агрессии или сарказма. Сделайте это тепло и с юмором, с подлинной благодарностью за его удивительную способность производить нескончаемый поток мыслей. (Можно использовать эту технику в сочетании с «Даем историям названия»: «Так, это история «Я неудачник». Большое спасибо тебе, Разум!»)
Ниже вы найдете еще одну технику, которая поможет не принимать мысли слишком всерьез. Сначала прочтите описание, а затем приступайте к практике.
«Дурацкие голоса»
Эта техника особенно хороша при работе с повторяющимися самокритичными суждениями. Вспомните мысль, которая беспокоит и расстраивает вас. В течение десяти секунд удерживайте ее в голове, стараясь максимально поверить в нее. Отметьте, как она на вас влияет.А теперь выберите какого-нибудь мультперсонажа, говорящего смешным голосом (Микки-Маус, Багз-Банни, Шрек или Гомер Симпсон). Снова сосредоточьтесь на своей мысли, но на этот раз представьте, что ее произносит герой мультфильма, словно бы он проник вам в голову. Отметьте, что произошло.
А теперь вернитесь к неприятной мысли в ее первозданном виде и снова максимально поверьте ей. Отметьте, как она на вас действует.
Выберите еще одного персонажа мультфильма (или кино, или телешоу). Это может быть персонаж фэнтези (например, Дарт Вейдер, Йода, Голлум) или герой любимого телесериала, или просто актер с характерным голосом (Арнольд Шварценеггер или Эдди Мерфи). Снова представьте, что ваша мысль озвучена этим персонажем. Отметьте, что произошло.
Выполнив это упражнение несколько раз, вы наверняка обнаружите, что воспринимаете свою мысль уже не так серьезно. Возможно, она вызывает улыбку или даже смех. Обратите внимание, что вы не пытались изменить эту мысль, отделаться от нее, оспорить, отогнать, выяснить ее истинность, заменить более позитивной или как-либо отвлечься. Вы просто восприняли ее как единицу речи, чем она фактически и является. Вычленив отдельный сегмент речи и услышав его в другом исполнении, вы осознали, что эта история – всего-навсего набор слов, а значит, она потеряла свое влияние на вас. (Вспомните детский стишок: «Бояться можно палки с кирпичом, а вот слова нам вовсе нипочем». К сожалению, в детстве мы не могли руководствоваться этим, потому что никто никогда не учил нас техникам разделения.)
Одна моя пациентка – назовем ее Яна – успешно использовала этот метод для борьбы с депрессией. Она росла с вербально агрессивной матерью, которая постоянно критиковала и ругала ее. Оскорбления, когда-то исходящие от матери, постепенно переросли в навязчивые негативные мысли: «Ты толстая»; «Ты уродина»; «Ты дура»; «Ты никогда ничего не добьешься»; «Ты никому не нравишься» и т. д. Иногда эти мысли приходили к Яне во время наших сеансов, и тогда она начинала плакать. Пытаясь избавиться от них, она потратила на терапию несколько лет (и несколько тысяч долларов) – и все зря.
Яна была фанаткой комик-группы «Монти Пайтон» и выбрала себе персонажа из фильма «Жизнь Брайана» – мать главного героя, чью роль исполняет актер мужского пола, Терри Джоунс. В фильме мать постоянно критикует Брайана своим уморительно высоким, пронзительным голосом. Когда Яна начала «прослушивать» свои мысли в исполнении мамы Брайана, она больше не могла принимать их всерьез. Мысли никуда не исчезли, но они быстро потеряли свою власть над ней, что во многом помогло устранить депрессию.