Если вы справились с первым упражнением, несколько усложните его, обратив особое внимание на ритм и пропорции вдоха – задержки дыхания – выдоха.
Примите любое положение – лежа, стоя или сидя. Выдохните (постарайтесь, чтобы выдох был максимально полным), вдохните через нос (не помогайте себе ни в коем случае дышать ртом). При этом диафрагма опускается, живот слегка выпячивается, ребра раздвигаются в сторона, ключицы и плечи поднимаются (нижнее, среднее и верхнее дыхание все вместе). Когда верхняя часть груди окажется приподнятой, стенки живота будут уже несколько втянуты. Вдох происходит на 8 ударов пульса, чтобы соблюдалась пропорция 2:1:2 (вдох – задержка – выдох). В таком положении задержите дыхание на четыре биения сердца. Воздух как бы засасывается в легкие. Далее начинайте выдох. Выдыхать следует медленно, соблюдая ту же последовательность, что и при вдохе. Сначала воздух идет через нос, стенки живота втягиваются, потом сжимаются ребра и опускаются плечи с ключицами.
Полное дыхание позволяет накопить большое количество энергии в организме, увеличить полезный объем легких. Благодаря ему нормализуется состояние нервной системы, оно содействует развитию воли и решительности. Кроме того, улучшается функционирование эндокринной системы, а значит, и обмена веществ, что ведет к омоложению организма.
Помимо этого упражнения отметим еще целый ряд тех, которые помогают добиться наибольшего эффекта в получении энергии жизни.
Среди важнейших способов дыхания йогов – так называемое очистительное. Как правило, оно завершает любой комплекс физических упражнений или дыхательную гимнастику.
Встаньте прямо. Ноги вместе. Ладони прижаты друг к другу. Запястья рук надавливают слегка на живот, так что ладони оказываются перпендикулярны телу. Сделайте глубокий вдох через нос. Дышите так, как описано для полного дыхания. Задержите на несколько секунд выдох. Губы при этом складываются в трубочку. Щеки не раздуваются. Далее ритмично, сильными, но резкими выдохами выбрасывайте воздух. Издавайте резкие звуки. Не выдыхайте весь воздух сразу. После некоторой паузы, когда он на мгновение задерживается в легких, выдохните с силой все его остатки. Важно ощутить саму эту мощь выдоха, порции выдыхаемого воздуха нужно прочувствовать. Сознательно стремитесь освободиться от вредных веществ, открыть себя для чистой праны.
Благодаря этому способу дыхания очищаются легкие и освежается организм человека, возникает запас бодрости и здоровья. Прекрасный вариант при снятии усталости – как умственной, так и физической.
Это дыхание позволяет уравновесить токи энергии, все жизненные силы. Оно нацелено на успокоение организма и сбалансированность его элементов. Также такое дыхание способствует прочищению тонких каналов, по которым прана поступает в чакры. Ток ида проходит через левую ноздрю, а ток пингала – через правую. То есть вам надлежит четко представлять себе, закрыв правую ноздрю, как энергия проходит по каналу ида, спускаясь вниз. Она достигает нижней точки тела – нижней чакры, чтобы проснулась кундалини и начала развертываться в теле человека. При этом происходит и задержка дыхания, в момент которой важно сконцентрироваться на продвижении энергии уже снизу вверх по каналу пингала. Выдыхать поэтому надо через правую ноздрю (канал пингала).
Сядьте в позу «Лотос». Прижмите указательный палец правой руки к точке над переносицей, там, где располагается наш «третий глаз». Сделайте энергичный выдох и зажмите правую ноздрю большим пальцем. Вдох осуществляется через левую ноздрю. Задержите дыхание, после чего отпустите правую ноздрю и зажмите левую средним пальцем. Выдохните воздух через правую ноздрю. Пропорция вдох – задержка дыхания – выдох может составить 1:1:1. Обычно за единицу принимают 8 ударов пульса. Совершите те же действия, прижав левую ноздрю. Цикл повторяется до 10 раз.
Этот способ дыхания повторяет ритм природы, ее вибрации и движения. Вы должны как бы почувствовать колебания атомов вашего тела. Сознательное восприятие упражнения поможет полноте праны, в результате чего вы сможете запастись огромной энергией. Это происходит благодаря направленности вашей воли на очищение и созерцание.
В дыхании такого рода важно понять саму его суть – наличие ритма. Что же под этим подразумевается? Ведь разные люди неодинаково воспринимают любой ритмический рисунок.
Создатель мира вложил в него при творении особый ритм. Но и человек наделен чувством ритма. Йоги поняли это и посчитали необходимым принять за точку отсчета биение собственного сердца. Каждый из нас своей волной связан с мирозданием. Наши сердца и есть метрономы дыхания. Если у вас нет никакой подготовки, то удобнее всего считать до шести биений сердца на вдохе. Но это не предел. Совершенствуясь в технике как полного, так и ритмического дыхания, можно удлинять вдох, но соблюдая меру времени. Каждый вдох должен быть таким. Поэтому не торопитесь, увеличивайте количество вдыхаемого воздуха постепенно, не удлиняйте его без надобности.
При ритмическом дыхании на вдох и выдох отводятся одинаковые промежутки времени, а вот на задержку вдыхания – вдвое меньший период, так что пропорция будет такая: 2:1:2.
Вам нужно сесть удобно, расслабиться. Однако держите прямо грудь, спину и голову. Желательно несколько отвести плечи назад. Руки лежат на коленях. Но не стоит втягивать грудь или выпячивать живот – это помешает ритмическому дыханию. Сделайте медленный полный вдох, считая до шести. Задержите дыхание: раз, два, три. После этого медленно выдохните через ноздри, отсчитав вновь шесть биений сердца. Сделайте паузу, которая должная длиться в течение тех же трех ударов. Снова повторите цикл, но не переутомляйтесь. Как только вам станет трудно дышать, прекратите ритмическое дыхание и завершите его очистительным.
Постепенно вы будете прибавлять в величине отрезков цикла, достигнув двенадцати. Занимайтесь таким образом 2–3 раза в день, отводя по 10 минут на выполнение упражнения. Ни в коем случае не заставляйте себя, так сказать, прыгать выше головы. Лучше, если вы сможете зафиксировать свой индивидуальный темп и следовать ему в дальнейшем. Эти вибрации космических волн можно ощутить каждой клеточкой. Каждый орган вашего тела также их воспроизводит. Важно научиться чувствовать их.
Ритмическое дыхание поможет вам справиться с дурным настроением, одолеть стрессы, нервные расстройства. Оно улучшит ваше настроение. Придаст уверенность в себе, вы будете спокойнее и сильнее в духовном отношении. Ритмическое дыхание помогает настроиться на медитацию.
СВЯЗЬ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ТЕХНИКИ И РАБОТЫ ОРГАНИЗМА
Дыхание, нормализующее работу нервной системы
Такое дыхание позволяет повысить устойчивость нервной системы к неблагоприятным факторам, усилить ее защитную функцию, а также содействует укреплению воли и духовной выносливости. Кроме того, таким образом происходит укрепление нервной системы человека, что особенно актуально для современного мира с характерными для него стрессами и депрессиями. Упражнение производит возбуждающий эффект.
Влияние здесь оказывается на все нервные центры.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Выдохните и сделайте полный вдох, как описано для техники полного дыхания. Руки при этом поднимайте перед собой до уровня плеч, удерживайте их вытянутыми вперед. Ладони повернуты вверх. Мускулы ослабьте. Не концентрируйте внимание на руках, сосредоточьтесь на вдохе и поступлении воздуха в легкие. Затем задержите дыхание. После этого надо сжать руки в кулаки и отвести их с напряжением к плечам, при этом почувствуйте, как прибавляется сила по мере приближения рук к плечам. Почувствуйте некоторую дрожь от усилия. Не ослабляя напряжение в мускулах, раскройте кулаки и вновь сожмите их. Повторите это движение, по-прежнему держа мускулы напряженными. Выполните это несколько раз. Делайте вдохи и выдохи. Последний выдох резкий, чтобы из легких вышел весь воздух через рот, для чего наклоните туловище вперед. Выпрямитесь и повторите все упражнение еще раз. В завершение переходите к очистительному дыханию.