Форма :
Вы должны оставаться в наклоне на протяжении всего движения. И не раскачивайте гантели. Также не следует бросать гантели в негативной фазе, нормально под контролем опускайте вес.
Амплитуда:
Не надо поднимать руки выше уровня плеч, стирайтесь использовать всю амплитуду для хорошего сжатия и растяжки мышц.
Заметки:
Разведение рук в наклоны прекрасная группа упражнений на развитие задней поверхности дельтоидов, которую многие не прорабатывают, что сбоку выглядит очень непропорционально.
Standing Bent-over Rear Lateral Raises
Разведение рук стоя в наклоне
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - задние дельты (плечи) . Второстепенные – верх спины , трапеция и предплечья.
Требуемое оборудование :
Гантели
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч . Наклонитесь вперед , что спина была параллельно полу. Потом слегка согните руки , оставайтесь в том же положении. И с силой разведите руки через стороны чуть выше плеч. Контролируя вес опустите гантели в исходное положение перед собой и повторите нужное количество раз.
Форма :
Вам надо постараться держаться в одной и той же позиции на протяжении всего движения. Контролируйте вес в негативной фазе, что бы он не падал. И не раскачивайте гантели.
Амплитуда:
Верхняя часть рук должна быть всего слегка выше уровня плеч в верхней точке движения. Не надо поднимать гантели слишком высоко. Ваша задача добиваться сжатия целевых мышц.
Заметки:
Это одно из лучших упражнений на развитие задней части дельтоидов.
Seated Dumbbell Press
Жимы с гантелями сидя
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы в этом жиме дельтоиды. Второстепенные – трицепс , трапеция и предплечья.
Требуемое оборудование :
Скамья желательно со спинкой и гантели
Техника выполнения:
в начале подхода поставьте гантели на пол перед скамьей. Согните ноги и возьмите гантели , скамья должна быть сзади ,из этого положения немного привстав сядьте на скамью. При этом гантели надо держать на бедрах. Потом при помощи коленей закиньте гантель поочередно в начальную позицию .
В начальной позиции вы должны держать кисти на уровне ширины плеч , ладони смотрят внутрь, локти разведены.
Затем взрывным движением посылайте вес вверх над головой поворачивая одновременно кисти так , что в верхней точке движения большие пальцы смотрели друг на друга. Выпрямляйте руки почти полностью до момента когда придется выключить локти, чтобы поднять выше. Далее медленно опускайте вес в начальное положение , снова поворачивая запястья .
Форма :
старайтесь держать напряжение на прессе и пояснице на всем протяжении движения. При этом спина должна оставаться достаточно прямой , если вы начнете прогибать спину , то сместите нагрузку на верхние мышцы груди и поставите поясницу в очень травмоопасное положение.
Амплитуда:
Когда вы начинаете упражнения с положения ладони сморят внутрь вы тем самым увеличиваете амплитуду движения и растяжку мышц в нижней точке. Старайтесь двигать натурально.
Military Barbell Press
Армейский жим
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – почти все мышцы плечевого пояса. Второстепенные – предплечья, трицепс, и трапеция.
Требуемое оборудование :
Штанга с прямым грифом и скамья со спинкой.
Техника выполнения:
Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом шире ширины плеч, потом снимите штангу с опор . Контролируя вес опустите гриф на уровень низа шеи.
Затем взрывным движением выжмите вес над головой .
Повторите требуемое количество раз.
Форма :
Старайтесь держать спину прямо при этом напрягайте поясницу и пресс. И не надо слишком откидываться назад , это во-первых переместит нагрузку на верхние мышцы груди , во-вторых будет чревато травмами.
В верхней точке не выключайте локти, что удержать больше напряжения на дельтах и не перегружать трицепс.
Амплитуда:
Следите что вы опускаете гриф на уровень низа шеи и полностью выпрямляете руки до момента , когда выключаются локти.
Не надо стараться выполнять упражнение в неполной амплитуде.
Заметки:
Армейский жим главное компаундное упражнение на развитие мощных мышц плечевого пояса. Хотя этот жим некоторые делают и перед собой и за голову, я бы очень не рекомендовал вам делать именно за голову. Это громадный стресс на суставы. Обычно такая практика с большим весом заканчивается одной из самых серьезных травм , которые можно получить при работе с железом. Напротив, делая жимы перед собой вы эффективно прорабатываете мышцы за счет большего рабочего веса, большей амплитуды.
Standing Side Lateral Dumbbell Raises
Разведения рук стоя
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – плечи (дельтоиды) , особенно средние головки дельтоидов. Второстепенные – предплечья и трапеция.
Требуемое оборудование :
Гантели
Техника выполнения:
Ноги слегка согнуты в коленях и чуть шире плеч. Это наиболее устойчивая позиция . Возьмите по гантели присев, руки слегка согнуты , гантели перед тазом , ладони смотрят внутрь. И не разгибая рук в локтях с силой поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч. В верхней точке движения мизинец должен быть чуть выше указательного пальца. Так повторите требуемое количество раз и присев поставьте гантели на место.