Асана Тадасана
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Пятки и пальцы ног не должны соприкасаться, позвольте весу тела распределиться по стопам.
Руки опущены, ладони развернуты к телу.
Тяните копчик вниз от поясницы.
Ровная спина – здоровье легких и хороший иммунитет.
Вдыхайте и выдыхайте с полной концентрацией. Во время дыхания шея встает в одну линию с верхней частью спины. Подбородок должен быть параллелен полу. Вы как будто тянете тело вверх от шеи.
Плечи и грудная клетка расправлены и расслаблены. Дыхание спокойное.
Смотрите прямо перед собой на точку в пределах вашего видения и старайтесь стоять неподвижно, с минимальным усилием.
Всякий раз, когда делаете это упражнение, выполняйте его внимательно, пытайтесь концентрироваться и расслабляться.
Эта поза учит правильно стоять и обращает внимание на осанку – вы осознаете, как должны работать ноги и стопы, чтобы тело держалось прямо. Все позы в положении стоя начинаются и заканчиваются позой горы.
Не торопитесь, изучите ее внимательно. Делайте перед зеркалом. У вас все получится. Противопоказаний у этой асаны нет.
Комплекс эффективных упражнений
В сохранении и поддержке осанки принимают участие мышцы спины, плеч, шеи, бедер, живота. Почти все они во время работы зависят друг от друга.
Если мышцы пресса ослабели, на мышцы спины ложится дополнительная нагрузка. Происходят лишние энергозатраты, ослабленные мышцы пресса провисают. Это приводит к нарушениям кровообращения в области паха, накоплению жидкости в ногах.
Чтобы исправить осанку, нужно тренировать все группы мышц.
Упражнения на растяжку
• Исходное положение – сидя по-турецки. Кисти рук соедините в замок, поднимите руки над головой как можно выше, потянитесь. Когда руки опускаются, интенсивно выдохните. Повторите упражнение 10 раз.
• Есть еще одно упражнение. Исходное положение – сидя на коленях. Руки заводятся за спину, где смыкаются в замок. Приподнимайте руки и одновременно напрягайте мышцы живота. Сделайте очень глубокий вдох и на несколько секунд замрите. На выдохе опускайте голову на грудь, расслабляйтесь. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения для мышц спины
• Исходное положение – лежа на спине, локти находятся на полу. Необходимо прогнуться в грудном отделе позвоночника и держаться 5–10 секунд.
• Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти – на полу. Поднимите таз и попробуйте удержаться так 10 секунд.
• Исходное положение – сидя на полу, руки сзади опираются на пол. Поднимите таз, голову отведите назад, прогнитесь.
• Исходное положение – лежа на мягком стуле или кресле животом. Ноги опустите и закрепите. Голова, плечи и руки опущены. Медленно разгибайтесь, поднимайте голову, плечи, руки отводите в стороны, задержитесь в этом положении 5–8 секунд.
Хотите усложнить упражнение? Возьмите в руки небольшие гантели (1–3 кг).
Упражнения для укрепления плечевого пояса
Эти упражнения для осанки помогут снять нагрузку с позвоночника, укрепят плечевой пояс. Если будете делать их хотя бы 1–2 раза в неделю, окажете сами себе неоценимую услугу.
Меняя походку и осанку, мы меняем наш внутренний мир.
• Исходное положение – сидя на табуретке. Необходимо делать энергичные махи в сторону то одной, то другой рукой, увеличивая постепенно амплитуду.
• Исходное положение то же самое. Руки согните так, чтобы образовался прямой угол. Одна рука идет вверх, другая – вниз. Меняйте направление движения попеременно, но следите, чтобы плечи при этом оставались прямыми.
Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Так вам будет хорошо видно, прямые ли плечи, хорошо ли сгибается спина.
Если заниматься регулярно, у вас будет правильная осанка, а это, как известно, один из признаков уверенности в себе.
Если начнете делать хотя бы несколько наиболее понравившихся упражнений, то уже скоро ваша осанка изменится и вы почувствуете себя моложе и здоровее.
Несколько слов о втором подбородке
Одна из основных причин, которые приводят к отвисанию подбородка, – неправильная посадка головы. Это происходит из-за нарушения осанки: если вы горбите спину, голова выдвигается вперед и шея сжимается.
Другая причина появления второго подбородка – накопление жира в этой области. Конечно, с излишками жира можно и нужно бороться с помощью правильного питания. Но по большому счету он скапливается в данной зоне опять же по причине неправильной осанки и неровного положения шеи. Так что без гимнастики никак не обойтись. Спину нужно научиться держать ровно, подбородок – параллельно полу. Здесь нам поможет асана Тадасана, которую я описала выше.