Присвойте название своему опыту
Когда вы распространите медитацию на свои мысли и чувства, может оказаться целесообразным практиковать присвоение названий, или маркирование своего опыта. Можно начать, например, с отслеживания дыхания. Отслеживая свое дыхание, начните беззвучно произносить названия каждого своего вдоха и выдоха. Когда вы по-настоящему успокоитесь и сосредоточитесь на этом занятии, вы можете даже включить в этот процесс именования такие тонкости, как «длинный вдох», короткий вдох» «глубокий вдох», «поверхностный вдох» и т.п.
Продолжайте присваивать простые и легкие названия, которые должны звучать где-то на заднем плане вашего сознания как слова, произносимые тихим и спокойным голосом. Как советует буддистский учитель медитации Джек Корнфилд в своей книге A Path with Heart («Путь сердца»), нужно отдавать девяносто пять процентов своей энергии восприятию каждого ощущения, а пять процентов - мягкому именованию этих ощущений на заднем плане сознания».
Овладев искусством наименования своего дыхания, распространите эту практику на любые сильные ощущения, мысли или чувства, отвлекающие вас от слежения за дыханием. Например, отслеживая и именуя свое дыхание, вы можете обнаружить, что ваше внимание отвлекает какая-то сильная эмоция. Именуйте это ощущение мягко и настойчиво до тех пор, пока оно не покидает ваше сознание. - «досада, досада, досада» или «злость, злость, злость», - а затем мягко верните свое внимание к дыханию. Этот же подход можно использовать по отношению к мыслям, образам и состояниям сознания (например, «планирование, планирование, планирование», «тревога, тревога, тревога» или «вижу, вижу, вижу»).
©: Используйте самые простые слова из тех, которые приходят вам на ум, и сосредоточивайтесь на чем-то одном. Такой подход поможет вам дистанцироваться от своего постоянно меняющегося внутреннего опыта и не позволит затеряться в стремительном потоке мыслей, чувств и эмоций, проносящихся через ваше сознание.
Присваивая названия мыслям и эмоциям, возникающим в вашем сознании, вы как бы подтверждаете их существование. Как я указывал выше, мы зачастую пытаемся подавить или отвергнуть ощущения, которые нам кажутся нежелательными или неприемлемыми (например, гнев, страх, осуждение или обида). Но, как указывал Фрейд больше ста лет тому назад, чем большие усилий мы прилагаем к тому, чтобы спрятаться от собственных ощущений, тем больше эти ощущения будут управлять нашим поведением.
Присвоение названий позволяет нам направлять проникающий свет осознания в самые отдаленные уголки души и разума и вытаскивать из этих укромных мест на свет Божий наши мысли и чувства. То, что предстанет перед вашим мысленным взором, может поначалу не очень-то понравиться вам - но затем вы сможете также присвоить названия своим самооценкам и своей самокритике. В конечном счете, вы можете обнаружить, что уже перестали удивляться тому, что узнаете о самом себе, - и чем больше вы будете привыкать к своим собственным, совершенно очевидным недостаткам и порокам (и даже подружитесь с ними), тем скорее вы сможете открыть свою душу навстречу несовершенствам других людей.
Вбирайте в себя все, что встречается на вашем пути
Привыкнув к включению в свою медитацию ощущений, мыслей и чувств, вы сможете широко открыть врата своего осознания, впуская в них все, что встречается на вашем пути, - без каких-либо оценок или сопротивления. Представляйте свое сознание в виде бескрайнего неба, по которому, подобно облакам, проплывают, бесследно растворяясь вдали, внутренние и внешние ощущения.
Поначалу может оказаться, что ваше внимание постоянно отвлекается на посторонние предмет и раз за разом перескакивает с одного объекта на другой. Однако не следует пытаться контролировать свое внимание. Предоставьте ему возможность прыгать, подобно обезьяне, с мысли на ощущение, с ощущения на чувство, с чувства на следующую мысль и т.д.
Со временем в процессе медитации у вас будут возникать периоды, когда ваше сознание будет похоже на бескрайнее небо и когда никакие мысли, чувства или сторонние отвлекающие факторы не будут тревожить его. Какие бы ощущения ни возникали у вас, просто старайтесь держать свое осознание максимально открытым, впуская в него все, что встречается на вашем пути. (Подробнее о разных уровнях ощущений, которые могут встретиться на вашем пути, см. в главе 5.)