Концентрация внимания на собственных вдохах и выдохах, напротив, замедляет работу сознания, приводя ею в соответствие с темпом и ритмами вашего тела. Человек дышит в среднем со скоростью 12-16 вдохов-выдохов в минуту - вместо шести изображений в секунду, которые навязывает вам телереклама. А ваши чувства гораздо тоньше, чем все, что вы видите по телевизору. Ваши ощущения гораздо ближе к видам и звукам природы, из которой, вообще говоря, возникли вы, вместе с вашим телом и сознанием.
Кстати, ваше дыхание как главный объект медитации характеризуется тем, что оно всегда при вас и всегда изменяется, оставаясь при этом все-таки неизменным. Если бы ваше дыхание всякий раз было совершенно другим, оно не обеспечивало бы стабильности, и необходимой для воспитания в себе способности к концентрации; а если бы оно оставалось совершенно неизменным, вы скоро уснули бы и не смогли бы выработать у себя любознательность и алертность, столь важные для практикования максимальной включенности в текущую ситуацию.
Для подготовки к упражнениям на дыхание в течение нескольких недель или даже месяцев займитесь подсчетом совершаемых вами вдохов и выдохов. Это замечательный способ выработки концентрации - к тому же он создает некую базовую структуру, которая будет постоянно возвращать вас к объекту концентрации, если что-то отвлечет ваше внимание. Если бы вы решили освоить премудрости дзен-буддизма, вам пришлось бы потратить на подсчет вдохов и выдохов не один год, прежде чем вы смогли бы перейти к освоению более сложных методов. Но и освоение медитации обязательно нужно начинать с упражнений по отслеживанию дыхания. Пусть ваша интуиция подскажет вам, какой из методов подходит вам больше других.
Подсчет вдохов и выдохов
Прежде всего, найдите место, где можно было бы спокойно посидеть в течение десяти-пятнадцати минут. (Подробное обсуждение положения сидя в медитации, в том числе и соответствующие рисунки, приведены в главе 7.) Затем сделайте несколько глубоких вдохов, выдыхая медленно. Дышите в привычном для себя ритме и с привычной глубиной вдохов и выдохов, не пытаясь как-либо контролировать и регулировать свое дыхание. Старайтесь дышать носом, если для этого нет каких-либо препятствий.
Теперь начинайте мысленно подсчитывать каждый свой вдох и выдох; ведите счет до десяти, затем начните подсчет сначала. Каждый вдох соответствует нечетному числу (один, три, пять и т.д.), а каждый выдох - четному (два, четыре, шесть и т.д.), и так до десяти. Если собьетесь со счета, возобновите подсчет с единицы.
Чтобы лучше сконцентрироваться, числа надо растягивать на полный вдох или выдох, а не произносить быстро. Например, произносите «о-о-о-д-и-и-и-н», растягивая это слово на свой полный вдох, а затем произносите «д-в-а-а-а-а», растягивая его на полный выдох, и т.д. Иногда, особенно поначалу, бывает полезно произносить числа нараспев, мысленно растягивая их (например, произнося плавно, мягко и нараспев «один» при вдохе, «два» при выдохе, и т.д.).
Поначалу вам, возможно, не удается досчитать до десяти, ни разу не сбившись со счета. Ни в коем случае не следует обрывать «бормотание» сознания, которое будет вмешиваться в ваш подсчет. Если мысли собьют вас со счета, просто возобновляйте подсчет вдохов и выдохов с единицы.
Когда вы хорошо освоите подсчет вдохов и выдохов - а это может произойти через месяц-другой регулярной практики - можете переходить к подсчету только выдохов. Но если во время вдохов ваше сознание отвлекается на какие-то посторонние предметы, вернитесь к исходному методу (подсчету количества вдохов и выдохов) и пользуйтесь им до тех пор, пока не почувствуете, что готовы перейти к подсчету только выдохов. Со временем вы можете еще сильнее упростить процесс отслеживания своего дыхания, проговаривая про себя слово «вдох» при каждом вдохе и слово «выдох» при каждом выдохе.
Отслеживание своего дыхания
Начните с описанного выше метода подсчета количества вдохов и выдохов. Почувствовав, что успокоились, сосредоточьтесь либо на ощущениях, возникающих у вас, когда воздух проходит через ноздри при каждом вдохе и выдохе, либо на подъеме и опускании живота при каждом вдохе и выдохе. (В принципе, не запрещено во время каждого сеанса медитации выбирать новый объект концентрации внимания, однако на протяжении одного сеанса объект должен оставаться неизменным. Со временем приучите себя во время медитации всегда сосредоточиваться на одном и том же объекте.)