Полностью сосредоточьте свое внимание на вдохах и выдохах, как молодая мать следит за каждым движением своего малыша - любовно и безотрывно, ненавязчиво и заботливо, расслабленно и одновременно внимательно. Заметив, что сознание отвлеклось и вы начинаете погружаться в планирование, размышления или мечтания, мягко, но решительно вернитесь к отслеживанию своего дыхания.
В конце каждого выдоха (и до начала очередного вдоха) наступает короткая пауза, в течение которой не происходит ни вдоха, ни выдоха. В этот короткий промежуток времени позвольте своему вниманию задержаться на каком-либо заранее выбранном объекте, например на своем пупке или ладони, после чего внимание должно вернуться к отслеживанию очередного вдоха-выдоха.
В процессе медитации какие-то мысли и образы, несомненно, будут проноситься через ваше сознание, однако этому не следует придавать большого значения. Нужно лишь каждый раз упорно и терпеливо возвращаться к отслеживанию своего дыхания. Со временем все эти мимолетные ощущения, возникающие в процессе дыхания, - подъемы и опускания живота или грудной клетки, легкие колебания воздуха у кончика носа, приятное чувство щекотания в ноздрях при прохождении по ним воздуха, - могут показаться вам очень приятными. Вы можете также заметить, что при каждом вдохе или выдохе) ваше сознание успокаивается, а мысли меняются. Настраиваясь в процессе медитации на более «тонкий» уровень ощущений, вы сможете гораздо тоньше оценивать каждое мгновение своей жизни.
Попытайтесь сосредоточиться не на дыхании, а на своем теле
Некоторым медитирующим трудно отслеживать вдохи и выдохи. Им кажется, что проще сосредоточиться на теле в целом. Таким медитирующим можно рекомендовать для начала медленно переносить внимание с одной части тела на другую, начиная с макушки головы и заканчивая ступнями ног, а затем попытаться одномоментно включить в сферу своего внимания все тело как единое целое. Если ваше сознание будет отвлекаться, мягко, но решительно верните его к своему телу. Можно также воспользоваться подходом, который практикуют приверженцы дзен-буддизма, сосредоточить свое внимание на какой-то части тела, например на нижней части спины, или живота. Определив самый подходящий для вас объект внимания, концентрируйтесь всякий раз именно на нем. Ваша задача на данном этапе заключается в том, чтобы выработать у себя способность включаться в текущую ситуацию, а вовсе не в том, чтобы сканировать свое тело в поисках более или менее подходящего места для медитации.
Как охватить осознанием все испытываемое вами ощущения
После того как вы перестанете испытывать трудности с отслеживанием своего дыхания, попытайтесь расширить охват своего осознания в процессе медитации так, чтобы включить весь спектр ощущений, возникающих как внутри, так и снаружи вашего тела: осязание, обоняние, слух и зрение. Представьте свое осознание в виде увеличительного стекла или фотообъектива. До сих пор вы сосредоточивали внимание исключительно на своем дыхании; теперь можно попытаться расширить сферу осознания, включив в него область ощущений, которая окружает ваше дыхание.
Если вам трудно одномоментно расширить сферу своего осознания до полного ее охвата, можете начать с исследования какого-либо ощущения, когда оно приковывает к себе ваше внимание. Например, в процессе отслеживания дыхания ваше внимание переключается на острую боль, появившуюся в пояснице. Вместо того чтобы и дальше концентрироваться на своем дыхании, переключите свое внимание на боль в пояснице и сосредоточиться на ней до тех пор, пока она перестанет быть доминирующим ощущением. Затем вернитесь к отслеживанию дыхания и концентрируйтесь на нем до тех пор, пока какое-либо другое ощущение вновь не отвлечет ваше внимание.
Можно также экспериментировать с расширением охвата своего осознания, включая в него какую-то определенную категорию ощущений, например физические ощущения или звуки. Например, вы можете потратить целый сеанс медитации на то, чтобы просто прислушиваться к окружающим вас звукам, не сосредоточиваясь ни на одном. Так вы сможете дополнить сильно сконцентрированное осознание, которое требуется для отслеживания дыхания, с более восприимчивым, всеохватывающим осознанием, необходимым для восприятия широкого спектра ощущений. Именно такое сочетание сфокусированности и восприимчивости лежит в основе практики максимальной включенности в текущую ситуацию.