Но если вы, в принципе, ничем не отличаетесь от большинства других людей, то рано или поздно ваше тело обязательно потребует к себе внимания. Например, может оказаться, что в результате регулярного и долгого сидения ваша спина деревенеет, или вам не хватает гибкости и растяжки, чтобы принимать позы со скрещенными ногами.
Несколько поз из богатого арсенала хатха-йоги могут сотворить с вашим телом настоящие чудеса! (Более подробно читайте в книге Йога для «чайников».) Любая поза в положении сидя будет для вас удобнее, если у вас гибкая и сильная спина и хорошая осанка. Для поз со скрещенными ногами требуется хорошая растяжка.
Поэтому в следующих разделах я расскажу о шести упражнениях, основанных на йогических позах (известных также как асаны), которые помогут вам подготовиться к медитации сидя. Первые три помогут вам растянуть и укрепить нижнюю часть спины, три остальные - увеличить растяжку и гибкость тазобедренных суставов.
Выбрав подходящие для себя упражнения, отрабатывайте их не торопясь и осторожно, обращаясь со своим телом как с лучшим другом. Делая упражнения на растяжку, прекращайте их, если почувствуете боль. (Занимайтесь йогой на ковре - обычном или гимнастическом, или используйте специальные маты.)
«Кошка» и ее разновидности
Помните, как потягивается кошка после сна? Тогда поймете, почему так называется упражнение, которое мы будем сейчас рассматривать. Это упражнение не только растягивает и укрепляет ваш позвоночник, подготавливая вас к сидению, но и очень полезно. Я советую начинать с него каждый свой день. Встав утром с постели, для разминки сделайте упражнение «кошка» (см. рис. 7.9), затем десять-пятнадцать минут помедитируйте, а затем переходите к своему обычному распорядку.
Почувствуйте, как изгибается ваш позвоночник - позвонок за позвонком.
Вот как выполняется упражнение «кошка».
Исходное положение: колени и ладони рук на полу, позвоночник в горизонтальном положении, а руки и бедра перпендикулярны полу.
На выдохе медленно выгните позвоночник вверх, начиная с копчика, как это делают кошки. (Почувствуйте, как изгибается ваш позвоночник – позвонок за позвонком)
Выгнувшись максимально, притяните подбородок к груди.
На вдохе прогните позвоночник вниз, начиная с копчика, и поднимите подбородок.
Выполните 10-15 упражнений, обращая внимание на дыхание.
Рис. 7.9. Выгните спину дугой, как... сами знаете кто
А вот разновидности упражнения «кошка».
Вариант 1. Примите исходное положение (шаг 1). На выдохе медленно поверните голову влево и посмотрите на свое левое бедро, одновременно подтягивая левое колено к голове. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Выполните 10-15 раз.
Вариант 2. Примите исходное положение (шаг 1), руки выдвиньте слегка вперед. Делайте бедрами круговые движения, на вдохе - движение вперед, на выдохе - назад. Выполните 10-15 раз.
Упражнение «кобра»
Эта асана обеспечивает великолепную растяжку для позвоночника и служит превосходным средством против сутулости. В этом упражнении растяжение начинается не с нижней части спины, как в «кошке», а с верхней, и постепенно распространяется вниз по позвоночнику (см. рис. 7.10).
Вот как правильно выполняется это упражнение :
Лягте на живот, прижмите лоб к полу.
Упритесь ладонями в пол на уровне плеч (пальцы вперед), ладони находятся точно под плечами.
Прижмите локти к телу.
Сдвиньте ступни ног и прижмите голени и бедра к полу.
Медленно поднимите грудь, поднимая и вытягивая верхнюю часть спины; шея не сгибается - позвоночник, шея и голова образуют прямую линию.
На первых порах вам не удается поднять грудь высоко, однако с каждым упражнением гибкость спины будет увеличиваться.
Не напрягая плечи, плавно подайтесь грудью вверх и вперед и оторвите от пола живот, прижимаясь лобком к полу.