Держа позвоночник как можно прямее, а голову - высоко, плавно покачайте ногу из стороны в сторону, слегка поворачивая бедро.
Продолжайте покачивание в течение 5-10 вдохов-выдохов; дышите глубоко и ровно; затем плавно опустите ногу вниз и повторите упражнение с другой ногой.
Десять быстрых шагов для подготовки тела к медитации
Я решил свести воедино все элементы, описанные подробно в этой главе.
Подготовьте ноги.
Растяните позвоночник.
Покачайте тело из стороны в сторону, как маятник.
Покачайте тело вперед-назад.
Слегка наклоните вперед таз и расслабьте мышцы живота.
Слегка подберите подбородок.
Прикоснитесь кончиком языка к небу и по возможности дышите через нос.
Положите руки на бедра или на колени.
Расслабьте тело, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев ног; постарайтесь полностью устранить любое ощущение напряженности или дискомфорта.
Приступайте к медитации.
Будьте готовы
В дзен-буддизме под хорошей позой подразумевается не только положение спины и ног, но и внутренний настрой, душевное состояние, отношение к жизни в целом. Пребывая в несколько расслабленном и вместе с тем алертном состоянии, вы спокойно встречаете каждое мгновение своей жизни и каждую новую ситуацию, словно бы говоря: «Я открыт навстречу всему, что встречается на моем жизненном пути. Я полностью отдаю себе отчет в том, что происходит со мной здесь и сейчас и готов реагировать на любые события». Один из моих учителей, тибетский мастер медитации Чогьям Трунгпа Ринпоче называет «состоянием постоянной готовности».
Если у вас есть будильник, установите ею так, чтобы он подавал сигнал каждый час все время, когда вы бодрствуете. По сигналу будильника начинайте прислушиваться к своему телу: «Как я стою (сижу) в данный момент? Какова моя осанка? Не сутулюсь ли я?» Если вы обнаружите, что сутулитесь, плавно выпрямите позвоночник и исправьте свою осанку.
Обратите внимание, как это, несущественное, на первый взгляд, изменение осанки влияет на ваше настроение и отношение к жизни. Исправив осанку, возвращайтесь к своим обычным повседневным занятиям.
В этой главе...
- Комфортные условия для медитации
- Как найти время для медитации
- Продолжительность сеанса медитации
- Как совместить медитацию с вашими привычками
- Как поддерживать занятия медитацией
Когда я только начинал заниматься медитацией (тогда я учился в колледже), раз в неделю я ездил на метро в небольшой дзен-центр, расположенный в восточной части Манхэттена. Каждый раз, когда я входил в вестибюль дзен-центра, запах восточных благовоний и японских соломенных магов, вид простого алтаря и темных одеяний сотрудников центра напоминали мне о том, что я попал в необычное место - место, специально предназначенное для занятий медитацией. Я чувствовал, как мое дыхание становится более глубоким, а течение мыслей замедляется. Было очень жаль, что я не мог перенести ощущения, которые я испытывал в этом дзен-центре, в тесную квартирку, которую я снимал вместе с тремя своими сокурсниками.
По прошествии многих лет я понял, условия, в которых вы занимаетесь медитацией - где, когда и как долго сидите, во что вы одеты, какой вид энергии вы используете, - оказывает огромное влияние на качество медитации. Подсчет количества вдохов и выдохов в переполненном аэропорту или в шумном офисе может, конечно же, оказаться весьма увлекательным занятием, однако погрузиться в медитацию мне - да и любому из нас - гораздо проще в каком-нибудь спокойном месте, специально предназначенном для медитирования.
Конечно, хорошо было бы уйти в ашраму, где все продумано и подготовлено для глубокого погружения в медитацию и где от вас не требуется ничего другого, кроме как медитировать, есть и спать. Места, где созданы идеальные условия для занятий медитацией, действительно существуют, и не исключено, что вы даже сможете раздобыть адрес такого счастливого местечка. Но вряд ли вы всерьез намерены бросить все, целиком посвятить себя созерцанию и размышлениям, так что придется вам выкроить время для медитации в своем напряженном трудовом графике, а место найти дома или на работе. Чтобы помочь вам в этом, я и написал эту главу.
Вы узнаете, как выбрать подходящее место, время и продолжительность медитации. Кроме того, я расскажу, как обустроить «алтарь», который будет вдохновлять вас на глубокое погружение в медитацию. От создания и поддержания своей собственной медитационной ниши остается всего лишь шаг к медитации в монастыре, среди единомышленников. (Подробнее о коллективном медитировании см. в главе 15.)