Медитация после работы
Посвятить себя медитации можно и после возвращения домой после работы - это хотя и не самый удачный момент (домашние хлопоты, да и близким надо уделить внимание), однако попробовать можно. Сделайте хотя бы несколько глубоких вдохов и выдохов, успокоите свое тело и сознание, расслабьтесь... Это лучше, чем хвататься за газету или хвататься за пульт телевизора.
Обеденные перерывы и перекуры
Если у вас есть собственный кабинет и предусмотрены специальные часы для обеда или перекуров, попытайтесь спланировать свое свободное время таким образом, чтобы еда, кофе или сигаретка не занимали весь ваш перерыв и чтобы у вас оставалось время для медитации. Вы можете отвести в своем кабинете особое место для медитации - и даже, если пожелаете, устроить нечто вроде алтаря.
Паузы в вашем рабочем графике
Многие родители водят детей в кружки и спортивные секции и проводят немало времени, ожидая момента, когда надо будет доставить своих чад домой. Вместо того чтобы коротать это время за чтением журнала, слушать музыку или играть на мобильном телефоне, лучше посвятите его медитации (А еще можно медитировать, ожидая приема у стоматолога.) Неважно, что условия не совсем подходящие и поза далека от идеальной. Помните, что каждую минуту своего драгоценного времени следует использовать с максимальной пользой.
Продолжительность сеансов медитации
Медитация похожа на занятия сексом. Можно заниматься этим долго, а можно быстро. Каким бы он ни был, секс все же лучше его отсутствия.
То же самое можно сказать о занятиях медитацией. Иными словами, если вы не можете уделить медитации полчаса, отведите ей, хотя бы несколько минут. Ежедневная медитация в течение 5-10 минут гораздо полезнее, чем часовой сеанс медитации раз в неделю (хотя лучше всего и то, и другое). Как я уже говорил поэкспериментируйте с разными вариантами до тех пор, пока не найдете самый подходящий для себя.
Электронные часы помогают придерживаться графика медитаций. Специальный звуковой сигнал, запрограммированный на нужное вам время, оповестит о начале и завершении очередного сеанса медитации.
Медитация во время ходьбы
Не ограничиваясь медитации в положении сидя во всем мире давно уже практикуется ходьба с максимальной включенностью в текущую ситуацию. Одно из его главных достоинств - живость, к тому же он позволяет распространить метод максимальной включенности в текущую ситуацию на мир движения и действия.
В некоторых дзен-монастырях занятия медитацией во время движения напоминают нечто вроде медленного бега с максимальной включенностью сознания и ощущений. В некоторых частях Юго-Восточной Азии движение во время медитации настолько медленно, что его едва можно заметить. Ниже описан более умеренный подход, который вы можете практиковать не только в промежутках между периодами медитации в положении сидя, но и всякий раз, когда вы хотите несколько замедлить темп своей жизни. Если позволяет погода, медитируйте, гуляя на свежем воздухе, хотя можно ходить туда-сюда по собственной квартире или кабинету.
Начните с ходьбы в своем обычном темпе, отслеживая при этом свое дыхание.
Координируйте дыхание со своими шагами.
Например, можно делать три шага на каждый вдох и три шага на каждый выдох. При таком ритме вы будете двигаться значительно медленнее, чем большинство людей. £ ели хотите изменить скорость, просто увеличьте количество шагов, которое приходится на каждый вдох и выдох. Главное - поддерживайте один и тот же темп во время каждой своей прогулки. Если вдох и выдох у вас имеют разную продолжительность, соответствующим образом приспособьте к этому свою ходьбу.)
Старайтесь следить не только за своим дыханием, но и за каждым движением ног.
Чувствуйте контакт каждой ноги с поверхностью земли или пола. Смотрите прямо перед собой
(ваши глаза должны быть опущены примерно под углом 45°). Во время ходьбы постарайтесь расслабиться, чувствовать себя легко и свободно
Наслаждайтесь своей равномерной, «осознанной» ходьбой ровно столько, сколько пожелаете.
Если ваше внимание отвлечется на какие-то посторонние предметы или ваш шаг неожиданно ускорится, мягко верните свое внимание к ровному, ритмичному движению.
Пять минут
Если вы - начинающий медитатор. пять минут, выделенные для занятий медитацией, могут показаться вам настоящей вечностью, потому приступайте к занятиям не торопясь и увеличивайте продолжительность сеансов, ориентируясь исключительно на собственные ощущения. Может оказаться, что ко времени, когда вы, наконец, примете удобную позу и начнете сосредоточиваться на собственном дыхании, время для медитации уже подойдет к концу. Если сеанс медитации кажется вам слишком кратковременным, в следующий раз удлините его. По мере гою как у вас накопится опыт медитации, вы заметите, что даже пятиминутный сеанс медитации освежает вас и придает колоссальный заряд бодрости.