К счастью, вы можете выработать у себя противоядие, практикую две важнейшие функции медитации - принятие и избавление. Они неразрывно связаны между собой: приняв, вы можете отпустить; пока вы не отпустите, у вас нет места для того, чтобы принять что-то иное. Как сказал Омар Хайям, ;,что ты спрятал, то пропало, что ты отдал - то твое». Вот небольшое упражнение, которое поможет вам практиковать и принятие, и избавление.
Сядьте поудобнее, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на дыхании.
Через некоторое время перенесите внимание на свои мысли и чувства.
Скажите себе, что вы собираетесь принимать все, что появляется в вашем осознании, не давая никаких оценок и ничего не отвергая.
По мере того, как мысли и чувства появляются и исчезают, отмечайте свои попытки уклониться от неприятных для вас мыслей или ощущений, или отогнать их, или просто не замечать.
Примите эти попытки, продолжая приветствовать любой свой опыт, каким бы он ни был.
Спустя пять-десять минут, наполнившись чувством принятия, переместите внимание на избавление.
Скажите себе, что вы собираетесь избавиться ото всего, что появляется, каким бы оно ни было важным или приятным.
Отмечайте свои попытки удерживать приятные мысли или ощущения., сохранять их или привязываться к ним. Мягко останавливайте себя и продолжайте практиковать избавление ото всего приходящего.
Когда вы научитесь ощущать и принятие, и избавление, попробуйте объединить их в одной медитации. С чем бы вы ни встретились, приветствуйте и отпускайте, приветствуйте и отпускайте. Таков двойной ритм медитации внимания.
Отказ от контроля
Когда в ходе медитации вам откроется чистое бытие, вы почувствуете, что сила, в действительности контролирующая вашу жизнь (и частью которой вы являетесь) настолько больше вашего ничтожного «я», что некоторые называют ее божественной или священной.
Когда вы перестаете судорожно сжимать руль управления вашей жизнью, это вовсе не означает, что вы переходите к хаотичному движению без цели и дороги; напротив, вы передаете управление в руки того, кто, безусловно, справится с этим лучше вас, - в руки Бога, или вашего истинного «Я», или бытия. Медитируя, вы можете ощутить этот отказ от контроля как глубочайшее расслабление, как погружение в священную тишину или божественное безмолвие, которое окружает, поглощает, поддерживает вас.
Дыхание животом
Правильное дыхание предполагает открытие и расширение как живота, так и грудной клетки. В западной культуре ценится широкая грудь и плоский живот. В результате мы приучили себя втягивать живот, чтобы он не выпячивался (как и наши чувства). (Заметьте, есть культуры, в которых расслабленный, выпирающий животик считается привлекательным!)
Как правило, мы дышим грудью, а не животом. Это плохая привычка ограничивает поступление в кровь кислорода, усиливает вред от постоянного напряжения мышц живота и диафрагмы (большой внутренней мышцы, закрывающей нижнюю часть грудной клетки), приводит к задержке дыхания.
Избавиться от привычки дышать грудью и научиться расслабляться вам поможет упражнение, взятое из хатха-йоги.
Обратите внимание, как вы сейчас дышите.
Какая часть вашего тела расширяется, когда вы вдыхаете, какие части не участвуют в дыхании? Как глубоко и быстро (или медленно) вы дышите? Испытываете ли вы ощущение передавливания или ограничения дыхания? Где именно? Что вы ощущаете в области живота и диафрагмы?
Сделайте осознанное усилие и заставьте живот расшириться при дыхании.
Я намеренно использую слово «усилие», потому что, как вы сами заметите, мышцы живота и диафрагма сильно напряжены и неподатливы.
Глубоко и медленно дышите животом.
Обратите внимание, как ваше тело сопротивляется попытке изменить привычный способ дыхания.
Дышите так в течение пяти минут, затем вернитесь к более привычному способу дыхания.
Заметили разницу? Почувствовали, что мышцы живота стали более расслаблены? Дышите ли вы теперь глубже, чем прежде? Ощущаете прилив энергии или, напротив, успокоение?
Регулярно выполняйте это упражнение как минимум раз в день. Особенно оно полезно, если вы испытываете стресс или тревожность и от этого мышцы вашего живота напрягаются, а дыхание становится более поверхностным. Перейдите на дыхание животом и посмотрите, что получится.
В этой главе...