Подробные инструкций по медитации приводятся в главе 6.
Закройте глаза и вызовите в своем воображении самых любящих и сострадательных людей из тех, кого вы когда-либо знали или о ком слышали; представьте, что все эти люди собрались где-то поблизости от вашего сердца.
Если считаете нужным, можете включить в их число известных религиозных или духовных личностей, таких как Иисус Христос, пророк Мухаммед. Богоматерь, далай-лама или какой-либо другой святой или мудрец, которого вы почитаете.
Вообразите, что все они слились в единое существо, которое сияет и излучает тепло и свет любви и сострадания.
Вообразите, что это существо входит в ваше сердце, принимая там форму сферы, излучающей бесконечный свет любви и сострадания, который постепенно сливается с вашим собственным «слабым местом».
Проходя через описанные ниже этапы, вы практикуете восприятие негатива, преобразование его в своем сердце и излучение позитивной энергии, получаемой вами и другими людьми.
Этап 1: трансформация окружающей атмосферы
Зафиксируйте состояние, в котором ваше сознание пребывает в данный момент.
В момент вдоха вбирайте в себя любой негатив, волнение, тревогу, мрак или депрессию, которые вы ощущаете вокруг себя, и впускайте их в сферу света, расположенную в вашем сердце, где они трансформируются в ясность, спокойствие, умиротворение и радость.
В момент выдоха впускайте эти позитивные качества в свое сознание, ощущая, как они наполняют и прочищают его.
В течение нескольких минут продолжайте вдыхать мрак и выдыхать свет.
Для удобства можно представлять негатив как горячий, темный дым, а позитив - как прохладный белый свет.
Этап 2: трансформация самого себя
Вообразите, что перед вами сидите вы сами; постарайтесь полностью осознать свой собственный стресс, страдание и неудовлетворенность.
Например, вы злитесь на своего начальника, или боитесь каких-то жизненных обстоятельств, или страдаете от какой-нибудь детской обиды.
Постарайтесь вызвать в себе чувство сострадания к самому себе и к своим собственным страданиям.
В момент вдоха вбирайте в сферу света, расположенную в вашем сердце, все страдания, которые вы обнаружите в себе, выдыхая перед собой успокаивающую, заботливую, сострадающую энергию, которая окружает и наполняет ваше «я».
Можно представлять эту энергию в каком-то определенном образе, например в виде свежих цветов или прохладного ветерка. Можно также использовать образ белого света. как я рекомендовал на предыдущем этапе.
Продолжайте вдыхать и выдыхать описанным выше способом в течение как минимум пяти минут.
Этап 3: трансформация ситуаций
Вспомните какую-либо из недавних ситуаций, когда вы действовали недостаточно эффективно иди просто плохо.
Возможно, вы терзаетесь чувством вины, мучаетесь угрызениями совести, а, возможно, противитесь этим чувствам. Вспомните как можно отчетливее все подробности этой ситуации.
Обратите внимание на то, как Ваши действия повлияли на других участников ситуации.
Возьмите на себя всю ответственность за свои действия.
Обратите внимание: я говорю об ответственности, а не об обвинении. Вы допустили промах и теперь чистосердечно признаетесь в том, что действительно допустили промах, не терзаясь, однако, угрызениями совести. Кроме того, вы не пытаетесь отрицать свою оплошность и не пытаетесь оправдаться.
Вдыхайте в себя свои ответственность, вину, боль и прочие отрицательные эмоции, связанные с этой ситуацией, выдыхая всепрощение, понимание, успокоение и гармонию.
Продолжайте вдыхать и выдыхать описанным выше способом в течение нескольких минут.
Если вам на ум приходит какая-то другая ситуация, постарайтесь выбросить ее из головы и посвятите ей отдельный сеанс медитации.
Этап 4: трансформация других
Вызовите в своем воображении кого-либо из своих друзей или близких, который в настоящее время испытывает страдания.
Вдыхайте в себя боль и страдание этого человека, вызывая у себя чувство сострадания к нему; выдыхайте любовь, умиротворенность, радость и исцеление.
Через несколько минут начинайте, постепенно расширять круг своего сострадания, включая в него сначала других людей, судьба которых вам небезразлична, затем людей, судьба которых вам безразлична, а затем и людей, которые вам не нравятся и которых вы, возможно, даже ненавидите.
(Подробнее о последовательности таких переходов см. в разделе «Как научиться любить себя и других» выше в этой главе.) Вдыхайте в себя их страдание и боль, выдыхая умиротворенность, любовь и радость. При этом вы можете вызывать в своем воображении любые образы, которые помогут вам правильно выполнять это упражнение.