Растяжка спины, плеч и ног
Сидя на полу с вытянутыми вперед сомкнутыми ногами, потянитесь к пальцам ног. Если вы не слишком гибкий человек, то скорее всего, вам не удастся сделать это с первого раза. Не напрягайтесь, просто старайтесь выполнить упражнение. Приблизительно через минуту эти тугие, напряженные мышцы на спине и в нижней части икры начнут расслабляться. В этот момент постарайтесь наклониться как можно дальше вперед. Если ваши мышцы очень сильно зажаты, то вы не сможете коснуться пальцев ног в первый же день, возможно, и на второй день тоже.
Когда вам наконец это удастся, знайте, что вы уже на полпути к конечной цели упражнения, заключающейся в том, чтобы коснуться лбом коленей. Но еще до этого вы почувствуете пользу растяжения и расслабления спины, плеч и мускулов ног.
Расслабление мышц бедер, груди и живота
Вначале встаньте на колени. Медленно и аккуратно откиньтесь назад. Цель упражнения заключается в том, чтобы коснуться задней частью головы пола. Это надо делать очень осторожно и аккуратно, поскольку квадрицепсы (верхние мышцы бедра) у большинства людей не привыкли к растягиванию и неосторожное быстрое движение может порвать их. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы растянуть мышцы бедер, груди и живота.
Снятие напряжения с шеи и плеч
Самые очевидные участки напряженности у большинства людей — мускулы плеч и спины, в области перехода к шее. Мы просто не даем этим мускулам достаточной тренировки, и в результате они зажимаются и не могут расслабиться. Лучшее упражнение для того, чтобы растянуть и расслабить эти мышцы, — старое доброе перекатывание головы.
Опустите голову боком к левому плечу (если вы не особенно гибки, ваша голова не будет касаться плеча). Позвольте голове безвольно свиснуть к плечу, позволяя мускулам растягиваться.
Медленно и мягко перекатите голову назад. Делайте это очень осторожно, чтобы не порвать напряженные мускулы. После периода растяжки перекатите ее к правому плечу и задержитесь в этом положении. И, наконец, позвольте голове перекатиться вперед.
Повторите упражнение пять раз, а затем измените направление.
Прогрессивное расслабление
Когда вы достигнете гибкости основных групп мускулов, следующий шаг — постепенное физическое расслабление. Это самый эффективный метод расслабления мышц из всех, какие я знаю, и при этом он занимает всего несколько минут.
Постепенное расслабление основано на том простом факте, что вы не можете сознательно расслабить мускулы, если сознательно не ощущаете, что они напряжены. Когда вы чувствуете напряженность в мускуле, вы можете преднамеренно расслабить его.
Сожмите кулак и сжимайте его в течение трех секунд, а затем медленно расслабьте его и позвольте кисти и руке стать вялыми. Повторите это дважды, а затем два раза сделайте то же самое другой рукой.
Это упражнение было лишь вводным, чтобы вы поняли, что мы будем делать со всеми мускулами тела. Теперь закройте глаза. Сосредоточьтесь на мускулах лба, сжимая их как можно сильнее. Не обманывайте себя — их надо действительно очень сильно напрячь. Поддерживайте напряженность мышц в течение трех секунд, а затем позвольте этим мускулам расслабиться.
Перейдите к мускулам челюсти, затем к мышцам шеи, плеч, рук, груди, торса, ягодиц, ног.
* Если в каждый момент времени мы будем контролировать напряжение мышц нашего тела, то мы сможем осознанно управлять как своим телом, так и мышлением.
Если вы не чувствуете сильного сброса напряжения при расслаблении мускулов, повторите упражнение — и повторяйте раз за разом, концентрируясь и на напряжении, и на расслаблении, пока мускулы действительно значительно не расслабятся.
И вы обязательно расслабитесь. В основном мышечная напряженность сохраняется у нас потому, что мы ее не осознаем. Многие из нас ходят каждый день с подсознательно напряженными, готовыми к бою мускулами, но, так как большинство врагов в современной жизни у нас, скорее всего, появляется в эмоциональной и психологической сфере, мы никогда не получаем возможность использовать эти мускулы и затем расслабить их. Вместо этого состояние напряжения становится хроническим, и только сознательно преувеличив это напряжение, мы можем узнать о нем и позволить мышцам расслабиться.
Очистите ваше сознание
Теперь, когда вы научились расслаблять тело всего за несколько минут, вы готовы к глубокому расслаблению сознания. Для начала сядьте поудобнее на мягком стуле или лягте. Не скрещивайте ноги или руки и не принимайте позу, которая мешает свободному кровообращению.
1. Вы можете вспомнить время и место, где вам было приятно и спокойно? Большинству из нас это удается — момент, когда вы пристально вглядывались в звездное небо теплой летней ночью, лежа на берегу, в то время как волны плещут у ног, или отдыхали у ствола высокого дерева в лесу. Возможно, вы можете вспомнить то время, когда были ребенком и руки матери нежно обнимали вас, а вы засыпали у нее на коленях.
Не важно, что вы вспомните, просто вызовите у себя этот образ сейчас.
Эта сцена станет пропуском к глубокому и быстрому расслаблению, так что стоит потратить некоторое время, выбирая тот образ, который максимально эффективно будет служить этой цели. Если же у вас хорошо развито воображение, вы могли бы создать для себя идеальную сцену, в которой вы сможете добиться еще большего ощущения покоя, чем вам когда-либо в жизни удавалось добиться. Например, вы можете представить себе, как качаетесь на ласковых морских волнах, спокойно сидите, бездумно глядя на свечу и слушая тихую музыку.
Теперь, без усилий, не принуждая свою волю, позвольте этой сцене в вашем сознании сделаться более четкой и ясной. Пожалуйста, отметьте, что я использую пассивную форму глагола — позвольте этому произойти. Не пытайтесь волевым усилием вызвать сцену в своей памяти, потому что в этом случае будет действовать ваше сознание, оно будет активным, вместо того чтобы расслабиться.
Позвольте себе раствориться в этой сцене, увидеть цвета. Почувствуйте запах сосновых игл. Услышьте шум волн или потрескивание огня, тихую музыку. Почувствуйте песок под ногами или руки матери.
Немного попрактиковавшись, вы будете в состоянии достигать этого особого состояния сознания уже через тридцать — шестьдесят секунд, и когда вы окажетесь там, целый мир уже не сможет отвлечь вас.
2. Теперь вы готовы полностью освободить свое сознание. Представьте себе приглушенный, спокойный цвет. Мне удобнее всего представлять светло-голубой и бледно-зеленый оттенки. Возможно, вы предпочтете серый или светло-бежевый. Позвольте образу вашего уголка покоя медленно раствориться в этом цвете, пока от него ничего не останется... только этот тон.
3. Медленно глубоко вдохните, затем позвольте воздуху полностью вытечь из вас, пока диафрагма не будет полностью расслаблена. Повторите это еще два раза, и, когда вы выдохнете в третий раз, ваши сознание и тело станут полностью расслабленными.
Теперь вы совершенно расслаблены. Вы очистили внутренний пейзаж от отвлекающей суеты, переплетающихся дорог, съездов и разворотов. Вы готовы сконцентрироваться, создать перед собой одно шоссе, по которому будет двигаться ваше сознание — вперед, только вперед.
* Бороться со стрессом при помощи алкоголя или других транквилизаторов— все равно что пытаться справиться с мигренью, разбив о голову кирпич.
Но прежде, чем мы продолжим, позвольте мне показать вам, чего вы уже достигли. Прежде всего, вы начали справляться с повседневным напряжением, которое является неотъемлемой частью современного общества. Поскольку стресс является важнейшим элементом нашей жизни и некоторые люди без него уже жить не могут, неудивительно, что миллионы людей ежегодно умирают от высокого кровяного давления, сердечных болезней и язв, которые являются следствием нашего напряженного образа жизни.