Глава 1
В любой момент и в любом месте снимать стресс и мобилизовать силы
Метод «Ключ» называется также синхрометодом, часть которого – синхрогимнастика, по методу саморегуляции «Ключ» опубликована в учебнике по физкультуре для 10–11 классов профессора А.П. Матвеева, 2019 г.
«Ключевые приемы» – это не механические упражнения, а синхронизирующие приемы и упражнения.
Иначе говоря – трансовые, снимающие страх, блоки сознания и зажимы тела.
Синхрогимнастика – это короткая разминка, которая является действенным способом поддержания оптимального функционального состояния человека в критических ситуациях. При ее выполнении человек входит в состояние умственного и физического раскрепощения, уходит напряжение, все внутренние системы мобилизуются и начинают согласованно функционировать, наблюдается оздоровительный эффект. Также синхрогимнастика может быть отличным средством профилактики стресса, позволяя сохранить уверенность в себе, творческую работоспособность и ясность ума в условиях повышенных нервных и физических нагрузок.
Синхрогимнастика состоит из пяти упражнений:
• «Хлест руками по спине»,
• «Лыжник»,
• «Шалтай-Болтай»,
• «Вис»,
• «Легкий танец».
Упражнения нужно выполнять расслабленно, свободно, с минимальными усилиями, так, чтобы они были созвучны вашему текущему состоянию и настроению.
Синхронизация между ритмом движений и состоянием легко достигается, когда человек придерживается одного простого правила: делай как легче, думая о своем.
При выполнении упражнений не забывайте простые критерии правильности ваших действий:
1. Ритм и форма движений должна вызывать желание продолжать упражнение. Это желание – сигнал раскрепощающего действия синхрогимнастики.
2. В процессе выполнения упражнени все посторонние и зачастую негативные мысли должны вас покинуть, уступая место спокойствию и уверенности в своих силах. Такова ответная реакция организма на воздействие синхрогимнастики.
Выполняйте упражнения комплекса последовательно, так как каждое упражнение имеет свое назначение и предыдущее является основой для успешного выполнения последующего.
1. Упражнение «Хлест руками по спине» напоминает движения человека на морозе, когда он энергично похлопывает себя по плечам. Из положения стоя руки опущены и максимально расслабленны, «висят как плети»; производите хлест руками вперед, обняв себя за плечи, и без паузы «сбросьте» руки, отводя их назад за спину (повторяется без остановки от 40 до 60 с).
2. Упражнение «Лыжник» напоминает движения рук при одновременном бесшажном ходе на лыжах. Из положения стоя тело расслабленно, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища; поднимаясь на носки, мах вперед руками и, не задерживая движения, мах назад с опусканием на пятки с легким ударом пятки о пол (выполняется без остановок в течение 40–50 с).
3. Упражнение «Шалтай-Болтай» напоминает детское движение, когда дети вертят туловище в правую и левую стороны, не отрывая ступни ног от пола. Из положения стоя руки расслабленны, опущены вдоль туловища; не отрывая пяток от пола, спокойный, без усилий поворот направо и, не останавливая движения, поворот налево, руки в расслабленном состоянии сопровождают повороты (выполняется без остановок в течение 60–90 с).
4. Упражнение «Вис» представляет собой удержание позы наклона назад и последующего наклона вперед при расслабленном состоянии мышц верхней части туловища. Оно очень напоминает физическое упражнение в сгибании и разгибании, которым часто пользуются для развития подвижности позвоночного столба. Но если в физическом упражнении амплитуда движения достигается за счет напряжения мышц, то в синхрогимнастике амплитуда наклонов достигается за счет массы верхней части туловища. Из положения стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища – прогнуться назад, подбородок прижать к груди, руки, согнутые в локтях, скрестить на груди, расслабиться (20–30 с). Затем, наклоняясь вперед, руки опустить, расслабиться (20–30 с).
Я обучаю будущих актеров приему «Вис»
5. «Легкий танец» – это сложно-координационное упражнение, базирующееся на маховых движениях разноименными руками и ногами. По своему функциональному воздействию оно основывается на связи между координацией движений и устойчивостью психики, и поэтому, прежде чем включать данное упражнение в содержание комплекса, его необходимо хорошо разучить. Упражнение состоит из двух частей, где первая часть выполняется с правой ноги, а вторая – с левой. Исходное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища.