В промежуточной позе — Катикасане хорошо отдыхать после асан со сгибанием вперед.
81. УРДХВА ДХАНУРАСАНА Перевернутая поза лука (фото 94).
Эта поза широко известна под названием «мостик». Интенсифицированный вариант асаны, когда руки приближаются к ногам, называется «Чакрасана», или поза колеса.
Техника
1. Лечь на спину, ноги вытянуты.
2. Согнуть ноги в коленях и поставить на ступни, пятками к ягодицам.
3. Согнуть руки в локтях и разместить ладони по бокам головы, поближе к плечам, пальцами назад. Руки и ноги, примерно, на ширине плеч.
4. Выдохнуть, приподнять туловище и поставить голову макушкой на пол. Перевести дыхание и продвинуть ладони в сторону спины, чтобы было удобно на них опираться.
5. Выдохнуть и поднять тело, выпрямляя руки. Максимально прогнуться, голову откинуть назад. Руки держать прямые (фото 94).
6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать стараться спокойно. Все это время поддерживать напряжение в спине. Для этого ноги постепенно продвигать к рукам, опираясь на носки и ставя твердо на пятки. Можно и руки переставлять в направлении ног, но это труднее. Концентрировать внимание на позвоночнике.
7. Выдохнуть, ослабить напряжение, отодвинув ноги от рук, согнуть колени и локти и опуститься на пол. Вытянуться и расслабиться.
8. Возможен и другой вариант выполнения этой асаны из положения стоя. Для этого нужно поднять руки, прогнуться назад и опустить руки на пол за спиной. Это легче выполнять, поднимаясь на носки. На первых порах тренироваться лучше у стенки.
Противопоказания. Асана противопоказана при застарелом окостенении позвоночника, особенно в случаях большого избыточного веса.
Вообще людям с дефектами позвоночника, большой массой и слабыми руками нужно осторожно подходить к освоению позы, тем более не пытаться выполнять ее вариант из положения стоя. Во всех сомнительных случаях следует посоветоваться с инструктором.
Как и все позы с интенсивным запрокидыванием головы назад, Урдхва Дханурасана усиливает секрецию щитовидной железы, поэтому поза не рекомендуется лицам с гиперфункцией «щитовидки».
Эффект
Это самая интенсивная поза со сгибанием назад из всех предлагаемых асан. Рекомендую выполнять ее в конце любого комплекса. При регулярной практике исчезают скованность и боли в спине, сутулость, позвоночник становится эластичным, молодым. Внутренние органы тонизируются, улучшаются обмен веществ и общее состояние.
Поза крокодила (фото 95).
Существует несколько вариантов позы крокодила. Ниже приводится один, предназначенный для отдыха.
Техника
1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты.
2. Одну руку поместить под лицо ладонью вниз, другую расположить ладонью на тыльной стороне кисти нижней руки. Руки спокойно лежат на полу.
3. Повернуть голову в любую сторону и опустить щекой или любой другой частью головы на сложенные руки (фото 95). Можно опираться и подбородком, и лбом — как удобнее. Главное, чтобы ничто не тревожило и можно было расслабиться.
4. Полностью расслабить тело. Можно представить себя крокодилом, греющимся под палящими лучами солнца.
Эффект
Эта поза предназначена в основном для отдыха после напряженных асан. После хорошего растягивания или скручивания следует принять Макрасану или Шавасану (фото 96) и сосредоточиться на тех частях тела, которые подвергались наибольшему воздействию. Эти места отличаются своеобразным ощущением, средним между болезненным и приятным — легчайший спазм мышц, некоторое потягивание и т. д.
Расслабляться стоит до тех пор, пока эти ощущения не пройдут.
Мертвая поза (фото 96, 97).
Эта, на первый взгляд, легкая поза является важнейшей в Йоге. Можно усердно принимать различные асаны каждый день, но без надлежащего расслабления занятия будут эффективны лишь процентов на 10, а если увеличивать нагрузки и по-прежнему игнорировать расслабление, то такие тренировки будут просто вредны.
Техника для начинающих
1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.
2. Вытянуть ноги и прижать ладони к бедрам. Тут же расслабить все тело. Носки и пятки разойдутся, руки упадут ребрами ладоней вниз. Голова может отклониться в сторону (фото 96). Руки не должны касаться туловища и ног, по крайней мере первое время, так как такие соприкосновения вызывают посторонние ощущения, для отключения которых требуется некоторый опыт.
3. Ощутить свою правую кисть. Вот она. Кисть лежит на полу. Почувствовать под ней твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Мысленно погладить кисть или опустить в ванну с горячей водой. Задача — почувствовать в пальцах или в ладонях, или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание или пульсацию, т. е. испытать какие-то ощущения. Следует сосредоточиться на них, закрепить и запомнить.