4. Встать, ноги вместе, соединить кисти прямых рук над головой; наклоняться правым боком вправо, затем левым влево, сгибаясь в талии.
5. В той же позиции скручиваться в пояснице вправо, затем влево.
6. Та же позиция. Представьте, что поднимаете тяжесть левой рукой и выдвигайте ее вверх в подмышке, а правая рука и плечо в это время перемещаются вниз. Так же воображаемый вес поднимаете правой рукой, выдвигая ее вверх и опуская левую руку и плечо вниз. Эти движения должны ощущаться в мышцах талии.
7. То же самое движение, но ноги врозь, чтобы свободной от воображаемого веса руке опуститься еще ниже и этим усилить напряжение мышц талии.
8. Из того же исходного положения тянуть обе руки вверх и вправо, наклоняясь в талии. Расслабиться. Тянуть руки вверх и влево; расслабиться.
АСАНЫ ДЛЯ ТАЛИИ
Качание боком и его видоизменения, скручивание позвоночника, поза арки и ее видоизменения, поза кобры.
1. Поза вершины угла
Сидя, согнув ноги и притянув колени вверх, взять руками сверху большие пальцы ног и медленно выпрямить ноги в сторону и вверх, пока они не выпрямятся под углом 45° к полу. Развести ноги широко врозь и балансировать сидя на ягодицах, удерживая эту позу, затем расслабиться.
2. Ваджероли мудра
Сесть, согнув ноги и притянув колени вверх, выпрямить руки и положить их перед собой ладонями на пол. Вдохнуть, вытянуть ноги вперед и вверх под углом 45° к полу, держа их вместе, удержать эту позу, затем выдохнуть и опуститься в положение сидя, опуская ноги вниз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
1. Стоя, ноги вместе, подняться на пятки, затем на пальцах ног в два движения опуститься и повторить несколько раз, напрягая мышцы задней стороны ног.
2. Положив руки на бедра, выполнять полуприседания на счет 1-2-3-4, повторить несколько раз.
3. Положив руки на бедра, выполнять прогулку на месте, не отрывая ступни от пола, но в полной мере упражняя мышцы ног.
4. Положить руки на бедра, подняться на пальцы ног, затем полностью опуститься на корточки, повторить несколько раз.
5. Вытянув руки перед собой, опуститься на корточки, затем постараться опуститься полностью на подошвы ног, напрягая мышцы и сухожилия задней стороны лодыжек и икр ног.
6. Стоя на правой ноге, поднять левую, согнув ее в колене, и покачивать левой ногой от колена до ступни вперед и назад несколько раз, повторить для другой стороны.
7. Стоя на правой ноге, поднять левую, как в предыдущем упражнении, но вместо качания вперед и назад перемещать ногу, удерживая ее согнутой в колене, в одну сторону, затем вперед, в сторону, вперед, переменить ноги и повторить.
8. Стоя, раздвинув ноги врозь, руки на бедрах и удерживая подошвы ног на полу, стягивать колени вместе, пока они не коснутся, затем раздвинуть их в стороны, медленно, напрягая мускулы бедер ног.
АСАНЫ ДЛЯ БЕДЕР И НОГ
Поза верблюда, поза лодки, поза кобры, голова к коленям стоя, поза лотоса, поза рыбы, скрытая подмасана, поза орла.
1. Поза опрокинутого навзничь
Сесть на пятки, прогнуть спину, откинуть назад голову и постараться перенести туловище назад через ступни, не отрывая колен от пола так, чтобы темя уперлось в пол; руки сложить ладонями вместе у грудной клетки, пальцы направлены вверх, локти прижаты к туловищу. На первых порах вы можете помогать себе при опрокидывании кистями и локтями обеих рук.
2. Поза звезды
Сесть, широко расставив колени и прижав друг к другу подошвы ступней, руки вытянуты перед собой и лежат на лодыжках. Вдохнуть, выдохнуть, наклоняясь вперед, руками держаться за верхушку сложенных ступней и стараться прижаться лбом к пальцам ног, локти должны при этом опускаться вниз с тем, чтобы коснуться ими пола с внешней стороны ног (голеней). Это очень напряженная поза, и следует поэтому соблюдать осторожность и не перенапрягаться.
3. Расщелина
Сесть, положив прямые ноги на пол и раздвинув их врозь, как можно шире. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь положить руки на пальцы обеих ног и прижимая голову к полу между ног, колени при этом не должны сгибаться.
4. Поза саранчи
Лежа на животе, повернуть голову в одну сторону и выпрямить руки назад, сжать пальцы в кулаки и положить их под бедра ног так, чтобы большие пальцы лежали на полу, удерживая руки жесткими и не гибкими на полу, вдохнуть и быстрым движением поднять обе ноги. Удерживая эту позу, не сгибая ног, выдохнуть и опуститься в исходное положение. Во время выполнения асаны лицо, корпус и руки следует удерживать на полу.
АСАНЫ ДЛЯ ИКР И ЛОДЫЖЕК
Кроме приведенных выше асан выполнять также нижеследующие позы с сохранением равновесия. Обязательны упражнения для обеих сторон.
1. Поза дерева
Стоя на левой ноге, согнуть правую в колене назад, обхватить лодыжку правой рукой и притянуть пятку к ягодицам, удерживая колени вместе. Выгнуть спину, глядеть вверх и поднять вытянутую левую руку над головой. Сохранить равновесие как можно дольше, пока это удобно, стараясь не сгибать левую ногу; затем вернуться в положение стоя, переменить ноги и повторить.
2. Видоизменение позы дерева
Стоя на левой ноге, поднять правую ступню за лодыжку и притянуть ее вверх вдоль бедра левой ноги к паху, в позу полулотоса. Удерживать ее там и в то же время вытянуть руки над головой и соединить их ладонями вместе. Сохранить равновесие, затем повторить для другой стороны.
3. Поза орла
Стоя на левой ноге, слегка согнуть колено; обвить вокруг нее правую ногу, поверх левого бедра, зацепившись правой ступней, как крючком, за левую икру. Эта позиция стоя идентична аналогичной позе, выполняемой сидя на стуле, со скрюченными одна вокруг другой ногами. Наклониться вперед и скрутить руки тем же самым способом, то есть пропустить правую руку снаружи выше локтя левой руки и зацепиться пальцами правой руки с внутренней стороны ниже локтя левой руки, поставив локоть левой руки на правое колено и согнув левую руку к себе в локте; положить подбородок на внешнюю сторону левой кисти, согнутой в направлении к грудной клетке. Повторить для другой стороны.
4. Балансирование на корточках — 1
Сесть на корточках, колени вместе. Поддерживая себя правой рукой, охватить левую ступню и тянуть ее вперед перед собой, удерживая колени вместе. Когда вы почувствуете, что можете сохранить равновесие, оторвать правую руку от пола и положить ее на правое колено. Удерживать равновесие как можно дольше, затем переменить ноги и повторить.
5. Балансирование на корточках — 2
Сесть на корточки, слегка расставив колени врозь. Поддерживая себя правой рукой, левой подтянуть левую ногу вверх до пересечения левой икры с бедром правой ноги, оторвать правую руку от пола и стараться сохранить равновесие, принимая весь вес на правую ступню. Выполнить асану, удерживая руки последовательно в следующих трех положениях:
1) руки сложить ладонями вместе у грудной клетки, пальцами вверх, локти прижаты к туловищу,
2) руки вытянуть в стороны,
3) руки вытянуть над головой, соединить ладонями вместе. Повторить упражнение, балансируя на другой руке.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК
1. Стоя, ноги вместе, вытянуть руки в стороны, сжать кулаки и сгибать локти, напрягая бицепсы; повторить 5–6 раз.
2. Начиная от плеч, выдвигать кончики пальцев в стороны, делая волнообразные движения руками, как бы проталкивая их сквозь воздух. Продолжать, пока не устанут руки.
3. Сжать кулаки и поднять руки от боков и вперед примерно до уровня грудной клетки, напрягая мускулы рук, затем расслабляя; повторить 5–6 раз.
4. То же самое упражнение, но в сочетании с "вычерпывающими" движениями. Когда кулаки поднимутся