В организме человека жир может синтезироваться из промежуточных продуктов белкового обмена и из углеводов. Однако такой жир, в отличие от жиров пищевых продуктов, содержит только насыщенные жирные кислоты, что не очень полезно. В составе же пищевых жиров есть высоконенасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме и относятся к незаменимым. Их называют еще полиненасыщенными, или эссенциальными. Они обеспечивают нормальный рост и развитие организма, нормализуют эластичность сосудов и обмен холестерина, предупреждают развитие атеросклероза и ожирение печени, регулируют обмен некоторых витаминов, из них синтезируются тканевые ферменты простагландины, которые регулируют давление крови, сокращение мышц, деятельность ферментов и гормонов.
Полиненасыщенными жирными кислотами наиболее богаты растительные жиры. Однако если человек страдает ожирением и хочет похудеть, то ему надо ограничивать потребление любых жиров, как растительных, так и животных, так как калорийность у них одинакова!
Углеводы – это тоже энергетический материал для организма. Именно при их употреблении сахар крови повышается.
Они тоже, как и жиры, являются источником энергии в организме: при сгорании 1 г углеводов образуется 3,75 ккал. Кроме того, они входят в состав клеток и тканей, ферментов, некоторых гормонов, факторов свертывания крови и др.
Углеводы делятся на моносахариды (глюкоза и фруктоза), дисахариды (сахароза и лактоза) и полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин, гликоген). Быстрее всех всасываются глюкоза и фруктоза, они содержатся во фруктах, ягодах, меде.
Основными источниками сахарозы являются сахар, кондитерские изделия, свекла, морковь и др. Лактоза находится в молочных продуктах.
В кишечнике сахароза при помощи ферментов распадается на глюкозу и фруктозу, а лактоза – на глюкозу и галактозу.
Наиболее высокое содержание крахмала – в крупах, макаронах, хлебе, картофеле, бобовых. В кишечнике он медленно переваривается и распадается до глюкозы. Клетчатка почти не всасывается, но участвует в формировании каловых масс, улучшает двигательную функцию кишечника и предупреждает развитие запоров, повышает выведение холестерина из организма, улучшает выделение желчи. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, крупах (овсяной, гречневой), хлебе из муки грубого помола.
Простые углеводы быстро всасываются и быстро повышают сахар в крови, а сложные углеводы всасываются медленнее, так как вначале они должны расщепляться до простых.
Также в рационе должно быть достаточное количество минеральных веществ и витаминов. В определенных ситуациях (при большой физической нагрузке, беременности, стрессах, инфекционных и других заболеваниях) потребность в некоторых витаминах возрастает.
Витамины – это органические вещества с высокой биологической активностью, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Их человек получает естественным путем – с овощами, фруктами и другими продуктами. Но иногда этого бывает недостаточно, и тогда витамины можно ввести дополнительно, принимая соответствующий препарат – либо моновитамин, либо витаминный комплекс, включающий добавки минеральных веществ.
Витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины
Ретинол (витамин А) улучшает обмен веществ, процессы роста, повышает устойчивость организма к инфекциям, нормализует зрение в сумерках. Им богаты молоко, сливки, сметана, сливочное масло, яичный желток, печень, почки, рыбий жир. В плодах красного и оранжевого цвета (моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, персиках, шиповнике, смородине) содержится каротин (провитамин А), который в организме превращается в витамин А. Каротин лучше усваивается из пищи, содержащей жир (поэтому к сырой натертой морковке добавляют либо ложку-другую растительного масла, либо сметану). Суточная потребность в витамине А 1,5–2,5 мг.
Кальциферол (витамин D) нормализует обмен кальция и фосфора, предупреждает развитие рахита у детей. Повышенное количество витамина D рекомендуется при лечении переломов, остеомиелита, в питании беременных женщин, кормящих матерей, детей. Витамин D может синтезироваться в организме под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца или кварцевой лампы. Витамином D богаты молочные жиры, рыбий жир, яичные желтки. Суточная потребность в витамине D 100–140 ME.