1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30–60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5–7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
1,9 – экстремальный уровень, включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкую работу, например сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Эта формула актуальна для людей от 13 до 80 лет. Но я прошу заметить, что мы склонны переоценивать или недооценивать свою физическую активность. Формула позволяет рассчитать количество калорий, необходимое для поддержки веса. Для дефицита отнимите 15 % от этого количества и начните придерживаться, наблюдая за динамикой. Чем больше изначальный процент жира, тем больше можно ставить дефицит (до 30 %). При ожирении и выявлении метаболического синдрома эти значения могут быть и того выше, но здесь уже трещат рамки моей компетенции и начинается территория эндокринологов и диетологов.
Есть еще один способ найти свою планку дефицита – это анализ существующего рациона и того, как он влияет на ваши замеры и вес. Наблюдайте за собой и своим питанием в разрезе одной-двух недель, отслеживайте среднюю калорийность, общую тенденцию измерений веса и обхватов тела. Если на существующей калорийности они уменьшаются – это дефицит, либо оставляйте, либо подрезайте еще немного до ровного, чтобы добиться четкой картинки. Если вес и замеры растут – это профицит, и снижать количество калорий надо значительно. Если ничего не изменилось – вы в поддержке, отнимайте 15 %.
Чего при подсчете калорий точно делать не стоит?
Доводить себя. Делайте все постепенно. Не надо сразу придерживаться планки калорий и всех БЖУ, это сложно. Дайте себе время, научитесь сначала считать, привыкните. Изучите то, что привыкли есть, затем попробуйте поставить дефицит калорий, добавить новые продукты, отслеживать баланс макронутриентов (макросов). Каждому на это необходимо свое время и свой темп. Не сажайте себя на диету, вводите изменения мягко, чтобы организм и нервная система не нахватались стресса.
Белки «весят» 4 ккал на 1 г, углеводы тоже, а жиры – 9 ккал на 1 г, поэтому процентный баланс нутриентов будет отличаться от баланса в граммах. Я рекомендую соблюдать примерно такие пропорции БЖУ: 25/25/50 % или 30/30/40 % рациона соответственно. Это значения для условно здоровых людей (без хронических заболеваний почек, печени, метаболических нарушений и прочего).
Вот, пожалуй, и все основные рекомендации, которые я могу дать. Надеюсь, это поможет вам разобраться.
Глава 3. Нестрашные продукты – мифы о еде и пользе
Давайте теперь поговорим о страхе есть тот или иной продукт.
Мы тут собрались, чтобы точно осознать один неопровержимый факт – однозначно вредной еды не существует. А значит, пришло время разбить в пух и прах мифы о том, что надо что-то категорически исключить из рациона и никогда не есть, не смотреть, не дышать рядом с прилавком и не грезить во сне.
Растительная пища
Авокадо
«Модный огурец! Разрекламированная фигня!» Сколько раз я слышала: «Да это невозможно есть, да еще и за такие деньги! Зачем вы это покупаете? Почему всем советуете? А как это есть вообще? А как выбрать хороший? А как неспелый сделать спелым?» Давайте разбираться.
Начнем с истоков – родина Авокадо находится по обе стороны Мексиканско-Гватемальской границы. Это такой маленький перешеек между Мексиканским заливом, Карибским морем, впадающими в Атлантику, и Тихим океаном. И, самое интересное, существует теория, которая рассказывает нам о том, что, если бы не люди, авокадо никогда не распространился бы по миру. Ведь его семя не может проглотить ни одно из ныне живущих травоядных животных Центральной Америки. А значит, семя такого размера сформировалось в расчете на распространение крупными травоядными животными, ныне уже не существующими. Я про динозавров, друзья. Авокады на них рассчитывали. А они вон чего.