6. Остывайте медленно
После того, как вы закончите пробежку, сделайте небольшую заминку, а затем тщательно растянитесь. Не прыгайте сразу в свой автомобиль, чтобы быстро уехать с тренировки, если не хотите ходить с «забитыми» ногами до конца дня. Заминка и растяжка позволяют молочной кислоте вымываться в кровоток и затем удаляться из организма.
7. Примите ванну
Для эффективного восстановления после бега расслабьтесь в горячей ванне. Это согреет ваши мышцы и вернет их в нормальное состояние. К сожалению, душ так не работает, но душ все равно лучше, чем ничего, в том случае, если о ванне не может быть и речи.
8. Расслабьте ноги
Лежа на спине, поднимите ноги вверх и прислоните к стене. Это поможет циркуляции свежей крови в ваших ногах. Когда вы встанете, вы это почувствуете. Упражнение можно делать сразу после растяжки или после ванны. В любом случае, вы заметите эффект.
9. И еще раз о питании
После тяжелой тренировки одним из двух блюд должна быть твердая белковая пища, которая поможет вашим мышцам восстановиться. Добавьте к ней зеленый салат и свежие овощи, чтобы пополнить организм витаминами и минералами.
10. Много пейте в течение дня
Независимо от того, как много вы бегаете, вы должны пить воду в течение всего дня. Восемь-десять стаканов воды, равномерно распределенных по времени, необходимы, чтобы восстанавливать запасы жидкости, потерянной во время тренировки. Не пейте все сразу, делайте это в течение всего дня.
Первый забег
Как только вы начали без особого труда пробегать по 3–5 километров, есть смысл попробовать свои силы и на массовых забегах. Соревнования служат отличным мотиватором, давая реальную цель для занятий и обеспечивая ничем не сравнимое чувство сопричастности во время их проведения. Даже если вы думаете, что слишком медленно бегаете, поверьте, вы не будете последним, поскольку в соревнованиях принимают участие люди не только разной физической подготовки, но и возраста.
Для преодоления дистанции на соревнованиях воспользуйтесь советами американской бегуньи на длинные дистанции Кары Гучер.
1. Изучите трассу
Обратите внимание на холмы, повороты, километраж и поверхность дороги. Составьте план прохождения, а затем визуализируйте его.
2. Примиритесь с тревогой
Ощущения тревоги, беспокойства и неуверенности перед гонкой не очень приятны, но совершенно естественны (поверьте, я испытала это). Это часть жизни бегуна.
3. Сосредоточьтесь на себе
Если вы думаете о других бегунах, то вы в конечном итоге опасаетесь их возможностей. Направьте внимание на себя. Держитесь в курсе других достижений, но в центре внимания держите себя.
4. Будьте быстрее каждый километр
Начинайте в легком и постепенно увеличивайте свою скорость с каждым километром. Вы будете прекрасно себя чувствовать после своего быстрого финиша.
5. Считайте
Когда ваши силы на исходе, считайте свои шаги до 100, а затем начинайте снова. Это поможет вашему мозгу отвлечься от трудностей и боли.
6. Сильный финиш
Если вы участвуете в соревнованиях или делаете длинный забег, то приложите дополнительные усилия перед финишем. Иногда это сделать чрезвычайно трудно, но эта привычка придаст вам уверенности в спорте… и в жизни!
В итоге тренировки, восстановление, ожидание старта и сам забег – все это переплавится в яркие воспоминания, памятную медаль, цифры в финишном протоколе и набор фотографий в Instagram.
Полезные советы
5 золотых правил бега
1. Правильная техника бега
Техника – это первое, что поможет не допустить травм и позволит бежать дольше, дальше и быстрее
2. Комфортная обувь
Правильно подобранная экипировка играет такую же важную роль в беге, как и техника. Кроссовки должны сглаживать ударную нагрузку и прочно фиксировать ногу. В идеале обувь не просто делает бег комфортным, но и помогает бегуну тратить меньше энергии.
3. Обязательные разминка и заминка
Многие начинающие бегуны забывают про разминку. Разминка запускает нашу нервно-мышечную систему, улучшает кровоснабжение, ускоряет обмен веществ и увеличивает эластичность мышц. Хорошая разминка сделает тренировку легче и минимизирует травмы. Чтобы успокоить разогретые мышцы и вернуть сердечно-сосудистую систему к привычной работе, сделайте заминку. Для этого достаточно после пробежки пройтись спокойным шагом и аккуратно выполнить упражнения на растяжку.