Этот принцип постулирует необходимость изолированной проработки отдельных мышц. Такая проработка стала первым шагом к более эффективному способу развития мышечной системы, в отличие от базовых упражнений, которые включают в работу сразу целую группу мышц. Тем не менее, сколько существует этот принцип в бодибилдинге, столько продолжается спор о том, какие упражнения лучше – базовые или изолирующие. Поэтому уже давно назрела необходимость поставить в этом споре точку.
Приоритет базовым упражнениям необходимо отдавать на начальном тренировочном этапе, когда мышцы ещё не адаптированы к нагрузкам.
В этом случае они обеспечивают больший прирост мышечной массы по сравнению с изолирующими. Кроме того, увеличивая общую физическую силу, базовые упражнения закладывают фундамент для дальнейшего прогресса в бодибилдинге. Недостаток физической силы – это одна из главных причин медленного роста мышц у новичков. Однако всё это не означает, что в бодибилдинге базовые упражнения лучше изолирующих. Более того, со временем, по мере роста рабочих весов, упор на базовые упражнения может стать главным тормозом прогресса.
Увеличение общего объёма работы неминуемо ведёт к необходимости повышать тренировочную интенсивность за счёт увеличения качества работы, а не количества: с одной стороны, добиваться предельной прокачки мышц, с другой – стараться затратить на эту прокачку как можно меньше энергии.
Эту стратегию можно осуществить только с помощью изолирующих упражнений. Физиологически такая стратегия позволяет сохранять в организме высокий уровень АТФ, необходимый для синтеза белка в мышцах, и, кроме этого, добиваться максимального метаболического сдвига в мышечных клетках, который является главным условием такого синтеза.
Базовые упражнения не дают возможности сделать ни то, ни другое. Втягивая в работу сразу несколько мышечных групп, они не позволяют добиваться предельной прокачки отдельных мышц и тем более целенаправленной проработки отдельных областей этих мышц. При этом большое количество базовых упражнений в тренировочной программе, особенно с большими весами, ведёт к большому расходу энергии и, следовательно, к падению уровня АТФ в организме.
Так, будучи гораздо более эффективными на начальном тренировочном этапе, когда мышцы ещё не адаптированы к большим нагрузкам, они могут стать причиной глубокого застоя, если вовремя не перестроить свою тренировочную программу.
Следующий тренировочный принцип системы Вейдера вызвал не меньше споров, чем первый.
2. Множественные сеты
В этом принципе утверждается необходимость выполнения нескольких подходов в каждом упражнении. Поскольку рост мышечной массы зависит от объёма выполняемой работы, то, по логике данного принципа, чем больше подходов на каждую мышцу, тем лучше. Предел числу подходов ставит способность мышц к восстановлению.
Однако на самом деле всё оказалось не так просто. Первым, кто подверг сомнению данный принцип, был профессиональный бодибилдер и тренер Майк Ментцер. Он выдвинул свой тренировочный принцип, согласно которому в каждом упражнении необходимо выполнять только один подход. При этом прогресс в росте мышечной массы должен определяться степенью интенсивности этого подхода. Ментцер потратил много лет на то, чтобы доказать правильность своей тренировочной аксиомы. Однако практика бодибилдинга показала, что эффективность принципа Ментцера является избирательной. Кто-то с его помощью добивается впечатляющих результатов, у кого-то эти результаты скромнее, но многие, следуя советам Майка Ментцера, оказались в них разочарованы.
Эта ситуация явилась наглядным доказательством того, что количество подходов в упражнении должно определяться не только степенью тренированности мышц и не только их физиологическими (анатомическими) особенностями, но ещё и индивидуальными особенностями психики атлета.
Таким образом, количество подходов – это один из важных структурных элементов индивидуальной тренировочной сплит-программы.
Следующие пять аксиом системы Вейдера относительно просты и не содержат никаких внутренних противоречий.
3. Пирамида
Постепенное увеличение рабочего веса от подхода к подходу.
Обычно вес берётся такой, чтобы в первом подходе можно было выполнить 15 повторений, а в последнем – 5–6. Предполагается, что при такой схеме мышца вынуждена втягивать в работу всё новые волокна, которые не включаются при небольших весах. Однако очень часто более эффективна обратная пирамида, когда после разминки берётся большой рабочий вес и от подхода к подходу он уменьшается.