- Вращение таза. Вращение туловища.Наклоны вперед, назад. Солдатская мельница. Мостик.
- Разминка коленного сустава, голеностопа, фаланги пальцев.
- В положении сидя. Наклоны вперед к ногам, повороты корпуса назад, вбок. шпагаты - продольный и поперечные. Тянуть до ощущения свободы в связках. Чередовать периоды расслабления и напряжения. Не добиватесь полного дискомфорта в этом упражнении.
- Растереть лицо, нос, уши.
- Упражнения на концентрацию внимания.
- Упражнения на реакцию.
- Махи ногами, вперед, назад. Кувырки вперед, назад. Страховка при падении.
Основная часть.
- Работа на отработку техники, отработка блоков, ударов и т.д. Пример: 50 ударов каждой рукой, расслабиться, 50 блоков руками, расслабление.
- Работа ногами, так-же как руками. Полный самоконтроль. Упражнения делать до утомления. Как только усталость начинает мешать технически правильному исполнению приема переключайтес на другое упражнение. Затем второй круг с использованием резинового жгута или различных утяжелителей. После работы с нагрузкой третий круг. Он проводится без отягощений налегке.
- Затем переходите к отработке формальных комплексов. Это необходимо для укрепления в подсознании и мышечной памяти последовательности движений, оперативного выбора необходимых защит и атакующих движений в нужный момент, ориентировки в пространстве, чувства положения тела, чувства свободы движения и т.д.
Заключительная часть.
- Силовые упражнения. Прокачка мышц сгибателей и разгибателей на руках и ногах. 15 - 20 минут.
- Упражнения на гибкость. 5 минут.
- Сядте на согнутые ноги. Расслабтесь. Мысленно проидитесь и вспомните все, что делали на тренировке. Затем подумайте о чем либо приятном, как то - о теплой морской воде, солнце, одним словом о том, что у Вас вызывает положительные эмоции.
- Особое внимание на тренировке следует обращать на следующее:
1. Правильная постановка ударов, защит.
2. Постоянный контроль за своими действиями. Не гонитесь за количеством технических приемов, осваивайте постепенно от простого к сложному, работайте качественно.
3. Следите за сохранением геометрических углов при ударах.
4. Максимальное внимание уделять правильности дыхания, сбалансированности дыхания и движения.
5. Уделять внимание сбалансированности силы и скорости.
Проводите тренировки, по возможности, на свежем воздухе. Применяйте бег в гору и под гору, забегание на ступеньки и т.д. Многие необходимые качества вырабатывает бег в лесу, по кустарнику.
Очень полезно плавать, играть в настольный теннис, футбол и т.д.
После тренировки отдохните, успокойтесь физически и психологически. Примите прохладный душ. Принимать пищу сразу после тренировки не рекомендуется, это лучше сделать часа через полтора. Неплохо сделать расслабляющий массаж. Движения должны быть вдоль мышечных волокон, мягкими и успокаивающими. Перед сном можете сделать мысленный обзор сделанного за день.
До двух раз в неделю проводите тренировку на общую физическую подготовку. Один раз в неделю посещайте баню с парной. В парную можно брать с собой различные соки и напитки \настой шиповника, ябочный и виноградные соки, минеральные воды\ они очищают и подпитывают организм. По чаще прислушивайтесь к своему организму, он сам подскажет Вам сколько и чего есть, сколько тренироваться, париться в бане и т.д. Не работайте на износ. Одним словом внимательно следите за своим самочувствием и не допускайте переутомления. Обычно первым симптомом переутомления является отсутствие желания тренироваться, возможны головные боли, подавленное настроение. В этом случае прекратите тренировки отдохните или смените нагрузки на более подходящие.
На тренировке особое внимаение:
1. Передвигайтесь ногами легко и свободно. С каждым шагом бросайте вперед бедра.
2. Не показывайте страха в момент когда атакуете противника, если это не является Вашей тактической уловкой. Уверенно и до конца проводите все свои технические приемы.
3. Направляйте взгляд в центр треугольника образованного плечами и глазами противника. Не концентрируйте внимание на его руках и ногах.
4. Будьте готовы сконцентрировать всю свою силу в момент проведения приема. Учитесь затем мгновенно расслабляться.
5. Расширяйте свое боковое зрение постоянными упражнениями. Вы должны видеть вокруг себя минимум на 180 градусов. Даже владея прекрасно отработанными техническими движениями Вы будете проигрывать противнику т.к. не будете видеть ситуацию вокруг себя в целом.
6. Отрабатывайте приемы в наступлении и отступлении, для того, чтобы Ваше тело привыкло выполнять необходимые движения. Начинайте приемы с выбора конкретных приемов, которые Вы будете использовать. Затем сконцентрируйтесь не отработке выбранного приема, совершенствуйтесь в расчете времени, скорости и координации. Затем после полной отработки переходите к следующему приему. Не гонитесь за количеством приемов, осваивайте их качественно.
После приобретения навыков, Вым не нужно будет заранее выбирать контрприемы. Подсознание и мышечная память будут помогать в выборе необходимых движений. Вы должны научиться мгновенно выбирать тот или иной вид защиты или атаки, скорость, расстояние, время и т.д.
САМОСТРАХОВКА ПРИ ПАДЕНИИ.
Ошибки.
1. При падении вперед нельзя напрягать брюшной пресс и опираться на локти.
2. При падении назад опасно опираться на локти.
3. При падении на бок нельзя опираться на локоть.
4. При падении на бок нельзя скрещивать ноги.
5. При кувырке вперед нельзя опираться на прямые руки, выставляя пальцы вперед.
6. При падении вперед нельзя упираться прямыми руками на ладони кистями вперед.
7. При падении нельзя опираться на пятку.
Приемы самостраховки предназначены для того, чтобы избежать травм при падениях.