Все начало меняться после Алиного разрешения себе быть такой, какая она есть, а не такой, какой ее видели родители. Быть мягкой, хозяйственной, немного глупой и легкомысленной. И, о чудо, энергия начала возвращаться.
Как же выявить установки, которые наверняка живут и в вас? Предлагаю начать с того, чтобы тщательно замечать все свои мысли, которые начинаются со слов «надо»/«не надо», «нужно»/«не нужно», «можно»/«нельзя». Вот вам и подходящее упражнение для этого.
Напишите 10 правил вашего мира, начинающегося с подобных слов или просто выражающих «долженствование». Например:
• надо убираться дома два раза в неделю;
• в обед нужно есть суп;
• нельзя плакать при коллегах;
• показывать свою злость нельзя;
• нормальные люди так не делают;
• поступать надо по совести;
• быть ярким стыдно.
Чем больше установок наберете, тем лучше.
Теперь медленно перечитайте вслух по одному правилу. Понаблюдайте, как каждое откликается в вашем теле. Например, читаете про то, что нужно убираться два раза в неделю, а в районе желудка замечаете неприятную тяжесть. Похоже, это правило вызывает в вас некое отторжение. Но тогда почему вы ему следуете? Где вы его услышали? Как приняли в себя и сделали своим? А как бы вы сами хотели организовать быт, если отречься от условностей общества? Работа с такими вопросами в гештальте называется «пошатать интроект». Помните, что это достаточно жесткая структура, просто так ее из психики не изъять. Тем более что в детстве она была как бы проглочена целиком, вы не разжевывали ее и не примеряли на себя. Теперь настало время достать все и рассмотреть – а подходит ли та или иная установка лично вам?
Знаменитый «Кодекс невротика» Аарона Бека (американский психиатр, основоположник когнитивной поведенческой терапии, почетный профессор на кафедре психиатрии в Университете Пенсильвании) как раз про установки. Почитайте. Возможно, он поможет вам обнаружить и свои:
1. Чтобы быть счастливым, я должен быть удачливым во всех своих начинаниях.
2. Чтобы я мог чувствовать себя счастливым, меня должны любить (принимать, восхищаться) – все и всегда.
3. Если я допускаю ошибку, значит, я глупый.
4. Если я не достиг вершины, то потерпел провал.
5. Как чудесно быть популярным, известным, богатым; как ужасно быть обычным, посредственным человеком.
6. Моя ценность как личности определяется тем, что думают обо мне другие люди.
7. Я не могу жить без любви. Если мой муж (жена, ребенок, любовник, начальник) меня не любят, я ни на что не годен, я ничтожество.
8. Если кто-то со мной не соглашается, значит, он не любит меня.
Поэтому:
• Я должен быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным, самоотверженным и красивым.
• Я должен быть идеальным любовником, другом, родителем, учителем, студентом, супругом.
• Я должен справляться с любыми затруднениями легко и с полным самообладанием.
• Я должен всегда уметь быстро найти решение любой проблемы.
• Я никогда не должен страдать, я всегда должен быть счастливым и безмятежным.
• Я должен все знать, понимать и предвидеть.
• Я должен всегда владеть собой и управлять своими чувствами.
• Я всегда должен считать виновным себя, я не имею права причинять боль никогда и никому.
• Я никогда не должен испытывать усталости и боли.
• Я всегда должен быть на пике эффективности.
Предлагаю завести отдельную тетрадь (или блокнот в телефоне), посвященную интроектам. Периодически перечитывать об интроектах, уже выловленных из психики, и дописывать новые, чтобы была возможность отслеживать собственную работу. Предположу, что установки, которые вы выявили год назад и «разжевали» не один раз, будут вызывать в вас намного меньше чувств, чем новоиспеченные.
Мои интроекты
___________________________________________________
Когда война происходит снаружи
Замечали ли вы когда-нибудь, что резко реагируете на чьи-то замечания? Возможно, замечания даже по делу, но эмоциям, клокочущим внутри, все равно. Вспоминаю свое начало обучения гештальту. У меня была еще одна работа, так как частная практика только развивалась и нужно было на что-то жить. Параллельно я вела свой блог, еще немного подрабатывала копирайтером и, конечно, много училась, брала супервизии, ходила на личную терапию. Все это накладывало свой отпечаток в виде усталости, на которую я перманентно жаловалась своим подругам. В большинстве случаев я получала то, чего хотела: меня подбадривали, поддерживали, утешали. Но однажды произошел совсем неприятный для меня диалог, после которого я поняла, насколько критиковала себя внутри и не замечала этого. Встретились мы с Н. довольно поздно, уже за ужином. Я, как обычно, завела свою пластинку о том, как мне трудно, а потом вскользь упомянула, что планирую небольшую поездку в соседнюю Башкирию, поближе к природе. Н. удивилась и с обидой произнесла: «Мы так редко встречаемся из-за твоей загруженности, а ты, оказывается, еще и уезжать собралась». Казалось бы, ее чувства столкнулись с моими границами, и это нормально, но фраза вызвала у меня раздражение, которое вылилось в слова: «Слушай, а можно я поеду и все же отдохну, спасибо, конечно, за поддержку!» Ужин был испорчен, мы холодно попрощались и разошлись.