Итак, первый вопрос к себе. Что вокруг меня прямо сейчас?
Например, сейчас разгар дня, я еду на метро, вокруг меня много незнакомых людей, шум подземки и голоса разговаривающих.
Этот ответ необходим, чтобы связаться с реальностью происходящего, отвязавшись от фоновых мыслей, которые непременно были в голове до начала упражнения.
Второй вопрос. Что я чувствую на физическом уровне?
Например, я чувствую, как седалищные кости и бедра давят на мягкое сиденье вагона. Я чувствую текстильную ткань одежды на коже. Я чувствую теплый ветерок из открытого окна вагона. Я чувствую, как сосед-пассажир касается меня плечом. Я чувствую, что голодна. Я чувствую сжатие и легкое покалывание в солнечном сплетении.
Этот ответ поможет погрузиться в телесную реальность. Пожалуйста, не додумывайте эти мысли. Ответ «Я голодна» не должен превратиться в список продуктов для ужина. Оставьте только факты.
Третий вопрос. Что я чувствую на уровне чувств?
Я интерпретирую ощущения в солнечном сплетении как чувство раздражения от того, что достаточно душно. А еще я чувствую удовлетворение, потому что могу ехать, сидя в полном вагоне.
Четвертый вопрос. О чем я думал(-а) до того, как начал(-а) делать упражнение?
Я думала о невыполненных делах на работе и о том, что, похоже, не успею их выполнить. Возможно, мое раздражение еще и по этому поводу.
И еще один вопрос, который следует задавать себе, если вы обнаружили дискомфортные чувства. Как я могу помочь себе прямо сейчас?
Я выйду и куплю себе воды, это поможет прийти в себя после духоты и немного справиться с голодом, пока дойду до дома. Я постараюсь принять тот факт, что выполнение дел не всегда зависит только от меня.
Особое внимание в этом упражнении я предлагаю обратить именно на телесные ощущения. В моем примере это неприятные ощущения в районе солнечного сплетения. Если у вас есть ответ на последний вопрос и вы помогаете себе в моменте, а ощущения не проходят, – это важный знак задуматься о том, что ваш внутренний голос их каким-то образом поддерживает. Например, говорит о том, что с работы вы уехали рано («и вообще можно было задержаться»), о том, что Витя из соседнего отдела вышел в прошлые выходные и возился с таблицами («может, и я так должен сделать»). Другими словами, есть вероятность, что прямо сейчас вы неосознанно (или же весьма сознательно) стыдите или обвиняете себя.
Заметили негативный внутренний голос, а то и несколько голосов? Отлично. Проанализируйте, что сейчас происходит на фоне вашей жизни. Представьте себе картину, где четко выделился критикующий голос. А что там за ним? Может, вы сильно переутомились, поругались с мужем, ребенок принес двойку. Скрупулезно соберите все, что видите. Не беритесь сразу вступать в схватку с внутренним голосом, доказывая, что вы не верблюд. Давайте сначала устраним дефициты. Да, вы устали. Да, внутренний критик бушует. Да, вы хотите есть. Направьте свои силы на то, чтобы восстановиться, покушать, полежать, а уж потом вступайте в ментальный диалог. Скорее всего, он будет совсем другого качества, не из разряда «Ударь противника в песочнице лопаткой, пока он сам до этого не додумался».
При активации внутреннего критика всегда обращайте внимание на ваше физическое состояние и в первую очередь работайте с ним – доедайте, досыпайте, звоните близким людям.
Наш внутренний диалог подчас напрямую связан с физической усталостью. Если вы не работаете физически восьмичасовой рабочий день, хорошо питаетесь, если у вас нет ярко выраженных органических заболеваний, объясняющих недостаток энергии, но все равно к вечеру не остается сил, предположу, что они могут тратиться на внутреннюю войну. Объясню почему. Та энергия, которая тратится на споры с собой, критику, убеждения, могла бы найти более достойное применение в вашей жизни. Увы, она остается скованной в вашем теле, изредка напоминая о себе разными неприятными ощущениями, общей неудовлетворенностью и усталостью. Только представьте, сколько энергии освободится, если вы начнете проявлять к себе нежность, доброту и сочувствие?