Независимо от того, как много волокон тяжелоатлет задействует в одной максимальной попытке, он по-прежнему пользуется меньшим количеством, чем в том случае, если бы он поднимал меньший вес и делал больше повторений. Таким образом, он тренирует и укрепляет лишь часть мышечной структуры. Кроме того, тяжелоатлет выполняет ограниченное количество движений (рывок, толчок и жим), поэтому под многими углами мышцы вообще не разрабатываются.
Культуристы усвоили, что человек может создать лучший визуальный образ тела с помощью другого метода тренировки. Вместо однократного подъема максимально возможного веса культурист работает с меньшим весом, делает больше повторений и доводит каждую серию упражнений до изнеможения — то есть до тех пор, когда мышцы больше не могут сделать хотя бы один повтор. Затем он дает себе короткий отдых и выполняет новую серию повторов — иногда по 15–20 серий разных упражнений для выбранной части тела.
Откуда культуристы знают о том, какой вес требуется поднимать, сколько серий входит в один сеанс тренировки и сколько повторов составляют одну серию? В конце концов, легендарный Евгений Сандов, который был предтечей современной силовой тренировки в XIX веке, мог делать сотни повторений! В общем и целом, культуристы разработали эту систему тренировки методом проб и ошибок. Ни один специалист на заре бодибилдинга не объяснял им, что нужно делать: они изобретали собственные правила.
Доказательством того, что они находятся на верном пути, было само телосложение культуристов. Мог ли кто-то посмотреть на телосложение Стива Ривза, Билла Перла, Рега Парка, Серджио Оливы, Ли Хэни или меня и заявить, что мы не знаем чего-то совершенно особенного о развитии мускулатуры? Впоследствии практическая физиология подтвердила метод бодибилдинга. В качестве общего правила наилучшим способом добиться максимального развития мышечного объема является работа с 75 % вашего максимального веса для однократной попытки (то есть 75 % максимального веса, который вы можете поднять за один раз). Не следует удивляться тому, что для большинства людей, поднимающих вес в 75 % от предела их возможностей, максимальное число повторений составляет от 8 до 12 для верхней части тела и от 12 до 15 для ног.
Разумеется, одной стимуляции для роста мышцам еще недостаточно. Чтобы расти, мышцам нужно отдыхать и поглощать достаточно питательных веществ, чтобы восстанавливать силы. Поэтому изучение отдельных упражнений и компоновка их в серии составляют лишь часть сведений, которые вы найдете в этой энциклопедии. Мы поговорим также об общей программе тренировки, о том, как много можно сделать за один сеанс, как часто следует тренироваться и какая диета дает вашему телу основные продукты, необходимые для развития мышечной массы после тренировок.
Бодибилдинг и аэробная выносливость
Есть два совершенно разных типа выносливости: мышечная и сердечно-сосудистая.
Мышечная выносливость — это способность мышц сокращаться снова и снова во время упражнения, привлекая наибольшее количество волокон для его выполнения. К примеру, выполняя приседания со штангой, вы так быстро утомляете мышцы ног, что если вы хотите выдержать полную серию, то вам нужны такие мышечные волокна, которые быстро восстанавливаются. Кроме того, необходимы дополнительные волокна, вступающие в игру во время упражнения. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность сердца, легких и системы кровообращения поставлять кислород в мышцы, чтобы питать их энергией и уносить побочные продукты жизнедеятельности (молочная кислота).
Хотя эти два аспекта выносливости различаются, они связаны между собой. Что толку, если вы обладаете хорошей выносливостью сердечно-сосудистой системы, но мышцы, которыми вы пользуетесь при усилии, моментально устают? И сможете ли вы добиться высоких показателей, если ваши мышцы обладают огромной выносливостью, но сердечно-сосудистая система не может быстро поставлять кислород, в котором они нуждаются?
Почти каждый человек понимает, что можно увеличить возможности сердечно-сосудистой системы, выполняя интенсивные упражнения по аэробике — упражнения, которые заставляют вас тяжело дышать и ускоряют ритм сердца. Выполняя упражнения в течение длительного времени, вы:
увеличиваете способность легких забирать кислород из воздуха и подавать его в кровеносную систему; увеличиваете способность сердца прокачивать большие объемы крови через систему кровообращения, снабжая мышцы энергией; увеличиваете размер и количество капилляров, подводящих кровь к отдельным мышцам; увеличиваете способность сердечно-сосудистой системы избавляться от молочной кислоты, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах во время упражнения и после тренировки.
Вы увеличиваете мышечную выносливость, выполняя значительное количество мускульных сокращений. Делая это, вы:
— увеличиваете размер и количество капилляров, ведущих к отдельным мышцам, которые разрабатываются во время упражнения;
— увеличиваете способность запасать гликоген (углеводород), необходимый для создания энергии для сокращения мышц;
— увеличиваете массу мышечных митохондрий (энергетических "фабрик"), создающих из гликогена такие вещества, как АТФ (аденозинтрифосфат), который является первичным источником энергии для живых клеток;
— ускоряете развитие тех мышечных волокон, которые в основном участвуют в упражнениях на выносливость.
Фрэнк и Кристина Зейн
В качестве дополнения следует сказать о том, что существует два типа мышечных волокон (наряду с массой промежуточных, которые представляют собой сочетание этих двух типов):
1. Белое, быстро сокращающееся волокно является анаэробным мышечным волокном. Оно очень сильно сокращается за короткий период времени, но имеет незначительную выносливость и сравнительно долгий период восстановления.
2. Красное, медленно сокращающееся волокно на 20 % меньше белого и не такое мощное, но оно является аэробным и может сокращаться в течение сравнительно долгого времени, пока к нему подается достаточное количество кислорода.
Поскольку тренировка в бодибилдинге опирается на больший объем усилий, чем, скажем, в тяжелой атлетике (серии и повторения), она благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также увеличивает мышечную выносливость. Культуристы тренируются в ритме, который находится чуть ниже порога выносливости сердечно-сосудистой системы — то есть они тренируются так быстро, как только могут, не нарушая способность организма подавать кислород к мышцам. Это не означает, что они приобретают навыки в тех видах спорта, где необходима выносливость, — например, в беге на длинные дистанции или в велосипедных гонках, — но они поддерживают свою сердечно-сосудистую систему в отличной форме.
Когда речь идет о других видах спорта, то вы имеете дело со специфической тренировкой и спецификой физической адаптации. Вам нужно тренироваться в езде на велосипеде, чтобы хорошо ездить. Вам нужно тренироваться на беговой дорожке, если вы хотите стать хорошим бегуном. Однако хорошо тренированный культурист обычно находится в такой форме, что может справляться с поставленными задачами и в других видах спорта и очень быстро улучшает свои показатели, при том условии, что его размеры и вес тела не являются негативным фактором.
Я всегда считал, что сердечно-сосудистая выносливость имеет для культуриста почти такое же важное значение, как мышечная выносливость. Интенсивные тренировки приводят к накоплению молочной кислоты в разрабатываемых мышцах. Это побочный продукт того процесса, который производит энергию для сокращения мускулов. Если сердце, легкие и система кровообращения поставляют достаточно кислорода к нужным участкам тела, то молочная кислота перерабатывается организмом и превращается в энергию; в противном случае ее накопление препятствует дальнейшему сокращению мышц и приводит к полному изнеможению.