Кстати, обратите внимание на взаимосвязь между ходьбой, бегом трусцой и обычным бегом. Когда вы передвигаетесь пешком, то сжигаете примерно 100 калорий на 1 милю (опять-таки в зависимости от соотношения между общей массой тела и постной массой тела). Не имеет большого значения, идете вы или бежите. Вы тратите практически одинаковое количество энергии на единицу расстояния, поскольку проделываете одинаковый объем работы. Но, разумеется, когда вы бежите, то сжигаете энергию гораздо быстрее, чем при простой ходьбе.
Затраты энергии в бодибилдинге определяются главным образом интенсивностью тренировок. Когда вы работаете с тяжелым весом, делаете сравнительно мало повторений и подолгу отдыхаете между сериями, то сжигаете меньше калорий. Когда вы тренируетесь интенсивно, переходя от одного упражнения к следующему почти без отдыха между сериями, то сжигаете очень много калорий за полтора-два часа тренировки. Если вы тренируетесь по раздельному графику (два сеанса в день), затраты энергии еще увеличиваются, поэтому я всегда тренировался по раздельной системе, чтобы набрать максимальную форму для соревнований. Трудно точно подсчитать, сколько калорий сжигается при такой тренировке, но один эксперт однажды подсчитал, что мы с Франко сжигали примерно по 2000 калорий за два сеанса тренировки перед соревнованиями, то есть по 500 калорий в час, примерно столько же, как если бы мы бежали с хорошей скоростью все это время.
"ПУСТАЯ" ЭНЕРГИЯКультуристы, как и другие спортсмены, всегда ищут дополнительные преимущества, способы улучшить свои показатели, быстро и безболезненно поднять их на более высокий уровень. Однако, как говорится, бесплатный сыр бывает только в мышеловке. Подвергая свой организм различным видам искусственной стимуляции, вы можете добиться кратковременных результатов, но затем наступит неизбежная реакция и ваши показатели резко ухудшатся. Доктор Лоуренс Голдинг составил неполный список гормональных средств и препаратов, попадающих в эту категорию: адреналин, алкоголь, алкалоиды, амфетамины, кофеин, кокаин, кормаин (никетамид), лецитин, метразол (пентилентетразол), норадреналин, сульфаниламидные препараты.
Конечно, ничего страшного, если вы выпьете пару чашек кофе перед тренировкой, но пригоршни кофеиновых таблеток заставят вас в буквальном смысле бегать по стенам, и вы скорее всего получите травму во время тренировки. Аспирин может снять болезненные ощущения, но его избыток препятствует нервной стимуляции мышц. А что касается людей, которые считают, будто алкоголь, амфетамины, адреналин, марихуана или кокаин могут помочь им в развитии выдающейся мускулатуры, а тем более стать чемпионами, то они живут в мире фантазий. Для создания качественной мускулатуры вы должны находиться в оптимальной физической форме, и отказ от наркотических средств является абсолютно необходимым условием успеха.
МИНИМАЛЬНЫЕ УРОВНИ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВОрганизм должен усваивать определенные минимальные дозы питательных веществ, иначе он начнет страдать от их недостатка. Разумеется, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем большей нагрузке подвергается ваш организм; состояние окружающей среды также во многом определяет степень потребности в питательных макроэлементах. Существуют некоторые разногласия относительно минимальных уровней питательных макроэлементов для спортсменов и неспортсменов, но следующие соображения представляются достаточно разумными.
Белки. Обычно рекомендуемое количество в нормальной диете составляет 1 грамм на 1 килограмм (2,2 фунта) веса тела. Некоторые специалисты ошибочно полагают, что даже профессиональным культуристам не требуется больше белка и что фактическая потребность в белках сильно завышена. Однако культуристы предпочитают употреблять гораздо больше белка, рекомендуя как минимум 1 грамм на 1 фунт веса тела.
Некоторые поднимают потребление белков на еще более высокий уровень, однако, как мы увидим в следующей главе, целью культуриста является наращивание максимальной мышечной массы при минимальном содержании подкожного жира. А поскольку белок, как и все категории питательных веществ, содержит калории, его избыток тоже может привести к накоплению жира, и это следует учитывать при разработке программы питания.
Углеводы. Потребность в углеводах меняется в значительных пределах, в зависимости от уровня активности. Организму необходимо около 60 граммов углеводов ежедневно хотя бы для того, чтобы поддерживать основные процессы нервной системы (мозг, к примеру, почти целиком получает энергию от углеводов).