Витамин С (аскорбиновая кислота)
Воздействие на организм: жизненно необходим для соединительных тканей, хрящей, костей и зубов. Помогает залечивать раны. Антиоксидант. Стимулирует иммунную систему. Способствует абсорбции (всасыванию) железа.
Источники в рационе питания: цитрусовые фрукты, ягоды (особенно черная смородина), дыня, темно-зеленые листовые овощи, цветная капуста, помидоры, зеленый и красный перец, кочанная капуста, картофель.
Симптомы недостаточности: цинга (кровотечение из десен, слабость), медленное заживление ран, нарушенная иммунная реакция.
Симптомы передозировки: желудочные расстройства, сбивчивые результаты некоторых лабораторных тестов.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 60 мг.
Витамин А (ретинол)
Воздействие на организм: поддерживает мышечные ткани; необходим для здоровья кожи, волос и слизистых тканей. Помогает видеть при слабом освещении. Необходим для нормального роста и воспроизводства.
Источники в рационе питания: печень; желтые, оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты (морковь, капуста брокколи, шпинат, мускусная дыня, сладкий картофель); сыр, молоко, витаминизированный маргарин.
Симптомы недостаточности: ночная слепота; сухая, шелушащаяся кожа, ослабленная иммунная реакция. Содержание витамина А в сыворотке крови должно составлять 0,15 — 0.6 нг (нанограмм) на литр.
Симптомы передозировки: недомогания печени и почек; ломота в костях; раздражительность; рвота; ослабленное зрение; пожелтение кожи.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1000 мкг.
Витамин D (холекальциферол)
Воздействие на организм: помогает регулировать метаболизм кальция и жесткость костной структуры. Иногда называется «солнечным» витамином, поскольку вырабатывается в клетках человеческой кожи, которые находятся в контакте с ультрафиолетовыми лучами. Зима, пасмурная погода и смог уменьшают воспроизводство витамина D в организме.
Источники в рационе питания: витаминизированные и жирные молочные продукты, тунец, лосось, печень трески.
Симптомы недостаточности: рахит у детей, размягчение костей у взрослых.
Симптомы передозировки: расстройства желудочно-кишечного тракта; нарушение функций сердечно-сосудистой системы и почек; летаргия.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 10 мкг.
Витамин Е (D-альфа-токоферол)
Воздействие на организм: антиокислитель (ингибитор), предотвращающий окисление клеточных мембран.
Источники в рационе питания: растительные масла и их производные, орехи, семечки, рыба, пророщенная пшеница, продукты из цельного зерна, зеленые листовые овощи.
Симптомы недостаточности: расстройства печени и поджелудочной железы; различные виды хронического расстройства желудка; анемия.
Симптомы передозировки: может привести к смертельному исходу при внутривенном вливании у детей. Симптомы оральной передозировки неизвестны.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 10 мг (аналоги альфа-токоферола).
Витамин К (фитонадион)
Воздействие на организм: необходим для нормального свертывания крови.
Источники в рационе питания: темно-зеленые листовые овощи, капуста, печень белого медредя (в смертельном для человека количестве).
Симптомы недостаточности: сильное кровотечение при травмах; внутренние кровоизлияния.
Симптомы передозировки: поражение печени; анемия (от синтетических разновидностей).
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 80 мкг.
МИНЕРАЛЫМинералы — это неорганические вещества, содержащие элементы, необходимые для организма в относительно малых количествах. В организме человека присутствует 22 химических элемента из группы металлов, составляющих около 4 % общего веса тела.
Минералы в изобилии содержатся в почве и воде, откуда они извлекаются корневой системой растений. Мы получаем минералы, употребляя в пищу растения или мясо животных, которые едят эти растения. Если в ваш рацион включены различные виды животной и растительной пищи, то вы обычно получаете достаточное количество минералов.
В opганизме минералы играют роль в различных метаболических процессах и вносят определенный вклад в синтез таких химических соединений, как гликоген, белки и жиры. Ниже перечислены основные минералы, необходимые для организма, и их рекомендуемые ежедневные дозы.
Кальций: необходим для крепости костей и зубов. Содержится в молочных продуктах, таких овощах, как кормовая капуста и репа, в горчице, а также в сардинах, мидиях и устрицах. Недостаток кальция может привести к мышечным судорогам, а в долгосрочной перспективе — к остеопорозу (размягчению костных тканей).