iv. Желательно, но не обязательно, чтобы спина была выпрямлена, но не напряжена, плечи и лицо расслаблены. Вы можете сидеть на полу, на стуле, в кровати, плавать в бассейне или принимать ванну. Вы можете опираться на стену и подкладывать под копчик одеяло. Вы можете заниматься при любой комфортной для вас температуре.
c. Длительность, характер и очередность упражнений
i. Длительность упражнений вы выбираете самостоятельно, ориентируясь на внутренние ощущения. Не стремитесь продлевать практику только исходя из мысли, что, «чем вы больше практикуете, тем больше эффект» — это не так. Не стремитесь завершать практику только исходя из множества мыслей о «необходимости что-либо начать делать» или мыслей-воспоминаний о «том, что вы забыли сделать».
Действуйте из лучших побуждений и принимайте все, что с вами происходит.
d. Отсутствие счета
i. Никогда не выполняйте дыхательную практику на счет времени. Это чаще всего является основной причиной возникновения отрицательных эффектов при самостоятельном обучении упражнениям.
e. Легкость и свобода
i. Делайте практику так, чтобы ее выполнение возвращало вам чувство легкости и свободы. Не напрягайтесь при выполнении упражнений, не преследуйте каких-либо целей и ориентиров.
Дайте возможность практике вести вас, а не вашему уму вести практику. Помните, что главная цель Системы — вывести вас за пределы автомата. Главная цель Системы — открыть ту жизнь, которая уже Есть. Любое препятствие на этом Пути, любое Сопротивление лишь усиливает разделение и отдаляет Вас от цели.
f. Постоянный ориентир
i. Главный и единственный ориентир, на который следует обращать внимание при выполнении практик Системы осознанного управления здоровьем — это ваши собственные внутренние ощущения. Следуйте своим самым лучшим намерениям при выполнении практик — преследуйте самые лучшие ощущения. В то же время не гонитесь за получением наслаждения и радости от выполнения практики. Часто так бывает, что мы не принимаем определенные ощущения, считаем их негативными. Вспомните о практике по работе с вниманием. Наблюдайте за любыми ощущениями, прислушивайтесь к ним, ощутите, о чем вам говорят эти ощущения. Не стремитесь к каким-либо определенным чувствам. Практика может всколыхнуть подавляемые вами длительный период времени аспекты Реальности того, кто вы Есть — осмотритесь, прочувствуйте это и примите. Не пытайтесь подавлять ощущения — если они уже возникли и уже являются вашей Реальностью, не сопротивляйтесь им.
g. Регулярность занятий
i. В самом начале практики может потребоваться определенное сознательное усилие для ее продолжения. Новый опыт, который вы начнете осознавать, сильно отличается от всего вашего предыдущего опыта. Ваш ум будет придумывать миллиарды причин, по которым следует прекратить практику или сделать паузу. Наблюдайте за этой работой. Продолжайте выполнять практику как минимум в течение двух месяцев ежедневно. Даже, если вы не можете выполнить весь комплекс упражнений, даже, если у вас нет свободного времени, вы можете всегда выделить 3–5 минут каждый час или каждые два часа для того, чтобы осознать свое тело и свое дыхание.
ii. По мере развития осознанности вы сможете скорректировать свой ритм занятий, вы ощутите, что практика постепенно вошла в жизнь и стала Жизнью. С этого мгновения вся ваша Жизнь станет практикой, а необходимость в регулярных занятиях вы сможете определять по внутренним ощущениям. Это похоже на чистку зубов — какой-то период времени она доставляет вам дискомфорт, однако по истечении месяца вы уже просто не захотите сделать перерыв только потому, что вы будете ощущать свои зубы грязными, если их не почистить.
h. Время суток
i. Для практики подходит любое время суток — вы сможете определить наиболее подходящее для вас по своим внутренним ощущениям. Чаще всего я рекомендую практиковать утром, после выполнения гигиенических процедур и вечером, перед отходом ко сну.
i. Питание, вода
i. Желательно не употреблять пищу до дыхательных упражнений в течение 1–2 часов. Нет ничего страшного, если вы поздно поужинали — вы сможете выполнить самые простые дыхательные упражнения, не связанные с активными движениями. Осознание дыхания и спокойное дыхание можно выполнять в любое время после приема любой пищи.
ii. Вы можете попробовать выполнение дыхательных упражнений после приема пищи — это приведет к появлению физического дискомфорта, тогда на своем опыте вы прочувствуете вышесказанное.
j. Чем дышать
i. Бог дал нам нос, чтобы мы через него дышали. Видимо, лучше практиковать дыхание через нос. Хотя в отдельных случаях можно дышать и ртом.
ii. Если искривлена носовая перегородка, необходимо корректировать свою практику, исходя из реальности, либо проконсультироваться с врачом-специалистом по дыхательной практике. Вы можете слегка поправлять рукой носовую перегородку для формирования более правильного движения воздуха.
iii. Желательно, чтобы воздух был свежим, температура его должна быть комфортной. Если вокруг вас много насекомых — это может немного затруднить практику.
11. Пять базовых дыхательных упражнений
a. Спокойное полное дыхание
i. Является дыханием, спонтанно формирующимся во время практики осознания дыхания, выполняя которую, вы постепенно чувствуете всѐ большую потребность в глубоком и полном вдохе, чувствуете, что не вы дышите воздухом, а воздух вами. Постепенно вы чувствуете, что дышите всем телом.
ii. Не стремитесь дышать специально максимально глубоко. В то же время по форме ваше дыхание будет напоминать максимально глубокое.
iii. Является базовым дыханием, возникающим в промежутках между выполнением других дыхательных упражнений.
iv. Поскольку данный вид дыхательных упражнений вырастает из практики работы с вниманием, необходимо об этом постоянно помнить. Во время упражнения внимание должно быть мягко сосредоточено на дыхании.
b. Очищающее дыхание
i. Техника дыхания — короткие выдохи носом, сменяющиеся автоматическими вдохами. Напоминает момент, когда вы «сдуваете мошку или грязь» с верхней губы.
ii. Постепенно ощутите, что передняя брюшная стенка движется в такт дыхательным движениям. Вы можете намеренно усиливать/ослаблять эти движения.
iii. Вы можете ускорять/замедлять скорость выполнения упражнения, ориентируясь на внутренние ощущения.
iv. Необходимо помнить о практике работы с вниманием на протяжении всего периода выполнения дыхательного упражнения — наблюдайте за тем, чтобы мышцы лица и плечи были расслаблены, чтобы упражнение выполнялось легко и непринужденно.
v. За счет интенсивного массажа внутренних органов, в том числе воздействия на сосуды и нервы брюшной полости, специфической координации с дыхательными движениями и изменением концентрации газов крови достигается мощнейший очистительный эффект. Возникает ощущение жара в брюшной полости, распространяющегося на все тело. Поэтому такой вид дыхательного упражнения еще называют «дыхание огня».
c. Энергизирующее дыхание
i. Энергизирующее дыхание — это естественное дыхание, возникающее в норме при интенсивной физической нагрузке — максимально полное, глубокое и интенсивное дыхание.
ii. Для того, чтобы на первых этапах практики лучше прочувствовать особенности данного дыхания, целесообразно выполнить несколько физических упражнений, например, бег или прыжки на месте, до момента увеличения скорости и глубины дыхательных движений — после этого можно принять любую удобную позу и поддерживать возникший ритм дыхания, наблюдая при этом за ощущениями в теле и самим дыханием.
iii. Для упрощения дыхательных движений можно синхронно с ритмом дыхания поднимать руки вверх или в стороны — это позволит осуществлять более полноценный вдох.
iv. Как и другие дыхательные упражнения, данный вид дыхания необходимо выполнять полностью расслабленно, присутствуя в моменте.