часовой стрелки 3-10 раз, затем обратно. Повторить правой ногой.
ВНИМ: На стопу, ощущая плавность вращения. Смотреть перед собой, не на
ногу.
ЗА: Отложение солей, артриты, ревматизм. Укрепление голеностопа,
увеличение подвижности, профилактика подвертывания, стимулирование
в - х каналов ног, через них : печень , почки , селезенка,
поджелудочная железа, желудок. Устранение зажима энергии.
------------------------------------------------------------------------ 40 П о д ъ е м н а н о с к а х ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Одновременно с плавным вдохом подняться на носках. Пятки вместе,
тело расслаблено. Вместе со спокойным плавным выдохом опуститься
так, чтобы пятки не доходили до пола на 1.5-2 см. При плоскостопии
подложить под переднюю часть стопы дощечку толщиной 5 см.
К-ВО: 5-15 раз.
ЗА: Укрепление мышц и связок стоп и пальцев, стимулирование
биоактивных точек, особенно зон-проекций головного мозга; лечение
боли в ногах и стопах, ревматизм, плоскостопие, развитие
устойчивости, равновесия; м о ж н о д е л а т ь н а н о ч ь.
41 ПОЗА ДЕРЕВА
------------------------------------------------------------------------ 41 В р и к ш а с а н а ---Санскрит ------------------------------------------------------------------------
дерево ---Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Согнуть правую ногу в колене и расположить ее стопу на внутренней
стороне левого бедра. Пятка поближе к паху. Идеально - прямо в пах.
Тело прямое, без наклонов, левая нога полностью выпрямлена (см.
зеркало), грудь перпендикулярна левой стопе. Правое колено отвести
возможно правее. Проверка - у стены спиной: плечи, ягодицы, колено
и затылок касаются или близки к стене. Руки в одном из следующих
положений:
1. Ладони вместе перед грудью, пальцы вверх, не прижаты к груди,
локти свободно расставлены, не прижаты к груди.
2. Из позиции 1. повернуть ладони пальцами вперед.
3. Из позиции 2. вытянуть руки перед собой.
4. Из позиции 3. поднять руки над головой, плечи опущены, чуть
согнуты.
5. Вернуться в позицию 1. Если нет времени, можно сделать только
одну позицию. Дыхание произвольное.
ВНИМ: Чувство расслабленности, удовлетворенности, комфорта во всех
позициях. Следить за разжатием пальцев ног, отсутствием напряжений.
Взгляд - вдаль. Повторить на правой ноге.
К-ВО: секунд по 5-10 в каждой позиции по приятности. Если нет времени,
можно сделать одну позицию.
ПРОТ: (Тромбо) флебиты - поменьше
ЗА: Внутренняя равновесность.
ДОП: Ходить: 1)цепочкой; 2)на внеш.ребре стопы; 3)на внутреннем.
42 ПОЗА "ПО-ТУРЕЦКИ"
------------------------------------------------------------------------ 42 С у к х а с а н а ---Санскрит ------------------------------------------------------------------------
удобная ----Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Сидя на полу, согнув ноги в коленях "по-турецки".
ТЕХ: 1) Правая голень опирается на носок левой ноги, правая пятка лежит
на левой голени;
2) Ягодицы подать назад (не сидеть на копчике);
3) Контроль естественности положения позвоночника (прямой, с
естественными изгибами, нет выпячивания вперед-назад, голова
прямо);
4) Расслаблены: живот, грудная клетка, спина, лицо, плечи, локти.
Все напряжения выгонять в тазобедренную область, чтобы добиться
правильного дыхания;
5) Сидеть на обеих ягодицах;
6) Если спина устает, делать у стенки, но для правильности позы
сесть копчиком прямо к стенке;
7) Если тянет назад, подложить подушечку под копчик.
Положение рук:
1) Свисают с колен или охватывают колени.
2) Положение - джнани(знание)-мудра: ладони либо вверх, либо на
ребро;
3) Сурья намаскар - как в позе дерева. Можно повторить, поменять
ноги. Из трех упражнений 42-43 делается одно, наиболее трудное,
но не сверх меры. Если делать то, что труднее, то предыдущее
будет удобным (сунхасана, полулотос, лотос; 1) - 7) верны для
всех (полу)лотосных поз).
К-ВО: 1-2 мин., прочувствовать
ВНИМ: Расслабление и прямота позвоночника, глаза прикрыты.
ЗА: Подготовка к занятиям высшими ступенями йоги (пранаяна, медитация)
и ИП для других упражнений сидя; улучшает состояние суставов ног,
тазобедренных, голеностопа; при артрите и артрозе; улучшает
состояние органов нижней части тела ( - как в вархдасане ) ;
развитие спокойствия, гармонии.
ОСОБ: При разучивании можно подкладывать под стопы что-либо мягкое.
43-44 ПОЛУЛОТОС-ЛОТОС
------------------------------------------------------------------------ 43 Ардха падмасана ---Санскрит ------------------------------------------------------------------------
П о л у л о т о с ----Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: сесть на пол
ТЕХ: Левую ногу согнуть в колене, стопа на внутренней поверхности
правого бедра (как в позе дерева), колено на полу, пятка ближе
к паху. Согнуть правую ногу в колене, наклониться слегка вперед
и вправо. Двумя руками захватить носок правой стопы. Контроль:
сидеть на ягодицах, спина прямая. Не поднимая высоко правую
стопу, затащить ее на левое бедро. Сначала она может лечь только
на голень. Постараться подтянуть носок повыше пяткой к животу.
Стопа левой ноги - в щель сгиба правой. Стараться положить колено
правой ноги на пол: либо нажатиями на него, либо отклоняясь назад
на руки, и постепенно выпрямлять.
К-ВО: 1-3 мин.
ВНИМ: как в сунхасане (N 42).
------------------------------------------------------------------------ 44 Падмасана ---Санскрит ------------------------------------------------------------------------
лотос ----Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Сесть, ноги вытянуть; предварительно обязательно разогреть ноги и
помассировать колени; не делать в холодном состоянии или когда
плохо идет полулотос No 43. Рекомендуется менять ноги для
симметрии.
ТЕХ: Согнуть левую ногу в колене и подтянуть стопу на правое бедро
поближе к животу. Согнуть правую ногу в колене и расположить стопу
у левого колена. Если дальше не идет совсем, то не продолжать.
Двумя руками взяться за стопу и подтянуть ее на бедро,
наклонившись налево вперед. Сначала - на голень, а потом - поближе
к животу. Присесть на ягодицы, выпрямиться. Чем выше подтянута
пятка, тем ниже опустится колено. Руки и все указания - как в No42
К-ВО: посидеть, сколько можно
ВЫХ: Развязываясь, удерживать верхнюю стопу от удара; после - постучать
об пол пятками и поменять позу.
ВНИМ: Позвоночник, дыхание - произвольное (если не специальное).
ЗА: Медитативная, идеальная поза полного замыкания; успокоение;
усиление энергетических центров ; лечение заболеваний
пищеварительного тракта из - за хорошего движения диафрагмы;
способствует консервации энергии; + все эффекты сукхасаны No 42.
45 -48 КУЗНЕЧНЫЕ МЕХА
------------------------------------------------------------------------ 45-48 Б х а с т р и к а ---Санскрит ------------------------------------------------------------------------
кузнечные меха ----Перевод ------------------------------------------------------------------------
----> лучше
ИП: Одно и то же для всех: No42-44;позвоночник прямой и расслабленный.
Если требуется сильно выгибать, можно подкладывать подушечку.
Расслаблено все тело, особенно лицо, плечи не должны двигаться,
глаза можно прикрыть, не спешить.
ВНИМ: Скользит при выдохе вниз с 5-7 шейных позвонков по позвоночнику в