3. Расслабьте пальцы правой руки. Наклоните туловище влево и вперед. Правую руку переместите вниз и влево в позицию рядом с левой ногой. Взгляд направлен вниз (рис. 65 и 66).
Разверните наклоненное туловище вправо, правую руку – по дуге в позицию рядом с правой ногой. Разверните руку наружу – ладонь направлена вперед – и сожмите кулак. Взгляд следует за движением руки (рис. 67 и 68).
4. Выпрямите туловище. Верните правый кулак к точке Джанмэнь. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 69).
Правосторонняя форма
Повторите упражнение на правую сторону (рис. 70–74).
Ключевые моменты
– Вытяните руку, чтобы изобразить когти дракона. Вниз её опускайте без напряжения, но с применением внутренней силы. Движение должно быть скоординированным и плавным и выполняться без остановки.
– Взгляд должен следовать за движениями руки.
– Амплитуда наклона может варьироваться в зависимости от вашего возраста и физического состояния.
Типичные ошибки
– Сильный наклон тела вперед, в результате теряется баланс и сгибаются колени.
– При формировании когтей дракона пальцы сгибаются.
Исправление ошибок
– Наклоняя тело вперед, держите колени выпрямленными.
– При формировании когтей дракона напрягите ладонь, а пальцы держите выпрямленными.
Назначение и эффект
– Согласно теории традиционной китайской медицины: «Талия находится во владении печени. Печень – это дом крови, а почки – дом репродуктивной сущности». Такие движения, как поворот туловища, выпрямление рук влево и вправо, сгибание туловища, растягивают и расслабляют боковые части груди, прочищают энергетические каналы печени, снимают стресс, повышают настроение, а также улучшают подвижность талии и нижних конечностей.
Древнее описание упражнения
– Упражнение «Дракон выпускает когти». Движение начинается слева и заканчивается справа. Руки опустите ниже колен. Внутренняя сила проходит через плечи и спину. Взгляд направлен прямо, чтобы избавить разум от излишних мыслей.
Упражнение 10. Лежащий тигр бросается на добычу
Левосторонняя форма
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поверните пальцы правой ступни внутрь на 45 градусов. Левую ногу подтяните к середине стопы правой, чтобы встать в Т-стойку. На четверть разверните туловище влево. Поместите кулаки на точки Джанмэнь. При повороте тела влево взгляд направлен вправо (рис. 75 и 75А).
2. Поместите кулаки возле точек Юэнмэнь (расположены возле ключиц). Затем разверните кулаки наружу, чтобы сформировать лапы тигра. Затем сделайте резкий выпад вперед, как тигр, бросающийся на добычу. Слегка согните локти. Взгляд направлен прямо (рис. 76 и 76А).
3. Медленно выгните туловище, от талии к груди, переместите вес тела вперед. Круговым движением переместите руки вниз, назад, вверх и вперед (рис. 77, 78 и 79). Наклоните туловище вперед. Пальцами надавите на пол. Согните заднюю ногу так, чтобы её пальцы касались пола. Пятка передней ноги слегка приподнята. Расправьте грудь и слегка наклоните её вперед.
Поднимите голову, пристальный взгляд направлен вперед и вверх. Задержитесь в этой позиции (рис. 80 и 80А).
Пожилые люди и люди со слабым здоровьем могут опускать пальцы на уровень левого колена.
4. Встаньте и поместите кулаки на точки Джанмэнь. Переместите вес тела назад. Поверните пальцы левой ноги на 135 градусов внутрь, и перенесите вес тела влево. Одновременно разверните корпус на 180 градусов вправо. Подогните правую ногу к середине левой ступни, чтобы сформировать Т-стойку (рис. 81).
Правосторонняя форма
Повторите движения на правую сторону (рис. 82 и 83).
Ключевые моменты
– Корпус двигается вместе с руками, поддерживая их круговые, пружинящие движения.
– Кончики пальцев напряжены. Когда поднимаете голову вверх и пристально смотрите, выгните корпус вперед.
– Амплитуда движений должна соответствовать возрасту и физическому состоянию занимающихся.
Типичные ошибки
– Пожимание плечами, втягивание груди, качание головой при наклоне туловища вперед.
– Формируя лапу тигра, пальцы сгибаются либо слишком сильно, либо недостаточно.
Исправление ошибок
– Стойте прямо, взгляд направлен прямо и вверх.
– Когда пальцы согнуты, напрягите их кончики.
Назначение и эффект
– По теории традиционной китайской медицины, меридиан Жэньмай (сосуд мыслей) является источником всех Инь-меридианов тела и направляет их движение. Данное упражнение активизирует меридиан Жэньмай и регулирует циркуляцию внутренней энергии (Ци), протекающей через меридианы рук и ног Саньинь.
– Это упражнение также улучшает подвижность мышц талии и ног.
Древнее описание упражнений
– Приседая с грузом на ногах, наклоните корпус и попеременно напрягите левую и правую ягодицы. Поднимите голову, расправьте грудь. Наклоните корпус вперед, пока он не окажется на уровне жернова. Дышите монотонно, через нос, пальцы упираются в пол. Хотя подчинить дракона и тигра могут лишь сверхъестественные существа, овладев этим умением, вы укрепите свое здоровье.
Упражнение 11. Бить поклоны
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поднимите корпус, переместите вес тела назад, поверните лицо вперед. Поверните пальцы правой ноги внутрь, пальцы направлены вперед. Верните левую ступню назад, чтобы стать прямо. Поворачивая корпус влево, расслабьте руки и поверните их наружу, ладони направлены вперед. Поднимите их в стороны на уровень плеч. Согните локти, накройте уши ладонями, надавите на затылок пальцами, направленными друг на друга. Указательным и средним пальцами постучите семь раз по затылку. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 84 и 85).
2. Наклоните корпус вперед и медленно растяните затылочный, грудной, поясничный и копчиковый позвонки. Выпрямите бедра, зафиксируйте взгляд на пальцах ног и задержитесь в этой позиции (рис. 86 и 86А).
3. Постепенно выпрямите корпус, начав с копчикового позвонка и так далее до головы. Накройте ладонями уши, надавите на затылок пальцами, направленными друг на друга. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 87).