Тренировку следует начинать с минимальной нагрузки, которую организм может переварить и полноценно восстановиться.
Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что Вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.
Для начала вполне подойдет обычная ходьба по городу.
Начните просто гулять, постепенно добавляя интервальную (переменную) нагрузку.
К примеру в 1-ую неделю каждый день по вечерам проходите 1-2 км, может больше), по самочувствию. В следующие недели увеличьте нагрузку добавив небольшие ускорения – быстую ходьбу в течение 10 – 30 секунд, проходите 200 метров медленно, затем 50 максимально быстро, и так 5 серий. После чего можете переходить к подъемам в гору (для начала это могут быть совсем небольшие "детские" горки, а впоследствие те же самые участки длиной 50 м).
Стоит отметить что Вы не тренированный спортсмен(ка) и Вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите большую нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма.
Я думаю, принцип построения тренировочного процесса Вам понятен – цикличность. Всегда должен быть отдых после мезоцикла – 2 или 3 месяца тренировок. Потом Вы должны начинать с пониженной нагрузки и достигать новых вершин.
На что стоит обратить внимание:
Нет безопасной или полезной нагрузки для всех. Если Вам кто то говорит, что беговая дорожка полезна для всех, то это не так. К любому виду физической активности Вы должны подходить всегда с умом.
На следующий день после тренировки в тренажерном зале можете не только бегать, Вы можете много ходить, плавать, играть в баскетбол, теннис, футбол.
На тренировочный процесс влияют следующие факторы:
• Метаболизм,
• Типы мышечных волокон, их количество,
• Возраст,
• Тренированность, чем она выше, тем более совершенны энергетические настройки и нервно мышечный отклик.
Факторы «выброса» тестостерона:
1. Интенсивность упражнений (рабочий вес),
2. Психологический стресс,
3. Продолжительность подхода,
4. Использование сложных упражнений, и методов увеличивающих метаболический отклик,
5. Уровень Вашей адаптации к нагрузке,
6. Гомеостаз
Бодибилдинг
Если рассматривать бодибилдинг, то с уверенностью можно сказать, что Вы никогда не наберете форму чемпиона Олимпии, так как не применяете фармакологию, в большинстве случаев у Вас нет квалифицированных тренеров, нет тех средств восстановления, которые применяют чемпионы и финансов для качественного питания.
1. Рабочие подходы для подготовленных спортсменов 2–3 (для новичков – 1), они должны быть выполнены в позитивный «отказ», либо можно увеличить число рабочих подходов, но останавливаться в каждом из них за 3–5 повторений до «отказа».
2. Во время подхода не должно быть больших пауз отдыха.
3. Отдых между подходами в одном упражнении 5–10 минут, во время которого выполняете два другие упражнения, для других групп мышц, с целью вывода молочной кислоты из работающей мышечной группы. Первое упражнение является основным, в котором задействованы несколько мышечных групп, второе и третье – вспомогательными.
4. Тренировочный сплит состоит из 3 мышечных групп на каждой тренировки. Выбор мышечных групп необходимо производить с той позиции, что они не задействованы в первом упражнении.
Например: для одной тренировки не совместимы спина и бицепс, грудь и трицепс. Они должны быть расположены как можно дальше друг от друга в микроцикле. Первое упражнение всегда на крупную мышечную группу: сначала тренируете ноги, затем бицепс.
5. Желательно чтобы мышечная группа на каждой тренировке была «прокачена» полностью, я имею в виду, что при тренировке груди, были полностью задействованы все отделы: верх, середина, низ. Я сторонник той позиции, что при выполнении упражнения работает вся мышца целиком, но все же, на мой взгляд, не вся нагрузка распределяется равномерно.
6. В ББ питание важно так же, как и тренировки, если кто то думает, что можно часами проводить время в спортзале, а потом съесть пару бананов и расти, то это не так, прогресса в наборе мышечной массы не будет. Большая часть новых исследований говорит нам о том, что больше 2 грамм белка употреблять не нужно, необходимо более внимательно присмотреться к углеводам и жирам. Много спортсменов «не доедают» углеводов (попробуйте для начала 4 гр/кг).