Уроки непрерывного мониторинга глюкозы
За те годы, что я пользуюсь системой CGM, мне удалось узнать следующее - некоторые из них могут показаться очевидными, но силу подтверждения нельзя игнорировать:
Не все углеводы созданы одинаковыми. Чем более рафинированные углеводы (например, булочка, картофельные чипсы), тем быстрее и выше скачок глюкозы. Менее обработанные углеводы и те, в которых больше клетчатки, напротив, притупляют воздействие глюкозы. Я стараюсь употреблять более пятидесяти граммов клетчатки в день.
Рис и овсянка обладают удивительно высоким гликемическим индексом (то есть вызывают резкое повышение уровня глюкозы), несмотря на то, что не являются особо рафинированными; еще более удивительно, что коричневый рис лишь немного менее гликемичен, чем длиннозерный белый рис.
Фруктоза не измеряется с помощью CGM, но поскольку фруктоза почти всегда потребляется в сочетании с глюкозой, продукты с высоким содержанием фруктозы все равно будут вызывать скачки уровня глюкозы в крови.
Время, продолжительность и интенсивность тренировок имеют большое значение. В целом, аэробные упражнения наиболее эффективны для выведения глюкозы из кровообращения, в то время как высокоинтенсивные упражнения и силовые тренировки, как правило, приводят к временному повышению уровня глюкозы, поскольку печень направляет больше глюкозы в кровообращение для подпитки мышц. Не пугайтесь скачков глюкозы во время тренировок.
Хороший или плохой сон имеет огромное значение для контроля уровня глюкозы. При прочих равных условиях оказывается, что сон в течение пяти-шести часов (против восьми часов) приводит к скачку пикового уровня глюкозы на 10-20 мг/дл (это очень много!), а общего уровня - на 5-10 мг/дл.
Стресс, предположительно через кортизол и другие гормоны стресса, оказывает удивительное влияние на уровень глюкозы в крови, даже если человек соблюдает пост или ограничивает углеводы. Это трудно оценить количественно, но эффект наиболее заметен во время сна или в периоды после еды.
Некрахмалистые овощи, такие как шпинат или брокколи, практически не влияют на уровень сахара в крови. Налегайте на них.
Продукты с высоким содержанием белка и жира (например, яйца, говяжьи ребрышки) практически не влияют на уровень сахара в крови (при условии, что ребрышки не покрыты сладким соусом), но большое количество постного белка (например, куриная грудка) немного повышает уровень глюкозы. Протеиновые коктейли, особенно с низким содержанием жира, оказывают более выраженный эффект (особенно если они содержат сахар).
Складывание вышеупомянутых идей в обоих направлениях - положительном или отрицательном - очень мощное средство. Поэтому, если вы испытываете стресс, плохо спите и не можете найти время для физических упражнений, будьте как можно более внимательны к тому, что вы едите.
Возможно, самый важный вывод из всех? Простое отслеживание уровня глюкозы положительно влияет на мое пищевое поведение. Я оценил тот факт, что CGM создает свой собственный Хоторнский эффект - явление, при котором испытуемые меняют свое поведение, потому что за ними наблюдают. Это заставляет меня дважды подумать, когда я вижу в кладовке пакет с изюмом в шоколаде или что-то еще, что может повысить уровень глюкозы в крови.
Протеин
Почему протеин так важен? Одна из подсказок кроется в его названии, которое происходит от греческого слова proteios, означающего "первичный". Протеин и аминокислоты - это основные строительные блоки жизни. Без них мы просто не сможем нарастить или поддерживать необходимую нам сухую мышечную массу. Как мы видели в главе 11, это абсолютно важно для нашей стратегии, потому что чем старше мы становимся, тем легче теряем мышцы и тем сложнее их восстановить.
Помните исследование, о котором мы говорили в главе 11, где изучался эффект силовых тренировок у 62 немощных пожилых людей? Испытуемые, которые в течение шести месяцев занимались только силовыми тренировками, не набрали мышечной массы. Я не упомянул о том, что другая группа испытуемых получала протеиновую добавку (протеиновый коктейль); эти испытуемые прибавили в среднем около трех фунтов сухой массы. Вероятно, дополнительный белок и стал причиной такой разницы.