Если моя мысль недостаточно ясна, позвольте мне повторить ее: не игнорируйте белок. Это единственный макронутриент, который абсолютно необходим для достижения наших целей. Минимальных требований к углеводам или жирам не существует (с практической точки зрения), но если вы не будете уделять должного внимания белку, то наверняка поплатитесь за это, особенно с возрастом.
Жир
Основу нашего рациона составляют жиры - точнее, жиры во множественном числе. Жир необходим, но его избыток может быть проблематичным как с точки зрения общего потребления энергии, так и с точки зрения метаболизма. Все должно быть относительно просто, но диетический жир имеет грязное прошлое, которое также создает много путаницы.
Жиры долгое время пользовались дурной славой по двум причинам: их высокая калорийность (9 ккал/г) и их роль в повышении уровня холестерина ЛПНП и, следовательно, риска сердечных заболеваний. Как и углеводы, жиры часто называют "хорошими" или "плохими" в зависимости от племенной или политической принадлежности; на самом деле, конечно, все не так черно-бело. Жиры занимают важное место в любой диете, и поэтому важно понимать их суть.
Если углеводы - это прежде всего источник топлива, а аминокислоты - строительные блоки, то жиры - это и то, и другое. Они являются очень эффективным топливом для окисления (подумайте: медленно горящие поленья), а также строительным материалом для многих наших гормонов (в виде холестерина) и клеточных мембран. Правильное сочетание жиров помогает поддерживать метаболический баланс, но оно также важно для здоровья нашего мозга, большая часть которого состоит из жирных кислот. С практической точки зрения, жиры в рационе также вызывают большее чувство сытости, чем многие виды углеводов, особенно в сочетании с белками.
Существует (в целом) три типа жиров: насыщенные жирные кислоты (НЖК), мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Различия между ними связаны с различиями в их химической структуре; "насыщенный" жир просто имеет больше атомов водорода, присоединенных к его углеродной цепи. Внутри ПНЖК мы проводим еще одно важное различие, которое заключается в отделении омега-6 от омега-3 (также химическое различие, связанное с положением первой двойной связи). Омега-3 ПНЖК можно разделить на морские (EPA, DHA) и неморские источники (ALA). Лосось и другие богатые жиром морепродукты обеспечивают первые, орехи и льняное семя - вторые.
Главное, что нужно помнить - и почему-то это почти всегда упускается из виду, - это то, что практически ни один продукт не относится только к одной группе жиров. Оливковое и сафлоровое масло могут быть максимально приближены к чистым мононенасыщенным жирам, а пальмовое и кокосовое - к чистым насыщенным, но все продукты, содержащие жиры, обычно содержат все три категории жиров: ПНЖК, МНЖК и СЖК. Даже стейк рибай содержит много мононенасыщенных жиров.
Так что полностью исключить из рациона определенные категории жирных кислот не представляется возможным и целесообразным; вместо этого мы пытаемся изменить их соотношение. По умолчанию большинство моих пациентов потребляют около 30-40 процентов МНЖК и СЖК и 20-30 процентов ПНЖК, а в группе ПНЖК они обычно потребляют в шесть-десять раз больше омега-6, чем омега-3, и, как правило, мизерное количество ЭПК и ДГК.
Исходя из наших эмпирических наблюдений и наиболее актуальной, на мой взгляд, литературы, которая не так уж совершенна, мы стараемся увеличить долю МНЖК до 50-55%, при этом сокращая долю СЖК до 15-20% и корректируя общее количество ПНЖК, чтобы восполнить пробел. Мы также повышаем уровень EPA и DHA - жирных кислот, которые, вероятно, важны для здоровья мозга и сердечно-сосудистой системы, - за счет морских жиров и/или добавок. Мы регулируем уровень ЭПК и ДГК в рационе наших пациентов, измеряя количество каждой из них в мембранах их красных кровяных клеток (ККК) с помощью специализированного, но легкодоступного анализа крови. Наша цель зависит от генотипа APOE человека и других факторов риска нейродегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний, но для большинства пациентов мы ищем диапазон между 8 и 12 процентами мембран ККК, состоящих из ЭПК и ДГК.
Применение всех этих изменений на практике обычно означает употребление в пищу большего количества оливкового масла, авокадо и орехов, сокращение (но не обязательно отказ) от таких продуктов, как сливочное масло и сало, и уменьшение количества богатых омега-6 кукурузного, соевого и подсолнечного масел, а также поиск способов увеличить количество высокоомега-3 морских ПНЖК из таких источников, как лосось и анчоусы.